2015/01/31

1月のランニング

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今月は、故障に始まり、故障に終わりました。
年末に左ふくらはぎ上部、右すね(シンスプリント)を故障し、今までに経験したことがない強い痛みを感じるようになってしまいました。
数日休んでから、無理しない程度のペースで、衝撃の少ない柔らかな草地を走ったところ、後日痛みが悪化。
さらに5日間休み、再びジョグで様子を見たのですが、やはりダメ。
再び5日間休足しました。
18日にフルのレースがあるため、2日前に走って状態を見たのですが、着地するとすねがズキンズキンと痛むものの、制限時間内に完走できればと思い、とりあえずスタートラインに立つことにしました。

結果、痛くて痛くてどうしようもなく、今まで走ったレースでもっともつらく苦しいレースとなったのですが、何とか完走。
タイムだけを見ると、残念な結果だった不甲斐ないレースとなるのですが、このレースでの平均心拍数は、自己ベストを更新できたいびがわマラソンよりも高い数値でした。

レースは、体調や天候、コース状況など、あらゆる条件が絡んでくるので、どれほど頑張ったのかはタイムだけではわからないのですが、心拍数は、どんな条件であろうとその時点での身体の負担が正確に数値に表れるため、平均心拍数が高ければ高いほど負荷が高く頑張った証拠になります。
タイム上では情けない結果だったレースも、心拍計を付けたおかげで、あのいびがわよりも高負荷な走りができたんだと、自信につながる結果として受け取ることができ、心拍計のありがたみを実感できたレースとなりました。

しかし、その後はまともに歩けない状態まで悪化し、再び長期休足に。すねの痛みで脈拍がわかるほどの、釘を刺すような強い痛みが続きました。
結局、未だに走ることができない状態で、1月のトレーニングは、3回走っただけの過去最低のものとなりました。



日課のようにランニングをしていた人が、いきなり走れなくなると、確実に太りますね。一気に太ります。
そして、体調が悪くなり、睡眠も浅くなり、寝起きも悪くなり、活力もなくなります。
一気に生活のリズムが変わるため、普段ランニングなどの運動をしていない人よりも、体調は悪くなるような気がしました。
ランニングが健康にとっていかに効果的だったのかは、まったく走れないほどの故障すればよーくわかります。

とりあえず、食事は雑炊にしました。細かく切った大根や白菜などをいっぱい入れて作ると、1~2合分のご飯でも、鍋いっぱいに雑炊が作れます。
熱いので一気食いしないし、米にしたらわずかの量なのに、どんぶり満タンになるので、満腹感も大きい。
ほとんど水分なので、2時間経てば腹が減ってくるのですが、飲み物などでごまかしながら食欲を抑えました。

そして、走れないと筋力も低下するため、痛みに影響がないスクワットやヒップリフトなどの筋トレを毎日のように行いました。
走れないことの憂さを晴らすのに筋トレはちょうどいいので、ガンガン行いました。
今では500回行っても、まったく筋肉痛は起こらないようになり、負荷を高めるために、ダンベルを入れたザックを背負いながら行っている状態です。
犬を引き連れウォーキングもせっせと行いました。

ランナーの故障での一番の問題は、走れないことでの精神的な苦痛ですね。
私の場合は、本命のレース後に故障をしたのが救いでしたが、周りのランナーさんが、コンスタントにトレーニングを続け、パフォーマンスを上げているのを横目で見ながら、自分のパフォーマンスダウンを受け入れるしかないという状況は、ストレスたまりまくりです。
しかし、故障は身体からのメッセージであり、故障の対策や、故障時の過ごし方、モチベーション維持、自己治癒力の高め方、健康の確保など、多くを学べる機会でもあるわけで、こんなチャンスはそう簡単には訪れないと思うようにし、それなりの過ごし方をすれば、気分はプラス方向へ変化します。
おかげで最近は、走れなくても苦にならないようになり、時間を他に回せる分、楽しく感じるほどになりました。

そろそろ、ランニングを再開できそうな状態まで回復してきたので、無理せずスロージョグから開始して2月は復調の月とし、3月~4月の10kmやハーフのレースでは、好結果が残せるよう頑張ろうと思います。

2015/01/29

自作バインダーノート

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読書ノート、アイデア帳、思考ノート、講義ノート、ミーティングメモ、日記、雑記帳など、ノートの使い道はたくさんありますが、それぞれ専用のノートを作ると面倒なので、ルーズリーフに一元化すると便利。ルーズリーフが収まったバインダーノート1冊を用意し、そこにすべて書き残し、たまったら見出しで分類するなり、別のバインダーへ移すなり、スキャンしてデジタル化するなり自由に整理できるため、糸綴じノートよりもはるかに便利です。
また、無地のルーズリーフに自作したテンプレートをプリントすれば、オリジナルのノートを作ることもできます。

ランディノート: マラソン大会レポート用紙と、トレーニング日誌


ペンホルダーは、クリアホルダをこのようにカットして、裏表紙にテープで貼ることでセットできます。
私がカットしているサイズは、縦25mm、横75mmで、両端から15mmの部分に折り目を付けると、ペンのループになる真ん中の部分が45mmとなります。このサイズならジェットストリームの多色ペンも収まります。



挿すペンが重くてブラつくのが嫌な場合は、ホルダーを上下に2つ作ればしっかりします。



そしてルーズリーフをとじるには、カール事務器から売りだされているルーズリングを使うと便利。


ルーズリングはA4用30穴タイプが売られており、ハサミで簡単にカットできるので、B5やA5サイズにも使えますが、全部の穴を使わずに、5穴分ほどの長さにカットして、ルーズリーフの上下に取り付けて使うことも可能。リングを上下に分割すれば、ルーズリング1本で多くのノートが作れるだけでなく、A4、B5、A5用と使い分ける必要もなくなるし、筆記する場合にリングが邪魔にならない利点もあります。
私は5穴分の長さにしたので、30穴のルーズリング1本で6本作れます。ルーズリングは3本1セット販売なので、3本とも5穴用に分割すれば、9冊分のノートを作ることができます。
ルーズリングの脱着用に専用道具のジッパーが売られていますが、5穴分なら手でも簡単に脱着できます。



ルーズリングにルーズリーフをとじる場合、表紙が必要になります。表紙はルーズリングのカール事務器から製本カバーという製品が出ていますが、貧弱な紙製のようで評判はよろしくない模様。


いいものはないか探してみたところ、ダイソーにポリプロピレン製のシート(商品名 PPシート 半透明カラー 約400×570mm 厚さ0.75mm)が売っていました。これより小さなサイズや、厚いタイプも出ており、色も複数あって、半透明でないシートも売られていました。





この1枚で、B5サイズが4枚取れるので、ノート2冊分作れます。定規とカッターナイフを使ってカット。



カットするサイズは、B5のクリアホルダの大きさに合わせると、B5ルーズリーフの上と横に1cmほどの見出し用空きスペースが作れるのでちょうどいいです。



四角くカットしたら、尖った四隅の角をハサミで丸くカット。
そして、穴を開けなければいけないのですが、1穴パンチを使うとPP製の硬いシートでも穴を開けられます。1穴パンチもダイソーに売っていました。



紙の用紙にルーズリーフ用の穴を開けるパンチはカール事務器から売っていますが、複数の穴を同時に開けるタイプなので、PPシートのような硬いものを開けるのは多分無理かと思います。この製品は紙は5枚までOKとのことなので、コピー用紙や資料をルーズリーフ化するには便利そうですね。


穴の位置決めに、カットしたPPシートにルーズリーフをあてがって、穴をペンでマーキングし、1穴パンチで穴を開けます。
硬いので、パンチでシートを掴んだら、シートを左右にクルクルと何度か回転させると簡単に開けられました。



これで完成。
B5サイズのクリアホルダも穴をあけてルーズリーフと一緒にまとめれば、資料やメモ用紙が入れられるポケットとして使えます。穴は上下に5箇所ずつ開けるだけなのでさほど手間はかかりません。PPシート製の表紙は、B5用クリアホルダのサイズに合わせてカットしているので、当然、穴を開けたB5クリアホルダはピッタリ収まります。



ペンホルダーも必要であれば、先に紹介したペンホルダーを裏表紙にテープで貼ればOK。
表紙にマスキングテープを貼ってタイトルを書き、付箋を見出しにすれば、必要なページをサッと開けられます。

表紙をくるりと回してページを表に向けられるリングノートと同様の使い方ができるし、表紙がしっかりしているので手持ちでも書けるし、リングからノートを追加したり外したりすることができるルーズリーフノートとしても利用可能。
表紙のシートに半透明のものを使えば、1ページ目が表紙ごしに透けて見えるので、目次を書けばノートを開かずに内容を確認できます。

費用は、

B5ルーズリーフ100枚で108円
ルーズリング約350円(リングの内径が8~14mmまであり、私が使ったのは10mmタイプ)
PPシート108円
B5クリアホルダ10枚で108円
1穴パンチ108円

で作れます。内径10mmのルーズリングで70枚のルーズリーフを綴じられますが、表紙の厚みが増えるので、その分差し引くかワンサイズ大きめのサイズを買った方がいいかもしれません。10mm径の場合、表紙とノート70枚でも綴じられましたが、ページの回転の滑らかさを思うと50枚程度が適当でした。



このノートの利点は、読むべきページを表に向けて、机の片隅に置いておけば、必ず目を通すようになるのですね。せっかく書き残した内容も、一般的なバインダーノートに収納してしまうと、大きなバインダーを開いた状態で机の上に置いておくには邪魔だし、本棚から取り出してそのページを開くことも面倒となり、宝の持ち腐れとなってしまいます。
スキャンしてデジタル化した場合も同じで、一旦保存してしまうと読み返すことはほとんどなくなり、何のために書き残したのかわからなくなってしまいます。これは重要と思ってEvernoteに保存したテキストでも、1度も読み返すことなく死蔵している場合が多いですよね。
このルーズリングノートを、机や食卓など目に留まる場所に置いておけば、目を通す機会が増え、執筆者でもあり読者でもある自分のノートを常時活かすことができます。

そして、リングノートではなく抜き差し自由なルーズリーフなので、白紙のノートを数枚セットしておけば、サッとメモができるので便利。書いたら外してメインとして使っている雑記用のノートに移せば、メモを探すこともなくなります。
糸綴じノートだと、新たなテーマをドンドン追記してしまうと、必要とそうでないものがごちゃまぜになってしまい、あとで探しづらくなるし、テーマ毎に新たなページに書いてしまうと、空白ばかりとなってノートがすぐになくなってしまうため、気の向くまま自由に書けないのですよね。
バラせるルーズリーフは、コピー用紙の裏を使うかのごとく、ドンドン書けるのでとても便利です。
ルーズリーフは学生専用っぽい印象がありますが、多くの情報を保存したのち取捨選択したり、追記して思考や教養を深めたり、自由な書き込みで発想を引き伸ばしたりなど、社会人でこそ役に立つノートのように思います。

書きためた古いノートは、スキャンしてデジタル化し廃棄処分するか、分厚いバインダーに保管するかのどちらかになるのですが、コクヨから出ているこのバインダーがいいようですね。


こちらのレビュー記事で知ったのですが、気に入ったので早速注文。

【文具王】レトロでも“現役最強”のバインダー「MPシリーズ」を今だから薦めたい 日経トレンディネット

2015/01/26

マラソン本の新刊

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ランナーズでもコーチとして登場し、的確なアドバイスをされている、ウルトラランナーの岩本氏が新たな本を出版されるようです。1/25現在予約受付中。


岩本氏は過去にもいくつかの本を出されているのですが、実際に自分が選手としてハードなトレーニングを行い、世界のレースに転戦している現役のランナーだけに、どの本もなるほどと思わせる理論を展開しており、非常に参考になります。

最近のマラソン本は新書版がたくさん出版されているのですが、教科書のような内容の単行本とは違い、新書は著者独自の考えが如実に現れているので、読んでいておもしろいですよね。
いくつかの本を参考にしながらトレーニングを重ね、自分のレベルがある程度まで上がり出すと、自分も指導できるほどのトレーニング方法や理論が出来上がってくるのですが、トレーニング方法に完成形はなく、学びと実践の繰り返しが永遠と続くだけに、こういった本を参考にしながら走力、走法に磨きをかけ、正解だったかどうかをレースで確認するというのも、マラソンのおもしろさの一つですね。

2015/01/24

1000円分のポイントプレゼント!

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生活消耗品が安く買えるココデカウという通販サイト。Amazonや楽天経由でも買え、ポイントも利用できるのですが、ココデカウの通販サイトで直接買った方が価格は安いです。
そして、このショップで利用できるポイントもあり、会員登録することで利用できるのですが、今回、新規で登録をすると、なんと1000円分のポイントをプレゼントしてくれるとのこと。

新規入会の登録ページにあるキャンペーンコードに
19927
の数字を入力すればOK。
ログインすればすでに1000ポイント付いているので、すぐにそのポイントを使って買い物ができます。
多くの商品を取り扱っており、他店に比べて商品は安く、文具などもオススメ。1月20日より、薬の販売もスタートしたとのこと。配送も速いです。
送料がかかりますが、200円のメール便対応で、宅急便でも350円。そして1000円以上の購入で送料無料に。(地域によって違いあり)
同一アドレス、お名前、住所での複数登録はプレゼント対象外。私はオヤジにすすめて新規登録させたところ、ポイントの特典が付きました。
キャンペーン期間は2015年3月20日まで。もちろん、会員登録は無料です。

ココデカウ 

FLEAZ F4sシステムアップデート

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公開されたものの、バグが見つかり一旦公開を中止していた1万円スマホ、Covia FLEAZ F4sのシステムアップデート。
この更新が再開されたようです。
早速アップデートしましたが、私は多くのアプリをインストールしているため(全アプリは165個もあるらしい)、アプリの最適化に時間がかかったものの、10分程度で終わりました。今のところ問題なく使えています。



covia - ネットアプライアンスのブランド「Covia」: 【重要なお知らせ】FLEAZ F4sファームウェアアップデートのお知らせ


このスマホはスペックが低いため動作が若干もたつくものの、テザリング用やサブマシンとしての利用なら結構便利に使えます。大きさがコンパクトで片手操作がしやすいのが長所ですね。同価格帯でややスペックの高いpriori2も人気のようです。

2015/01/20

マラソン大会レポート用紙と、トレーニング日誌

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以前、ランニング日誌のテンプレートを作成して公開したのですが、今回は、マラソン大会に出場した記録を残すためのテンプレートを作成しました。
マラソン大会に出場した出来事を日記のように書き残し、後で振り返って楽しむといった目的ではなく、再び同じ大会に参加するための情報源として使うことが目的です。

大会に出始めた頃はいいのですが、いくつかの大会に参戦するようになると、

・その会場へ行くまで渋滞したのか?
・どれだけ時間がかかったのか?
・早めに自宅を出た方がいいのか?
・受付やトイレの混雑度合いはどうだったか?
・貴重品はスムーズに預けられたか?
・着替えのスペースは十分あったか?
・外で準備した方が良かったのか?
・コースの苦しかったポイントはどのあたりだったか?
・攻略法は?
・トラブルなどはあったか?
・これを持ってこれば良かったというような持ち物はあったか?

といった感じの情報は、大会直後は覚えているのですが、再び参加する翌年になればすっかり忘れてしまいます。
そういった細かな情報を、忘れないうちにメモをするためのテンプレートです。

B5サイズの無地のルーズリーフ、またはコピー用紙にプリントすると、最適な大きさになるように作りましたが、A4でも問題ないと思います。
紙にプリントした場合、ペンで書いた文字が目立つように、フォントや罫線の濃さは薄めました。フォントはゴシックでなくラインの細い明朝にしてあります。
あとで大会別や年代別に分類できるように、1ページ目を表へ、2ページ目を裏へプリントし、用紙1枚で1大会が書けるようにしました。





PDFファイルなので、紙にプリントせずNotabilityなどのiOS用ノートアプリなどを使えば、このPDFをアプリに読み込んで、iPhoneやiPad上でテキスト入力や手書き入力で使うこともできます。
内容は項目の通りで、メモをしておけば役に立ちそうな内容をセレクトしました。
レースでのペースや心拍数のグラフ、地図などは、GPSウォッチと連携したウェブアプリで確認できるので、数値の情報はラップのみを書けるようにしました。
ウェブアプリによっては、1km毎のラップしか表示できないものもあるので、5km毎のラップが書けるようにしました。1km毎は、ルートの形状やGPSウォッチの誤差によりバラつきが出やすいため、5km毎の平均の方がわかりやすいです。
時間を計算するアプリは、iOS用はランナー電卓、Android用は時間計算機が無料で利用できて便利です。
ランナー電卓
無料
(2015.03.15時点)
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時間計算機(Time Calculator)
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普段のトレーニングを記録する、ランニング日誌はこちらになります。1週間を見開き2ページで使うようにすると、見やすいかと思います。





シューズの名前を書くための項目はないのですが、私は「コメント」の右側に書くようにしています。
ランニング日誌の最後の行は空欄にし、自分の必要な項目が書けるように変更しました。今週の走行距離などを書いておくといいかもしれません。
ダウンロードはこちらから。↓

大会レポート用紙表ページ用

大会レポート用紙裏ページ用

ランニング日誌見開き左ページ用

ランニング日誌見開き右ページ用

上記リンク先のページの、右上のダウンロードより落とせます。


また、大会の日程や、長期的なトレーニング計画を書くのには、こちらの年間カレンダーが便利です。
大会名を黒ペンで書き、目標タイムを青ペンで、実際の記録を赤ペンで書いています。

テンプレート - お客様サポート|株式会社リヒトラブ


2015/01/18

2015木曽三川マラソン

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今年も木曽三川マラソン大会に出場してきました。今回で4回目。初めてフルマラソンに出場したのがこの大会で、サブスリーを達成したのもこの大会。
河川敷のコースを走る小規模な大会ですが、参加費がフルで3000円という、もしかすると日本一安い大会かもしれません。
安いにも関わらず参加賞はあり、Tシャツと大根がもらえます。



葉付き土付きの採れたて大根で、毎年とてもおいしく頂いています。大根の葉もおいしいし、栄養価も高いのですよね。



駐車場は河川敷のため広く、控室は長良川サービスセンターという施設が使え、暖房が効いた綺麗な部屋で着替えと待機ができます。トイレも綺麗で混雑なし。



貴重品はロッカーが使え、シャワー室までありますが、本来はジムやストレッチルームなどの施設を利用する方のためのものなので、数は少ないです。
マラソン大会に出ると、40代のオヤジが圧倒的に多いのですが、この大会は20~30代の若い人が多く、女性もたくさん見えました。
ゼッケンは穴が開いていないタイプ。安全ピンではなく、シャツに穴が開かないゼッケンクリップを使うなら、穴あけパンチが必要です。



大会前日は風が猛烈で、夜には雪が舞う天気だったのですが、積もることはなく路面を濡らしただけとなり、この日は気温は低いのもも、気持よく晴れました。



朝は風が弱かったのですが、時間を追う毎に北風が強くなる天候。河川敷の縦長のコースを南北に走るため、北風の影響を受けやすいのですが、前半向かい風、後半追い風となり、負荷はプラマイゼロとなります。
しかし、今回の皆さんのタイムを見ると、後半ほどタイムが落ち、特にラストの周回ではガタ落ちの方がほとんど。やはり向かい風の影響は大きかったようです。

私は年末に足を故障してしまい、1月に入ってからのランニングは3回のみ。長期に渡って痛めていたシンスプリントにトドメを刺してしまい、右足で優しく着地するだけでもスネがズキンと痛む状態で、数日間休んでも一向に良くならず、ここまでひどくなった故障は初めてでした。
DNSも考えていたのですが、とりあえず参加して様子を見ながら走り、ダメならスロージョグでもいいので時間内に完走できればいいと思い、走ることにしました。

スタート地点へ集合中の様子。



フルの参加者は811人とのこと。種目別に順にスタートします。
ハーフのスタートの様子。



フルのスタート直前の様子。



走行中は北向きルートがこんな状態。



帰路の南向きルートはこんなコース。フルはこれを4周します。



同じ景色が続くだけのコースで、応援はほとんどないため、イヤホンで音楽を聴きながら走られている方が多いです。
友達やアベックで仲良く並走しているランナーも多いです。

長良川サービスセンター前の地点で、堤防を昇り降りする箇所がありますが、それ以外は完全にフラットなコース。
給水は水とスポーツドリンクで適度な間隔で用意され、トイレはスタート・ゴール地点だけでなく、給水地点のコース上にも用意されていました。
距離表示もありましたが、私はGPSウォッチで確認。見晴らしのいい場所なので、GPSの誤差は10mほどでした。

スタート直後から足がズキンズキン痛み、左足に荷重を多めにかけて痛みをごまかしながら走りました。
最初は何とかサブスリーペースで走れたのですが、痛みをこらえながらの走りのため、心拍数はかなり上がってしまいました。
私は心拍数は全体的に低めで、ジョグは125~130bpm、安静時は40bpm程度。フルのレースでは150~155bpmくらいなのですが、今回は160bpm近くまで上がってしまいました。この心拍数はハイペースな10kmのレース並です。
昨年PB更新をしたレースでは、平均4'06/kmペースで心拍数は平均154bpmだったのに対し、今回は平均4’21/kmペースで心拍数は158bpm。
つまり、自己ベストを更新したときよりも、足を痛めた今回のレースの方がペースが遅いにも関わらず、身体にとっては高負荷だったわけですね。キツく感じて当然。

苦しさよりも、痛みの方が強かったため、時計で心拍数を見た時はビックリしたのですが、さすがにこの心拍数では長距離は無理で、25kmあたりから徐々にペースダウン。心拍数は高い状態を維持し続けていたのですが、ペースはドンドン落ちてしまいました。
今まで何度かレースは出たことがあるのですが、これほどまでキツイレースは初めてで、もうマラソンはやめようかと思ったほど。
リタイアという選択肢もあったのですが、一生後悔すると思い、ダメなら制限時間内ゴールすればいいので、とりあえず出来る限り頑張ろうと走り続けました。

結局、3時間3分42秒でゴール。総合23位、年代別10位となりました。
走行データはこちら。

ゴール後、完走証と豚汁をもらい、



更衣室でダウン。塩で黒のシャツとタイツ、アームウォーマーは真っ白で、身体の筋肉が攣りまくりでした。
着替える元気もなく、30分ほど横たわっていたのですが、暖房が効いた部屋だったのが救いでした。
持参したバナナや自家製のスポーツドリンク(粉末のスポドリを薄めに作り、塩とハチミツとポッカレモンを足したもの)と、おにぎりを食べて回復を促し、たっぷり休んだあと帰路へ。

今回は故障中のレースで無謀だったかもしれませんが、完走して結果を残せたのが救いでした。故障で走れなかった時は、スクワットや体幹筋トレを行っていました。スクワットは200回を3本とか、机に手をかけて前傾した状態での片足スクワット50回を左右それぞれ2本、ヒップリフト50回を5本など、結構強めに行っていました。
ほとんどランニングができなかったにも関わらず、何とか完走できたのは、犬を引き連れ3~4kmのウォーキングを続けたことと、この筋トレのおかげだったかもしれません。
今回のレースで再び痛みがひどくなり、当分走れなくなってしまったのですが、今度は徹底的に治して、次戦(30km走)は万全の体制で走れるようにしようと思います。

2015/01/17

ランニング日誌(少し改良)

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ランニング日誌を少し改良しました。
プリントしやすいように、左と右ページを別ファイルにしました。内容もわずかに変えてあります。
見開き2ページを1週間として使えるようにしてあり、B5用紙で最適な余白に作ってあります。
無地のルーズリーフにプリントしてお使いください。
リンク先をクリックして開いたページの右上の”ダウンロード”より保存できます。

※1/20追記:改良したものを新たに公開しました。

2015/01/16

ランニング日誌のテンプレート

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ランニング日誌はiOS用のNotabilityというノートアプリを使い、iPad Airで記録していたのですが、

Notability
300円
(2015.01.16時点)
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紙のノートでも書けるように、PDF形式でのテンプレートを作成してみました。PDFなので、Notabilityへ送ってiPadやiPhone上でも手書きできます。
テンプレートは、B5のルーズリーフ(無地)に合わせて作ってあります。見開き1週間で、簡単に書けるように入力項目をあらかじめ決めて作りました。



左上の”今週の格言”には、モチベーションが上がりそうな言葉をネットで探して記入。
天気と湿度の欄に風があり、風力を入れてもいいのですが、強・中・弱・無にしようかと思い、単位は書いてません。
”メニュー”はジョグやロング走などの項目を。
”ペース”と”心拍数”はランニング時の平均値を。
”負荷”や”体調”などは、10点満点中何点かを記入。
”補強”は筋トレやストレッチなど。
”コメント”にはトレーニングの感想や体調の詳細などを。安静時の心拍数を記入するのもいいかもしれません。
”今週の取り組み”には、「30kmロング走を行う」「レバーを食べる」「身体測定」「シューズのメンテ」といった感じのタスクを。
2ページ目の”現在の目標”には、「次戦のハーフで1時間21分を切る」というように、達成の可能性が高い具体的な目標を。
”総評”は、この週のトレーニングを振り返り、評価・反省・課題を記入。
課題から生まれた取り組みは、次週の”今週の取り組み”に書く。
最後に、トレーニングでの走行距離を計算し、量と質のバランスをチェック。

半月~1か月単位で過去の日誌を振り返り、よく出来たトレーニングには青ペンでマーキング、問題がある点は赤ペンでマーキングをし、進捗具合を確認しつつ、レベルアップを促すというやり方です。

テンプレートはこちら。
左クリックで開いたDropboxのページの右上にある”ダウンロード”をクリックすれば落とせます。

※1/20追記:改良したものを新たに公開しました。

そして、年間カレンダーは、こちらのページの”年間スケジュール”のテンプレートを利用させて頂きました。

テンプレート - お客様サポート|株式会社リヒトラブ


こちらもB5サイズのルーズリーフへプリントできます。
年間カレンダーには、マラソン大会の予定日を鉛筆で書き、エントリーすればボールペンで書き換え。そして、大会結果のタイムや順位を赤ペンで追記。
このカレンダーはレースまでの期間が把握しやすいので、適度な間隔でレースを組み入れやすく、長期的なトレーニングの計画も立てやすいです。

このテンプレートを、B5のルーズリーフ(無地)へ印刷し、コクヨのスマートリングのバインダーに綴じ、コクヨのシステミックのリングノートタイプのノートカバーに収めています。
ルーズリーフを使う理由は、

・テンプレートが印刷できる
・レースに参戦し日誌へ書く項目が増えた場合は、ページの間に横罫用紙を追加し筆記できる
・日誌がたまれば古い分を保存用のバインダーへ移せる
・スキャンしてデジタル化しやすい
・ルーズリーフが安い
・必要な分だけプリントすればいいので、テンプレートを改良しても引き続き使える

システミックのリングタイプは構造が機能的で、外側のポケットには、B5ならiPad Airがピッタリ収まります。A5ならiPad miniがピッタリ収まるそうです。バッグ内での液晶保護にもなるし、ゴムバンドが飛び出し防止になります。



バインダータイプのスマートリングノートもシステミックに収納できますが、スマートリングの表紙がわずかに大きいので、数ミリカットする必要があります。

コクヨの製品は、下記のリンク先のショップがかなり安いです。送料別ですが、複数の商品を買えば送料分を差し引いても他店より安いくらいです。




システミックはA6サイズも出ており、ノートカバーとして使うだけでなく、文庫本のブックカバーとしても使えます。ノートを外して本だけにすれば、350ページほどある厚い文庫本でも収まります。しおり紐も付いているのでちょうどいいし、ノートを併用すれば読書ノートとしても使えます。


それと、コクヨから出ている自立も可能なペンケース、すごく便利ですね。


筆記には、スラスラ書けるジェットストリームもいいのですが、格安万年筆のプレピーもオススメ。使わずに数ヶ月放置しても、ペン先が乾くことなくすぐに書けます。ペン先は中字しかなかったのですが、新たに極細が登場しました。細かく書けるので、手帳やA6サイズのノートでの利用にちょうどいいです。
そして、ボールペンの替芯や、万年筆のインクカートリッジは、ヨドバシで買うとお得ですね。定価より値引きし、ポイントも付き、しかも送料無料。100円もしない商品でも送料無料。

ヨドバシ.com - プラチナ万年筆 PLATINUM PEN PPQ-300#1-1 [プレピー万年筆 極細 黒]【無料配達】



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日誌のテンプレートは、今後改良する予定です。また、レース用のテンプレートも思案中です。
あらかじめ書く項目を決めておくと、書きやすいし記入漏れもないので便利ですね。