2015/04/30

4月のランニング

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今月は10kmとハーフのレースがあり、長期故障でパフォーマンスが大幅に落ち、自己ベストには程遠いタイムになったものの、今ある力をすべて出し切り、悔いのないレースをすることができました。
トレーニング内容も、走り込み期と比べるとかなり量は減っていますが、ポイント練習、休養、ジョグの3要素を確実にローテーションし、メリハリのあるメニューをこなすことができました。
久しぶりにトレランも行ったおかげで、大腿四頭筋を中心に脚力を強化することができ、着地衝撃に強く故障しにくい足作りができたようです。



記録を向上するには、トレーニングの質を高めることが重要ですが、それを確認するためには、トレーニング日誌を付ける必要があります。
そうすれば、記録が伸び悩んでいる理由を、トレーニング日誌で確認することができますね。
私はStravaのデジタルデータだけでなく、以前書いた自作のテンプレートをプリントし、手書きでも記録しています。
トレーニングのチェックすべきポイントは、

・メニューが偏っていないか?
・ポイント練習の強度は高いか?
・適度な休息日を入れているか?
・休みすぎていないか?
・走りすぎていないか?
・体調、栄養管理はできているか?
・体重、体脂肪は適正か?
・体幹を中心にした補強を行っているか?
・反省から生まれた課題やタスクをこなせているか?
・無理や無駄がない内容か?

など。多くのランナーさんのトレーニング内容をチェックすると、ポイント練習がスピード強化のインターバル走ばかりだったり、それとは逆にLSDばかりだったり、休養日をろくにとらずに走ってばかりいたり、ポイント練習がほとんどなくてジョグばかりだったり、補強運動に取り組んでいなかったりなど、偏ったメニューのランナーさんが多いようです。

コンスタントに記録を伸ばしている方や、走力レベルがかなり高い方は、メニューに偏りがないですね。
ポイント練習ではスピードとスタミナの双方をしっかり鍛え、そのポイント練習をハードに行うがために十分な休養を取るようにする。
体幹筋トレにも取り組むようにし、過去のトレーニングやレースを振り返って反省と課題を見つけ、次のトレーニングにつなげています。
走歴が増えても、我流になったり、妙な価値観やこだわりを持ったりせず、基本に忠実です。

私が定期的にチェックしているエリートランナーさん(フルマラソン2時間27分台)のブログでは、週単位でトレーニング内容を紹介してくれています。
レベルが違いすぎるのでタイムや距離は参考になりませんが、メニューの種類や組み合わせ方、休息の取り方、トレーニングに対する考え方や意識付けなど、とても参考になる部分が多いです。

gawaoのランニング日記


ポイント練習と休養をつなぐジョグも、同じ距離を同じペースで走るだけでなく、あらゆるパターンを作って取り組んでおり、疲労抜きとしてだけでなく、マラソンランナーに適した身体作りのためのジョグであることがよくわかります。

優れたランナーさんと、そうでないランナーさんのメニューを比較すると、なにが良くてなにが悪いかがハッキリ見えてきますよね。
そして、レベルが滞りやすい偏ったメニューになってしまう方の原因は、性格によるものが大きいように思います。
特に大切なのは自制心。

頑張る必要がないときに無駄に頑張ったり、中身よりも月間走行距離を重視してしまったり、得意なメニューばかりをこなしたり、意味なく他人と競い合ってしまったり、トレーニングの一環である休養日を減らしたり、ペース走のペースが一定しなかったり、レースでは前半を飛ばしすぎて後半にがた落ちしたりなど、これらすべては、自制心の弱さが原因と考えられます。
効果の薄いトレーニングや、基本を無視したメニューなら、自制し修正する。レースでも無駄に気負ったり競ったりせず、自制心を発揮して余裕度のあるペースを維持する。
自制心を征する者は、マラソンを征すと言っても過言ではないかと思います。


残業でトレーニング時間が取れなかったり、肉体労働でトレーニングのための体力が確保できなかったり、せっかくの休日も家族サービスだけで終わってしまったりなど、理想と現実は違うかと思いますが、大会でガッツポーズでゴールできたときの、爆発するような大きな喜びを思えば、多少の障害なら乗り越えられると思います。
そして、その限られたトレーニング時間を使い、短期に効率良く上達するためには、自制心を発揮して、妙な価値観や競争心に振り回されることないように心掛け、自分のレベルに見合った基本に忠実なトレーニングをこなすことが大切であり、その地道な努力の積み重ねが、やりがいと楽しさを倍増させ、マラソンという趣味を末永く継続してくれるのではないかと思います。

自分のトレーニングがどの程度優れているかは、教本を参照したり、優秀なランナーさんのメニューをチェックし、自分と照らし合わせればわかります。
レベルアップには程遠い、単なる時間つぶしのランニングに終始していませんか?

私も大いに反省すべき点があるので、徐々に修正しながら、お手本になれるようなトレーニングができるよう努力しようと思います。

2015/04/28

nasneと相性がいいYOGA Tablet 2

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YOGA Tablet 2(8インチSIMフリー)が届きました。



microSDHCの16GBと2160円分の図書券も付いていました。私が買った下記のショップでの購入価格は送料税込28980円。


起動後、初期設定をしたのですが、システムアップデートを促され、



それにはバッテリー残量が30%以上なければならず、足りないため早速充電をしようとコンセントにつないだところ、充電中にならない状態に。
他の製品のアダプターを使ったところ、問題なく充電できるので、添付されていたアダプターが不良品だったようです。さすがレノボ。



サポートに電話をして返品交換してもらわないといけないのですが、そのための手間や時間などの労力をお金に換算すると、このアダプターが買えるのではないかと思い、結局放置することに。
本体自体はまったく問題なく使えました。さすがレノボ。

各種アプリをインストールし、使いやすいようにカスタマイズしたのですが、Androidは自由度がある分、こういった作業は結構面倒。しかし、これが逆に楽しくもあり、W-ZERO3のWindowsMobileを思い出させてくれます。未だに持ってます。




大きすぎず小さすぎない8インチの画面サイズは、非常に見やすく扱いやすいですね。
そして、折りたたみ式のスタンドが秀逸。

Lenovo YOGA Tablet 2 | 8.0型タブレット 4つのスタイルで新たな楽しみを。 YOGA Tablet シリーズ| レノボジャパン


重量は8インチタブレットの中では重め(429g)なのですが、このスタンド部分の重量バランスのおかげで持ち重りを感じないし、8インチだとテーブルに置いても見やすい画面なので、スタンド機能の相まってとても快適に使えました。

導入したアプリはとりあえずこんな感じ。







ケースは専用のものがいくつか売られているようですが、価格が1000円台と安いものの、レビューを見ると欠点がいくつかあるようなので、とりあえず適当なサイズのポーチに入れて持参しようと思います。

Androidはどれも機能は同じように感じますが、端末によっては微妙に違っており、今までNexus7を使っていた私としては、下からフリックして出るパネルは初体験で、これがとても便利です。
スクリーンショットもここから撮影可能で、全画面だけでなくエリア指定もできます。



また、サイドにボリュームキーがあるのですが、画面の天地を逆にすると、アップとダウンのボタンもひっくり返るように作られており、絶えずボリュームアップが上のボタンになるようです。些細なことですが何気に便利。
それと、現在の通信量をステータスバーに表示することも可能。



ちなみに、下のバー(Power Toggles)の一番右のアイコンをタップするとBTテザリングが(Bluetooth Tethering On Off)、左隣りのアイコンをタップするとWi-Fiテザリング(テザリングON/OFF)がオンになるようにしています。

使えるアプリはごくわずかですが、2窓表示もできます。



こういった機能はNexus7にはありませんでした。

使用するスタイルによって設定が変化するスマートウォッチ機能というのもあったり、



音質を調整できるドルビーアプリもプリインストールされています。



最近買ったnasneを使い、テレビを録画しているのですが、



それを見るためのマシンとして、このYOGA Tablet 2は相性抜群で、

・角度自在なスタンド機能
・視野角が広く緻密な1920×1200 IPS液晶
・移動が楽なプライベートTVとして最適なサイズの8インチ画面
・長時間駆動可能なバッテリー(カタログ値18時間)
・動画を再生するのに無駄が少ない16:9の縦横比
(iPadなどは4:3のため上下の余白が大きくなる)
・ドルビーサラウンドによるワイドなサウンド
・スピーカーはステレオで、スピーカーの配置が自然
・壁掛けも可能なフック用のホール付き

私はバッグに入れて持ち歩くのに便利な8インチを買いましたが、自宅がメインなら10インチがいいかもしれません。8インチと10インチのAndroid版は価格差が少ないのですよね。(Windows版は10インチはキーボードが付属するため価格が高い)

価格.com -タブレットPC(端末)・PDAの比較表(YOGA Tablet 2-1051L 59435738 SIMフリー、YOGA TABLET 2-1051F 59428422、YOGA TABLET 2-851F 59430641、YOGA TABLET 2-1050F 59426280、YOGA Tablet 2-1050L 59434335 SIMフリー、YOGA Tablet 2-830L 59428222 SIMフリー、YOGA TABLET 2-830F 59426326)


それと、おまけで付いてきたeBookの図書券2160円分は、540円の券が4枚付いてくるタイプとなっていました。早速、ブルーバックスの本2冊と、ノート術のムックを買いました。
私が買ったショップでは、メモリカードの16GBも付属してくるので、すぐにタブレットに使えます。
SIMはIIJmioを使っていますが、細かな設定はすでに済まされており、ネットワークからIIJを選択するだけでつながりました。LTE(4G表示)にも対応しているので、通信はサクサクです。Wi-FiとBTのテザリング可能なので、他の端末のモデムとしても活用できます。

本体の質感は良く、傷や手垢が目立たない表面処理で、手に持った感じもいいです。
角度が自在なので、BTキーボードも使いやすいです。



扱いやすいタブレットを探している方や、nasneを使ってTV視聴をされている方は、このYOGA Tablet 2はオススメです。

2015/04/25

YOGA Tablet 2-8注文

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レノボのYOGA Tablet 2-8を注文しました。私が調べたところ、このショップが最安のようで(価格.comよりも安い)、2160円分の図書券と、16GBのmicroSDHCカードが付属。
手数料不要のカード決済が可能で、楽天ポイントも付きます。
付属のmicroSDHCカードは低速なものかと思いきや、Class10の高速タイプ。
現在スマホで使っているIIJの格安SIMを使いたいので、SIMフリー機を買いました。


YOGA Tabletは複数の機種が出ており、10インチと8インチ、WindowsとAndroid、SIMフリーとそうでないタイプの違いがあり、Windowsモデルの10インチはキーボード付きのため、金額はやや高め。詳しい比較はこちら。

タブレットは初代iPad AirとNexus7(2013)を持っているのですが、iPad Airはヌルヌル動作で使いやすいものの、カスタマイズ性の弱いiOSなので、それなりの使い方が必要。そして軽いもののやや大きなサイズなので、携帯するには少し大きめのバッグが必要です。
Nexus7はAndroidなのでカスタマイズ性が高く、携帯性がいいものの、iPad Air同様にメモリカードが使えないのと、Wi-Fiモデルのため、出先ではスマホでテザリングが必要。
そしてNexus7はサイズが中途半端。ポケットでなくバッグが必要なサイズなら、もう一回り大きく見やすいものの方がいいのですよね。
今回注文したYOGAは、双方の欠点を補ってくれます。

スマホもタブレットもできることは同じなので、どういった使い分けをするのかがポイントなのですが、ウェブでの調べ物、予定やタスクの管理、カメラ、電話、メモ、ニュースや天気チェック、SNS、メール、音楽やネットラジオ、ポッドキャストのリスニング、ルート検索、電車案内などは、サッとポケットから取り出せるスマホで全部事足ります。
逆に、スマホよりもタブレットの方が向いているものは、カーナビの代用、TVや動画の視聴、スキャンした本や雑誌の閲覧、電子書籍(週刊誌や雑誌)の閲覧、PDFビューワー、写真の細かな加工や修正、長文入力、ドキュメントや表計算、パワポファイルの扱い、PC向け表示のブラウジングなど、広い画面を活かせるアプリの利用でしょうか。

そうなると、ある程度携帯しやすく、それでいて見やすい画面の広さが必要。動画を見るとなると、スタンドが必要だし、バッテリー稼働時間も重要。
これらの用件を満たしているのも、YOGAなんですね。
特にnasneを買ったおかげで、


TV録画をあらゆる部屋で見る機会が増えたのですが、角度が自在なスタンド付きで、内蔵のステレオスピーカーの評判が良く、IPS液晶で視野角が広く、画面も適度に大きく、バッテリー残量も安心のYOGAは、nasneのためにあるのかと思うほど適しています。

Windowsタブレットも考えたのですが、Windowsはタブレットとしての完成度が低く、適したアプリも少ない。そして、通常のモードでの使用となると、小さなポインターをマウスで操作することが最適に作られたインターフェイスなので、画面の小さなタブレットでは不向きだし、ハードウェアが同等のスペックなら、Androidの方が動きは軽快。
オフィス関連もクラウド利用ができるようになったので、Windowsでないと困るのは、「艦これ」とかいう一部のゲームくらいでしょうか。
それに、Windowsなら、ノートPCで扱ったほうが断然便利なので、もし買うとしたら、軽量でコスパの高いこのPCを選びます。私の使い方なら、このマシンで十分。価格.comでも好評のようですね。


また、私の注文したYOGAはSIMフリー機なので、格安SIMが利用できるし、テザリングも可能。SIMは1枚しか持っておらず、現在使っているスマホはドコモ系の白ロムでテザリングができないので、YOGAを持参しているときはこれをテザリングの親機にすれば、スマホやiPhoneを併用できます。
SIMの入れ替えは、メモリカードが収まっている裏蓋をめくるだけで簡単にできそうです。
SIMはIIJのデータ用(SMS対応)を使っています。通常の音声通話は使えませんが、LINEやSMARTalkなどの電話は使えます。
欠点は、他の8インチタブレットと比べて、重量がやや重いことですが、折りたたみ式のスタンドのおかげで、持って使うことよりも置いて使うことの方が圧倒的に多そうなので、私の場合は問題なしです。

このYOGAのAndroid版は、初期不良が多かったようですが、発売されてからすでに月日が経っているので、今は大丈夫なことを願いつつ、届いたらガンガン使い倒そうかと思います。そして、出番がなくなるNexus7は売ることに。

2015/04/21

ランニングのスポーツ健康科学

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ウェブで講義を受けることができるgaccoで、「ランニングのスポーツ健康科学」という講義の受講者を募っています。
講座の開始は6月16日からで、申し込みはすでに始まっています。もちろん無料。
カリキュラムはこのようになっています。早速申し込みました。

第1週:運動時のエネルギー代謝の基礎理解
エネルギー代謝の基礎:栄養摂取、代謝の流れ
走運動時のエネルギー代謝1:走行時のエネルギー消費
長距離ランニングでの脂肪燃焼
効果的な脂肪燃焼:脂肪とは、エネルギー状態と脂質代謝の流れ

第2週:走運動トレーニングとエネルギー代謝
運動トレーニングと脂肪燃焼の亢進1
運動トレーニングと脂肪燃焼の亢進2
走運動での糖・乳酸代謝1:乳酸性作業閾値
走運動での糖・乳酸代謝2:エネルギー源としての乳酸
走運動での糖・乳酸代謝3:乳酸の産生と消費
走運動時のエネルギー代謝2

第3週:ランニング動作の力学的捉え方
イントロダクション
バイオメカニクスの基礎1:力学
バイオメカニクスの基礎2:筋腱複合体のバイオメカニクス
ランニング概論
ランニング動作中の床反力
ランニング動作中の関節の働き

第4週:ランニング動作のモデル化・計測・解析
ランニング動作のモデル化1:質量ばねモデル
ランニング動作のモデル化2:質量ばねモデルを用いた研究成果
ランニング動作の計測1:力の計測
ランニング動作の計測2:全身の動きの計測
ランニング動作の解析

申し込みはこちら↓

ランニングのスポーツ健康科学 | gacco


こういった専門的な分野を学べる機会は滅多にないし、受講期間はマラソンのシーズンオフの梅雨時ということもあり、時期的にもちょうどいいのではないでしょうか。

このgaccoはどういったものかを体験できる講義として、「Evernoteで広がるgaccoの学びスタイル」という内容の簡単な講義を受けることができます。
Evernoteの宣伝も兼ねているような内容ですが、これを受講することで、Evernoteプレミアムが3ヶ月間無料となります。詳細はこちら↓

《gacco特別企画》Evernoteで広がるgaccoの学びスタイル | gacco

2015/04/20

志摩ロードパーティ2015

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三重県の志摩市で行われた志摩ロードパーティというマラソン大会に出場してきました。私は今回で2回目。
パルケエスパーニャというスペインを模したテーマパークが大会会場となります。
前年は雨だったのですが、残念ながら今年も雨。しかし、雨が降ったのはレース前だけで、一時は本降りになったものの、スタート時には雨が上がり、レース中は薄日が差すほどの天気となりました。



施設は広いのですが、雨を避けるための屋根のあるエリアは少なく、更衣室は大型テントが用意されていましたが、



私が入った時はまだ時間が早かったので空いていたものの、スタート1時間前あたりからは大混雑し、足の踏み場もないような状態に。雨が降らなければ、施設内の広場や木陰などで準備や待機ができるのですが、雨の日はこの更衣室を使うか、遊園地入り口周辺の通路あたりを使うか、有料駐車場に止めた車内を利用するくらいしか方法がないようです。
また、トイレは施設のものだけでなく、簡易トイレも用意されていますが、スタート前の時間帯は大変混雑し、トイレ待ちでスタートに間に合わない人もたくさんいたようです。
昨年もまったく同じ状態だっただけに、今後も改善される見込みは少なそうなので、参加される方はこの点に注意した方がいいようです。

受付はスムーズで、ブースもたくさん出店していました。
海の幸に恵まれた志摩市だけに、海産物が多かったです。伊勢海老カレーなんてのも。





参加賞はかつお節とか。



私はいつもレース走行時に、スマホを使って写真を撮っているのですが、今回は雨が本降りになりそうだったので持参しませんでした。そのため、今回の写真はこれだけ。
昨年と似たような状況だったので、ルートの様子などの写真は去年のブログを参考にしてください。

ランディノート: 志摩ロードパーティ2014


今年は気温が16度。雨が上がり湿度が高かったため、シャツ1枚でも寒さは感じず、レース時は結構暑くて、ゴール後は体中が塩で真っ白になりました。
起伏が非常に激しいコースのため、GPSウォッチでのペースタイムはムチャクチャになるので、心拍数を目安に走りました。
私は故障が3か月以上続き、大幅にパフォーマンスが劣ってしまったので、昨年のタイムより3分30秒ほどダウンしてしまい、順位も大幅に落ちてしまいました。
走行データはこちら。



しかし、故障明けのハーフのレースでは、
1時間28分30秒
1時間25分8秒
1時間24分31秒
と、着実にタイムは向上しているので、来シーズンまでには再び1時間20分が切れるまでに戻したいと思っています。

このレースでとりあえず今シーズンの大会はすべて終了したのですが、トレーニングを兼ねた公園を周回するレースには参加する予定。
来シーズンの目標は、フルが2時間50分切り、ハーフが再び1時間20分切り。
40歳代がラストの年となり、現状維持だけでも大変だったりしますが、記録を更新するにはそろそろ限界の年齢となるだけに、満足行く生涯記録を残せるよう、故障に注意しながら頑張ろうと思います。

志摩ロードパーティハーフマラソン 2015 フォトギャラリー

2015/04/18

NeoRunとStrava

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私も愛用しているEPSONのGPSウォッチ。私は一番安い黄緑色のラインのモデルを使っています。



最近は時計単体で心拍数を計測できるモデルも登場したようですが、



このEPSONのシリーズは、ウルトラマラソンでも使えるほどのバッテリー稼働時間が長所であるものの、走行データを管理できるウェブアプリのNeoRunが不評で、GARMINやSUUNTOなどに比べると非常に見づらく使いづらく機能も少ない。
(NeoRunは、無駄な画像があったり、今月100kmを達成しました!といった目障りなポップアップ表示をしたり、老眼用かと思わせるほどの大きな表示だったり、短時間で勝手にログアウトしたり、タイムでなく走行距離を目標にさせようとしたりなど、欠点を言い出したらキリがない。。。)

しかしこのNeoRunが、Stravaと連携できるようになったようです。
NeoRunの右上の歯車のアイコンの設定にある「連携アプリケーション一覧」から設定できます。



いくつかのアプリと連携できるようですが、オススメなのがStrava。
私はiPhoneのRunmeterを使っているときも、このStravaと同期できるようにしていたのですが、このウェブアプリは無料なのに広告がなく、表示方法も多彩で、データの管理や分析にとても便利です。







新たに備わった機能として、同じコースを走ったデータを自動で集約し、記録をグラフ化してくれるようになりました。
私はジョグやロング走は、景色を楽しめる堤防などの一般道を走っていますが、ペース走やインターバルなど、タイムを重視したポイント練習の場合は1周2kmの公園を利用しています。
そのデータが一元管理できるようになったので、レベルの上達度やトレーニング頻度などが把握しやすくなりました。



StravaはiOSやAndroid用のアプリもあるので、スマホを使っての計測も可能。ウェブアプリと同期されるので、スマホからもデータを閲覧できるし、共有機能もあるため、ツイートすることも可能。
共有時に地図が表示されますが、ウェブのStravaの設定で、自宅近辺など、表示したくないエリアを指定しておけば、その部分の走行軌跡はカットされるようです。

NeoRunでの連携機能は、過去1ヶ月分がStravaへ同期できるようなので、本年度からStravaで管理できますね。


Strava GPS ランニング&サイクリング
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