2015/11/30

マラソン本の新刊が続々と

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小出監督の新刊が出版されたようです。初・中級者向けとのこと。


こちらはスポーツノンフィクション。
内容を引用:人類が挑むフルマラソン2時間の壁。なぜアフリカ勢は強いのか?偉大な選手たちの家庭環境と練習環境は?高騰する賞金、ドーピング問題まで、マラソン競技の過去をたどり最前線まで丹念に取材した傑作


こちらは現在予約中の本。



こちらはKindle版。


この著者の前作は読みました。ちょっと物足りないかな。


11月のランニング

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今月はフルの本命レースがあり、1戦目の内容はこちらに、

ランディノート: あいの土山マラソン2015


2戦目の内容と、レース前の調整方法はこちらに。

ランディノート: いびがわマラソン2015


そして、そのレースに向けた2ヶ月間のトレーニング内容をこちらに書きました。

ランディノート: レース2ヵ月前に行ったこと


11月のトレーニングは、この2戦のレースの疲労を芯まで抜くことと、月末と翌月にあるハーフのレースのためのトレーニングも並行して行わなければならず、休みながらもトレーニングをするという矛盾したメニューが必要となりました。
そのため、休養日を増やし、ポイント練習をしっかり行い、つなぎのジョグを減らすようにしました。



レース前の調整週はジョグが主体となっていますが、11月のジョグのみの日は、レース前日の刺激入れを除くと5日だけ。そして11月の休養日(補強日含む)は14日もあります。
その分、ポイント練習はしっかり行い、ロング走をトレランを含めて4回、ペース走を3回行いました。
ゼーハーで終わって頑張った気がするものの、ペース走に比べると全体的に負荷は高くないビルドアップ走や、最大酸素摂取量や脚力のレベルアップ効果は高いものの、苦しい状態を長時間維持し続けるマラソンの実践的なトレーニングにはなりにくいインターバル走は、レースシーズン中は行いませんでした。

今月はフルのレースが2戦あったにも関わらず、ウォーキング分を差し引いた走行距離は333㎞と、レベルに見合った妥当なトレーニング量でまとめることができ、メリハリのある狙い通りのトレーニングができたと思います。
フルのレースの疲労は、2戦目翌週の火曜日がもっとも激しく、睡魔と空腹とダルさがひどく、顔色まで悪くなってしまいました。しかし、しっかり栄養を摂り、泥のように眠ったおかげで一気に疲労は回復。翌日からジョグを始め、金曜のポイント練習をこなすことができました。
3度のペース走をハードに追い込んだおかげで自信が付き、ハーフのレースでは全力を出し切れました。
レース結果はこちらに。

ランディノート: 伊賀上野シティマラソン 2015


フルは昨年自己ベストを更新できたものの、今年はセカンドベストまで。とりあえず現状維持という結果に終わったのですが、ハーフは2年間自己ベストが更新出来ていなかったので、更新したタイム差は1分に満たないものの、非常に嬉しかったです。

年齢が高くなればなるほど、距離の短い心臓バクバクのハイペースなレースは不向きになってくるので、なんとか今の40歳代のうちに満足の行く結果を残したいところ。
今シーズンのレースはフル、ハーフ、10㎞など数戦残っているのですが、今回初めて5㎞のレースにもエントリーしてみました。
若い人にはまったく追い付けませんが、年代別での分類があるので、上位目指して頑張ってみようと思います。

2015/11/29

伊賀上野シティマラソン 2015

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今年も参加してきました。これで3回目。



気温は朝方は冷えていましたが10時過ぎのレース時は11度ほど。晴れて風が弱く絶好のマラソン日和となりました。

今年のエントリー者数は
ハーフ男子1136人、女子171人、計1307人。私の年代の40歳代は339人。
10km841人、5km442人、3km475人、ジョギング686人。
合計3777人。

驚くべき事に最高齢者は5kmの部で94歳!
歩くのもままならないというか、立っているだけでもつらい年齢なのに5km走るとは凄いですね。

会場は伊賀市の上野西小学校。木造校舎が今となっては逆に新鮮。



駐車場、受付、準備、トイレなどはスムーズで、場内は聞きやすいアナウンスで案内放送されており、快適に準備ができました。





更衣室は体育館だったのですが、天気が良いのもあり、屋外で準備されている方も多かったです。



屋内でも屋外でも、断熱効果のあるマットは必須ですね。私は登山で使っていた肉厚のテントマットを利用しています。底冷えを防げて快適です。
貴重品は係員に預けるだけでなく、体育館内にコインロッカーが準備され、これを利用することもできます。



スタート地点に向かいます。



種目別に順にスタート。
ハーフのスタート直前の様子。







特別招待選手は、なかやまきんに君。



生で見てもいい筋肉してますね。胸板が厚いです。
前方の踏切に電車が通ったあとにハーフがスタート。



駅前商店街を駆け抜けます。ゼッケン1番のランナーさんが今年も優勝。1時間9分7秒。



2kmあたりまでは白バイに付いて行きましたが、私は遅いのでドンドン離れて小さくなっていきます。



スタートは前列に並んだので、邪魔にならないよう自分の設定よりハイペースで走ったのですが、なんとこのグループに女性が。まったく付いて行くことができず、女子ハーフで優勝されていました。1時間16分20秒。速いです。



今回も走行中に写真を撮ったのですが、過去に書いたこの大会のレポートと同様の写真になりそうなので、6㎞地点で撮影はやめました。







他のレースで走った時に見覚えのある、楽なフォームで非常に速いランナーさんがいて、私より年代が高いのにすごいなと思いながら、追いついた時に年齢を聞いたら46歳と年下でした。。。
失礼ではありますが、この方よりも自分の方がオッサンなのかと軽いショックを受けつつ、気落ちしながらも頑張って走り続けました(^_^;)

エイドはアミノバリューと水が用意され、3カ所ありました。
コースにスタンバイしているスタッフの方や、地元の住人の方の声援を受けながら、のどかな風景を楽しみつつ走ります。
起伏はありますがさほど強くはなく、前半は上り基調、後半は下り基調。風は走行を阻害するほどひどくはなく、前半が向かい風、後半が追い風でした。



ただ、ラスト2km過ぎから始まる坂は半端なく、ママチャリなら降りて押さないと上れないような傾斜で、走り続けるのが困難なレベル。
下のマップがラストの上り。



ここで大幅にペースが落ちてしまうことを知っていたので、ここまではかなりハイペースを意識して走りました。
そして上り切ると今度は下りですが、心臓のバクバクは下りでも続き、苦しさが収まりません。ここをいかに頑張るかがポイント。そして、ゴール直前の数十メートルも緩やかな上りのため、ラストスパートをかけてもさほどペースは上がりません。そのため、ラスト2kmはかなり遅くなることを加算して、ゴールの予想タイムをチェックしておく必要があります。

走行データはこちら。心拍計はエラーとなってしまいました。
何とか自己ベストを更新することができました。年代別では4位。
3位は表彰式で表彰してもらい、副賞に伊賀牛とハムの詰め合わせがもらえるのですが、4位は何もなし。
しかも3位とのタイム差は9秒。

でも、最後の最後まで全力を出して走ったので、この差をひっくり返すことは絶対無理でした。
とでも思わないと悔やみ切れません(^_^;)

自己ベストは47秒更新。わずかですが、この記録更新は2年ぶり。しかも前シーズンのハーフは全戦で1時間21分を切れなかった状態だったので、今回の記録はとてもうれしいです。
しかも、今シーズンはフルでは自己ベスト更新ができなかっただけに、ハーフの方で更新できた点もうれしかったです。

実は来週もハーフのレースがあり、フラットなコースなのと、この大会で自己ベストを出したのもあり、このレースが自己ベスト更新を狙った本命レースと位置づけていました。
今回、天候や体調の条件が良くベスト記録が出てしまったので、ちょっと気が抜けてしまったのですが、とりあえず次戦も好タイムを目指して頑張ろうと思います。

ゴール後、引換券を使ってペットボトル入りの水とジュースを1本ずつもらい、豚汁も頂きました。具沢山でおいしかったです。



参加賞は昨年はTシャツがもらえたのですが、今回はタオルのみ。



抽選会もあり、昨年はステージで行われたのですが、今回は時間短縮なのか、すでに抽選は済まされており、結果を表で確認する方式が取られていました。

規模は小さいですが、のんびりとした運動会のような雰囲気のこの大会。
今回で26回と歴史もあるため、運営はスムーズで気持ちよく走れました。

今回のレースで使ったシューズはタクミレンブースト。


ミッドソールの拇指球部分に、柔らかいブーストフォームが使われているため、フォアフットやフラットフットランナーにオススメのシューズです。軽量でフィット感が良く、グリップも抜群。お気に入りの一足です。

来年は年代がワンランク上になるので、副賞ゲット目指して頑張ります(^^ゞ

2015/11/27

最新のランナーズタグ

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マラソン大会でタイム計測に使われているICチップ内蔵のランナーズタグ。
以前、このタグに関しての問題点を書いたのですが、

ランディノート: ランナーズチップの罠


最新のタグはこんなタイプなんですね。



シューズに取り付けるタイプではなく、あらかじめゼッケンに付いているタイプ。今までは、ゼッケンの表側の隅に、ビニール袋に入れられたタグが接着されていたのですが、最新タイプにはそのタグがありません。しかし、裏返してみるとこういった構造に。



ゼッケンにICチップが内蔵されたシールが貼られており、そのチップの折り曲げなどの損傷から保護するためのクッション材が貼られています。トラブルを防ぐためなのかわかりませんが、2枚貼られていました。



これなら邪魔にならないし、シューズ取り付けタイプと違い、胴体部分でゴールするというルール上の問題点もクリアできています。しかも、返却不要。
チップ代は参加費に上乗せされているのかもしれませんが、タグの紛失が防げるし、スタート前やゴール後の脱着も不要。
ICチップなので、テレビやパソコンのモニターなど、磁力の影響を受けやすい製品には近づけないでくださいとのこと。
当然、汗や雨天での水濡れにも問題ないと思われます。
今後はこのタイプが主流になりそうですね。

2015/11/26

あいの土山マラソン2015の記録と動画

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11月1日に行われたあいの土山マラソン。上位入賞者と個人の結果はランネットにて調べることができたのですが、

2015あいの土山マラソン - RUNNET ランネット・大会結果,写真


全体の記録が甲賀市のページにてようやく公開されました。

あいの土山マラソン大会記録検索/甲賀市


また、この大会の模様は地元のびわ湖放送が撮影をし番組として放送されたのですが、その番組がYouTubeでも公開されていました。公式のものかどうかは判断付かず。


2015/11/22

レース2ヵ月前に行ったこと

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各地で次々にレースが行われていますが、私のフルの本命レースはすでに終わり、ハーフの本命はあるものの、とりあえず一段落しています。
昨年に引き続き、今年も2週連続フルマラソンに参戦し、昨年は

1戦目2:55'58(セカンドベスト)
2戦目2:52'49(自己ベスト)

今年は

1戦目2:54'01(セカンドベスト)
2戦目2:54'35(サードベスト)

という結果(すべてグロスタイム)になりました。
ベストタイムは昨年より落ちましたが、落差は1分12秒。1歳年をとるとフルで1分30秒落ちるとのことなので、このハンデを差し引くと、現状維持はできたことになりました。年齢が今年は49歳と、年代別では最も不利だったのですが、逆に来年は最も有利になるので、上位を目指して頑張ろうと思っています。

メインのレースは11月初めなので、私の走り込み期と調整期は8~10月。8月は暑さに耐えることの方で体力が奪われ、走力アップにつながりにくいので、軽めのメニューがほとんど。レースに向けた本格的なトレーニングは9月からとなり、2ヶ月間集中トレーニングとなりました。この2ヶ月で取り組んだことを書いてみます。


・ポイント練習はロング走とペース走

ビルドアップや変化走、インターバル走、自転車を使ったクロストレーニングなど、いろいろ行いましたが、ポイント練習のほとんどは、ロング走とペース走の2種類です。
ロング走は、距離の長さの抵抗感を無くすためと、筋持久力強化や、酸素を使って脂肪を分解しエネルギーをつくる身体能力の向上が目的です。
ペース走は、乳酸性閾値をレベルアップし、目標のレースペースを楽に走るための体づくりが目的です。

スピードトレーニングはペース走以外にインターバル走もありますが、ギリギリの苦しさを休むことなく長時間維持し続けるペース走の方が、マラソントレーニングには向いているように思います。

どうしたら速いペースのまま楽に走ることができるのか?
呼吸方法は?
フォームは?
ペースは落ちていないか?
苦しいときはどのように気を紛らわせるか?

といったことを考えながらハイペースで走るため、負荷に波のあるインターバルよりも実践的です。そのため、走り込み期の2ヵ月の間で、インターバル走を行ったのは、ヤッソ800の1度のみです。

9月のロング走の距離とペースは、

31.6km 4'58/km
30km 5'08/km
43.1km 4'46/km
30.8km 4'19/km
36.7km 4'13/km

9月のペース走は、

10km 3'43/km
8km 3'50/km
16.3km 4'04/km
10.2km 3'39/km
16.2km 4'08/km
5.1km 3'25/km

10月のロング走は、

31㎞ 4'50/km
30.2km 4'51/km
30km 4'07/km

10月のペース走は、

10㎞ 3'43/km(レース)
20㎞ 4'01/km
21km 3'47/km(レース)
12km 4'03/km
15km 3'50/km

ポイント練習は周回コースを使いGPSで計測しているため誤差が出やすく、実際のペースより速めのペースタイムになっている場合が多いです。GPS時計のデータを見て「速くなった!」と喜び自信過剰にならないように要注意。
休養日は9月が7日、10月が11日。ポイント練習と休養日以外はジョグか自転車、または強度の低いポイント練習(ビルドアップや変化走)となっています。
月間走行距離はランは9月が424㎞、10月が304.9㎞。スタミナ強化のロング走を9月に重点的に行なったため、普段よりもかなり距離が伸びてしまいました。


・減量

私の身長は167cmとやや小柄。筋肉質系のガッチリタイプ。そのため、マラソンよりもサッカーに向いている感じなのですが、9月の体重のピークが62.1kg、体脂肪率12.1%ありました。BMI的にはちょうどいいのですが、マラソンランナーとしてはマッチョ過ぎ。そのため、体を絞ることにしました。

減量には炭水化物を減らすことが最も効果的ですが、マラソントレーニングで重要な栄養素は炭水化物やタンパク質。特に炭水化物の糖質は、エネルギーを発生するための必須栄養素。これが足りないとトレーニングパフォーマンスは確実に落ちるので、摂取量ではなく、摂取タイミングを変えることで減量しました。
また、減量期間が走り込み期と重なってしまうと、走り込みのためのエネルギー不足となり、高負荷なトレーニングに力を発揮できなくなるので、レース前調整期間である2週間を絞り込み重視期間としました。

内容は、朝食と昼食は炭水化物をしっかり食べる。間食でも食べる。そして、晩飯は炭水化物ゼロ。通常のおかずだけでは物足りないので、豆腐や具沢山の味噌汁、ウインナーかシーチキン、スクランブルエッグなどをトッピングした、山盛りの千切りキャベツでお腹を満たしました。

私はランニングは夜に行っているのですが、消化吸収の時間を考えると、朝と昼の食事で得られたエネルギー源は、その日の行動やトレーニングに、間食の場合はトレーニング後の疲労回復に利用できるので差し引きゼロになりますが、晩飯の消化吸収は未明に終了するので、利用するよりも脂肪として蓄える方が優先されてしまうと思うのですよね。
摂取と消費が機械のように時間厳守で正確にこなすわけでないので、あくまでも想像ではありますが、結果的に減量できたので正解だったと思っています。

9月のピーク時と、レース直前の体重と体脂肪率はこうなりました。

体重 62.1kg→59.7kg
体脂肪率 12.1%→10.3%

2kgというのは、ペットボトル入りの水2リットル分の容量。結構大きく重い。これを持って走るのはかなりしんどいですよね。42.195㎞となれば更にしんどい。この差は大きいと思います。
マラソンでの減量は、トレーニングのための栄養を十分に確保することが大前提なので、さじ加減が難しいのですが、単に減らすのではなく、炭水化物の摂取タイミングを変更することから始めるといいように思います。

食事の内容ですが、牛乳、豆腐、納豆、卵は意識的にたくさん食べました。それとBCAA豊富な鶏胸肉を使った鍋。
また、1戦目で筋肉が攣ってしまったので、2戦目までの週は塩分豊富な梅干しを欠かさず食べるようにしました。2戦目は雨天で汗が少なかったこともありますが、筋肉の攣りは発症せず、ゴールまでハイペースで押し通せました。


・補強

頻度は少なかったのですが、体幹トレーニングとスクワットやカーフレイズ、腰痛対策の背筋運動は行いました。走力アップではなく、フォームの安定と故障対策が目的です。
負荷は小さく回数は多めに行い、マッチョな筋肉が付かないようにしました。
体幹トレーニングはこの本の内容に沿って行っています。



・モチベーションアップ

「SNS」

私はチームなどには所属せず、トレーニングは一人で行っているため、やる気をいかに継続させるかが重要になってきます。
効果的だったのは、TwitterやStravaでのトレーニング報告。自分が公開するだけでなく、他のランナーさんのトレーニングでの頑張りを見ることで、自分もしっかり頑張らないとと切磋琢磨できました。

「本や雑誌」

トレーニング方法は自分なりに確立できているので、あえてトレーニングの雑誌や本を読んでも、わかりきっていることが多いのですが、それでもこういった情報に目を通すことで、モチベーションが高まります。
知っていながら取り組んではいなかったことも気付かされるので、これをきかっけに試してみるといったことも、プラスになります。

「トレーニング日誌」

以前書いた方法で記録しています。

ランディノート: 来年のトレーニング日誌とカレンダー


定期的に日誌を振り返り、自画自賛したり反省や課題を見つけたりすると、次のトレーニングの意欲が高まるし、雑誌の記事などを日誌にスクラップしておけば、それに目を通すことで気力が出ます。

「ハイレベルなランナーさんのトレーニングをチェックする」

自分よりもレベルの高いエリートランナーさんのトレーニング記録やブログを見れば、自分がいかに怠けているかがわかります。エリートレベルとなれば、トレーニングの質や量の次元が違いすぎて参考にはならないのですが、頑張っている姿やメンタルの強さはヒシヒシと伝わってきます。知るべき部分、真似るべき部分は、トレーニングの方法よりもここなんですね。

「ランニンググッズ」

シャツやシューズなどを新調すれば、確実にやる気は高まります。今年はセールでアディゼロのタクミレンブーストとターサーカイノスを格安でゲットできたのですが、レンはペース走やレースに、カイノスはフルのレースに大活躍。新品シューズの嬉しさは童心に帰れますね。おかげで好結果を残すことができました。
シューズは1足を愛用するよりも、複数のシューズを愛用するようにし、トレーニングメニューやレースの内容で使い分けたりした方が効果が高いし楽しいです。
大会ではものすごく汚れたシューズや、ヨレヨレのシューズを履いている人がいますが、私からするとあんなのありえない。かかとを踏んでいるなんてのは論外。
トレーニングでは激しく、トレーニング後は優しく扱い、安価なシューズであっても、自室に飾れるくらいしっかりメンテして愛用すべきだと思います。


・その他

レースのためのトレーニングは、一般的に3~4か月と言われていますが、レース日から逆算して真夏に被ってしまうのなら、2ヵ月で集中させた方がいいようですね。
暑い時期にいくら頑張ってトレーニングをしても、暑さに耐えることが精一杯で、肝心の走力アップのためのトレーニングに結びつきにくいと思います。真夏のレースに出る場合は別ですが、寒い時期ならそんな能力は不要。ある程度気温が下がってから、本格的なトレーニングをした方が、集中しやすくレベルアップ効果は高いようです。
夏はレースのためのトレーニングでなく、健康維持のためのランニングといった目的で行うとちょうどいいように感じました。

それと、走り込み期は食事が重要ですが、睡眠が更に重要ですね。昼休みに15~20分ほど昼寝をするだけでも随分違いました。
また、休日の午前中に走ると昼寝をタップリしてしまい、夜が寝られなかったりする場合が多いので、昼からや夕方に走るといいようです。21時頃には睡魔がひどくなるので、8時間睡眠が簡単にできてしまいます。

トレーニング時の給水ですが、私は水道のある公園を利用するか、持参したスポーツドリンクを置いておき、10秒ほど停止して飲むようにしています。一般道でのロング走ではボトルポーチで持参。給食はキャンディ2~3個。ジェルなどは使いません。
ボトルポーチはこれを使っています。

ベルトが厚くて柔らかく、折り返してマジックテープで留めるタイプなので、ボトルがブレないように強く締めても腰が痛くないのと、ファスナー付きポケットには5インチスマホがすっぽり入り、小銭用のインナーポケットと、キャンディを入れるのにちょうどいいメッシュポケットが付いています。そしてボトルは500mlだけでなく1リットルのものも入ります。峠や林道など自販機がないようなルートでのランは、1リットル持参していると安心です。

トレーニングを終えて帰宅後は、牛乳か豆乳をがぶ飲み。この段階でビールはマイナス。
炎症でもおこさない限り、アイシングは行いません。
入浴は半身浴。冷水のシャワーで交代浴も。最低1時間は入ります。そのため、風呂フタに置いた晩飯を食べながら入浴しています。。。
フルのレース時の補給食はジェル1個を持参。ハーフ以下では使いません。ジェル以外はエイドのスポーツドリンクや水を利用。ジェルはザバスピットインリキッド。濃厚で甘ったるいので、2回に分けて舐めてます。スクリューキャップなので便利。

走行記録はEPSONのGPSウォッチを使用。短い周回コースは誤差が出るので、その差分を差し引いたペースが実際のペースであることの理解が必要。

データはEPSONのNeoRunと同期できるStravaを使用。NeoRunよりも多機能で見やすく実用的。
心拍計はWahooを使用。EPSONの時計で使えるだけでなく、私のスマホのSH-01FやiPhone 5でも使えます。今は私が使っているものよりも新しい機種が出ています。

ランニングシューズは片減りするとますます癖が強くなるので、アウトソールが減れば早めにシューグーで補修。寿命も長くなります。

平日のトレーニングは19時頃から開始しており、街灯のある公園は問題ないのですが、一般道ではライトが必須。クリップタイプのLEDランプをウエストポーチのベルトに付け、LEDバンドを腕に巻いて、夜道の安全を確保しています。



バンドタイプは下のものが安くて良さそうですね。今使っているタイプはビスが汗濡れで錆びやすいのと、汗が本体内まで進入する場合があるので、これに買い換えてみようかなと。



次戦はハーフ。フルよりもペースが速いので、年齢が高いとキツいのですが、トレーニングの成果が発揮できるよう、頑張ろうと思います。