10月のランニングと、かもしかハーフマラソン2016

残暑厳しく体調不良も続いており、環境の変化があったプライベートな部分でも疲弊してしまい、10月のトレーニング量も少なくなりました。
当然、パフォーマンスダウンは大きく、昨年の自分が嘘のようで、「キロ4分15秒でフルを走りきるだなんてどうかしてる。変人に違いない」と思わずにはいられないほいど初心に戻ってしまいました。

しかし、マラソン大会のエントリーの頃は、こんなに不調が続くとは全く知らなかったわけで、エントリーした大会が続々と迫ってきます。
10月はクォーターとハーフの2戦。
クォーターは悪天となってしまい、エントリー費用も破格値だったこともあってDNSとしました。
ハーフは近場ということもあり、とりあえず参加。
現状では完走も厳しかったため、歩いてでも完走を目標にしました。

この日は晴れて気温がグングン上昇。高低差のあるハードなコースで、体調が絶好調であっても好タイムは出ないコース。
会場は役場や図書館などがある大きな施設で、公園も広く準備や待機は快適です。トイレの混雑もほとんどありません。





参加賞は地元の萬古焼のお茶碗。これはうれしい。



一応、いつもの通りのレース装備をし、完走が目標にも関わらず、1時間30分のペーサーさんの近くに並びスタートしました。





スタートしたところ、テンションが上っているのかハイペースが維持でき、順調に走れました。当然、後半はガタ落ちになると思っていたので、とりあえず行けるところまで行ってみようといった考えで走っていました。



今回は高速道路の工事のため、直線だったコースが屈曲するようになり、混雑での危険度を予想して参加者の募集数を減らしています。
その甲斐もあって非常にスムーズで、安全も十分確保されていました。



風はほとんどなく、日差しが強くてかなり暑かったです。



前半は見晴らしのいい平坦なコースで、ペースは維持しやすいです。





県道を走って左折すると、上りが続く山道に入ります。



日陰があって涼しくなるものの、ペースは一気にガタ落ちします。30階建てのビルを上るほどの高低差。
これを越えると一気に下り。
上位陣の女性ランナーさんに追い付きました。ハムストリングの筋肉が発達していますね。



鈴鹿山脈を見ながら走ります。



彼女が女子トップ。体型や筋肉が完全にアスリートしていました。抜かれたあと付いていけませんでした。




ゴール直前のラストスパート。それでも写真を撮っている自分がすごいというかアホというか。



結局、アドレナリンの影響か予想外に速く走れ、自己ベストとは9分近くも遅いのですが、90分を切るタイムで完走できました。



着替えたあと、ジャンボフランクをかじりつつ会場をウロウロしたのですが、変わった植物を使った汁物がありました。



マコモタケと言うそうで、田んぼに生えるのだそうです。



このマコモ汁というのが絶品で、白に黒いツブツブがあるものがマコモタケで、これはそんなに味があるわけではないのですが、これ以外に具がタップリ入っており、なんとたったの200円。かなり美味しかったです。

というわけで、体調が悪くほとんどトレーニングをしていなかったにも関わらず、そこそこのタイムで走り切れたのは驚きでした。
ただ、フルマラソンはこんなわけにはいきません。
11月はフルが2本。
そのため、10月のトレーニングの後半はロング走を行いました。気温が少し下がったこともあり、ペースは遅いものの何とか走ることができました。
年代がワンランク上がり、昨年と同様のトレーニングをこなせていれば上位を狙えるはずだったのですが、残念ながら今季は無理。
これも一つの良い経験と思うようにし、迫ったレースを確実にこなしていくことを目標にして、マラソンという単純でありながらも奥深い趣味をしっかり味わっていこうと思います。

マラソン本の新刊

肉体的にも精神的にも絶不調で、マラソンどころではなくなってしまったのではありますが、この峠を乗り越えれば再び上位入賞の栄光が！という望みを持ち続けながら、日々を過ごしていますです、はい。

マラソンに若干縁遠くなってしまったのですが、久しぶりに書籍をチェックしたところ、読みたい本をいくつか見つけました。
まずはこれ。執筆現在は予約中となっています。



岩本氏はいくつか本を出版していて、どれも納得の行く理論を展開しており、非常に役に立ちました。



新刊の中身を、上記の本の画像からリンク先のAmazonでチェックできるのですが、非常に読みやすく見やすそうですね。
マラソンもある程度経験を重ねてくると、正しく効率的なトレーニングが徐々にわかってくるため、こういったマラソン本を読むと、「そんな当たり前のことを長々と書く必要はないでしょ」とか、「そのやり方や考え方はおかしい」、「内容が薄すぎ」などツッコミを入れたくなる場合が増えるのですが、金哲彦氏、小出義雄氏、そして岩本氏の本は、自分の実力が上がった時点で読んでも、「そうそう、その通り！」と納得することばかりです。


次に、俳優鶴見辰吾氏の本。



自転車乗りでもあった鶴見氏がマラソンに挑戦し、ハイレベルな目標タイムを有言実行したことで、多くのランナーに驚きと凄さを知らしめたのですが、その彼が本を出版されました。
執筆現在予約中となっています。

いくら正しいことを書いても、書いた本人に実力や実績がなければ説得力はなくなり、人からの受け売りで書いているだけの薄い本となってしまいますが、51歳で3時間9分27秒、しかもマラソン初挑戦した翌年にこのタイムを叩き出した鶴見氏の本なら、ランナーの誰もが興味津々になるのではないでしょうか。
自転車もエキスパートレベルで、一般人よりも脚力や心肺機能がはるかに優れた時点でマラソンに挑戦という流れのため、マラソン初心者には参考にならない部分があるかもしれませんが、好タイムを目指しているランナー、あるいは、遅咲きの中年ランナーには一読の価値ありですね。


そして次はマラソンシューズの職人、三村仁司氏の本。アシックスを退職しアディダスに移り、タクミシリーズを開発した方。
君原健二、瀬古利彦、谷口浩美、高橋尚子、有森裕子、野口みずき、イチロー、長谷川穂積、尾崎好美、小崎まり、青木宣親、内川聖一、香川真司、木﨑良子選手など、多くのアスリートのシューズを制作しています。（Wikipedia参照）



私もこのタクミレンのシューズで、ハーフと10㎞の自己ベストをマークすることができました。

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大会での上位陣の足元をチェックすると、アディゼロのタクミセンとレンが非常に多いですね。それまでもアディダスはたくさんシューズを開発してきたのですが、足型が合わなかったり、かかとが甘かったり、デザインはいいものの履きやすさはイマイチだったものが多く、アシックスかミズノの方が日本人向けで高性能だったのですが、このタクミシリーズでその印象は一気に吹き飛んでしまいました。
その開発者である三村氏の本。要チェックですね。

8月、9月のランニング

お久しぶりです。
身内のゴタゴタに巻き込まれ散々な目に合い、仕方なくオヤジは実家から老人ホームへ、自分はアパートへ逃げることになった次第です。
元アル中はアルコールが辞められても、アル中になった原因は治すことはできず、別の手段ではけ口を求めるのですね。
50歳を越えているにも関わらず、些細なことでキレまくり、親を罵り、胸ぐらをつかんで怒鳴り散らすようになったら終わりです。誰のおかげで命があるのか。。。

そんなこんなで、精神的にも時間的のも追い込まれただけでなく、夏場は体調も芳しくなく、8月のトレーニング距離は63㎞、9月は66㎞と、ほとんどまともに走れない状態が続きました。



走るとジョグペースでも4㎞ほどで熱中症のような状態になり、のぼせて気持ち悪くなり全身に倦怠感が襲い、歩くのもままならなくなるような症状に。
猛暑が一段落してもこの症状が続き、鉄剤を飲んでもまったく変わらず。
自律神経に問題があるのか脂汗しか出ず、体温を調整する機能が働きにくくなり熱中症になりやすいような状態でした。
当然、ポイント練習などできるわけはなく、ジョグすら困難な状態で、犬と長めのウォーキングをするのが精一杯でした。

10月には10㎞とハーフのレースがあるのですが、タイムどころが完走も無理な状態のためDNSの可能性大です。
今季は年代別で入賞や表彰台が狙えると思っていただけに非常に残念ですが、とりあえず気温が下がるまではジョグすらお手上げなので、様子を見るしかありません。
もうすぐ会社の健康診断があるため、原因がハッキリするかもしれません。
11月のフルには何とか元の体調に戻したいところ。
何はともあれ頑張ります。

7月のランニング

サボり期間を過ぎ、徐々にランナー体質に戻すのが7月の課題だったのですが、トレーニング内容はこんな感じになりました。



ジョグをメインに行い、暑さをしのげるバイク、スイム、補強も取り入れ、心肺機能強化のためのポイント練習も行いました。
ただ、異常に蒸し暑い日ばかりだったため、熱中症になりそうな状態に。気持ち悪くなりうずくまってしまうほどひどいため、25日のLT走は途中で中止し、ジョグのみだった27日、28日も途中でやめました。
その後も体調がイマイチで、緩いジョグでもしんどく感じてしまい、貧血のような症状も出てきました。
血液検査はまだしていないのですが、ここ数年夏場は必ず貧血になっているので、鉄剤のエミネトンを注文して服用するようにしました。

【第2類医薬品】エミネトン 200錠

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佐藤製薬 1900-01-01

薬やサプリは摂らないようにしているのですが、鉄分は食事だけではかなり意識しないと摂りにくいのと、元々貧血気味の体質となっているため、これだけは医薬品のお世話になっています。
今まではファイチやマスチゲンを服用していたのですが、今回は1錠中の鉄分が最も豊富なエミネトンに。服用は1日2~3錠を2回と飲む量も多く、効果が高いような気がします。
これを飲むと便が黒くなります。
そして、食事では炭水化物とタンパク質をしっかり摂るようにし、本格的なトレーニングが始まるまでに体調を整え基礎体力をアップさせ、追い込んだトレーニングができるようにしておきたいと思います。

マラソントレーニング計画

4~6月のサボりシーズンも終わり、次シーンズのレースに向けてトレーニングを計画する時期に入りました。
マラソン初心者の頃は、1年中コンスタントに走っていましたが、頑張る時期とサボってのんびりする時期を作っておいた方が、集中しやすく精神的にも余裕が出てくるようです。
春も夏も頑張りすぎて、頑張らなければならない肝心の秋に気力が途切れてしまっていては元も子もないですよね。

また、サボることで体のパフォーマンスがガタ落ちしますが、リフレッシュして新たに再構築する感じで取り組めるため、初心者の頃のように走れば走るほどレベルが向上する面白さを再び味わえます。
この再構築の最初の低負荷トレーニングの時期が、暑くて無理ができない猛暑の時期と重なるためちょうどいいのですね。
それに、今まで培ったトレーニング経験があるため、再構築中は体の変化や向上度合いがよく分かるのと、無理をしないよう微調整したり、故障対策をしたりなど、客観的な目を持つコーチになったような気分で取り組むようになるため、無駄なく効率的なトレーニングができるように思います。

マラソンのトレーニングは年がら年中する必要はなく、本命レースの3~4か月前から行うのが一般的で、多くのトレーニング本では、具体的な計画とメニューが紹介されています。
でも、紹介されているメニューを確実にこなすことなんてできないですよね。
天候、体調、仕事や私用での時間的都合などの影響もあるし、走力別に書かれているものの、年齢別では書かれていないため、加齢の影響による回復度合いの差もあります。
お疲れ気味の日に本に書かれているポイント練習をしたところで、力を発揮できず中身の薄いトレーニングとなってしまいます。

私の場合は、7~8月を基礎体力強化、9月スピード強化、10月スタミナ強化、11月~2月実践力強化としていますが、ルールなどは決めず、詳細なメニューは1週間前に計画しています。
使用しているアイテムは、

・年間カレンダー
・大会レポート
・トレーニング日誌

これらをB5の白紙のルーズリーフにプリントし、自作のバインダーに綴じて使っています。

・年間カレンダー

年間カレンダーは、マラソンの場合冬期がメインのため、4月始まりのカレンダーが途切れず使いやすいです。
私はこちらのページの下の方にある、2ページに分割された4月始まりのカレンダーを利用させてもらっています。
このカレンダーに、参戦予定のレースを書き込み、目標タイムと結果タイムなどを書き込むようにしています。
このカレンダーは、レースまでの残りの期間がわかりやすいのと、レースからレースまでの期間もわかりやすいので、トレーニングやレース計画が組みやすくて便利です。

・大会レポート

自作の大会レポート用紙は、レースのエントリー時に大会名と開催日、エントリー日と参加費、そして目標タイム（順位）を書き込みます。
そして、レースが終わったあと、大会の詳細、結果と感想、反省や課題などを書き込むようにします。
これは、翌年参加するときの参考資料として非常に役に立ちます。
また、レース後忘れないうちに書くので、本来なら忘れてしまっている事柄も思い出すこともできます。

ダウンロード
大会レポート左ページ
大会レポート右ページ

・トレーニング日誌

見開き2ページを1週間として作成してあります。
右ページの上に、現時点での目標を書いておきます。
例えば、「フルの自己ベスト更新」「30㎞走2時間切り」「次戦のレースで入賞」など

次に、今週のテーマを左ページの上に書きます。
例えば「スピードを強化する」「体幹を鍛える」など。

左ペーシの下に、具体的なタスクを書きます。
例えば「インターバル走を行う」「ジムへ行く」「シューズの洗濯と補修」など。

そして、走った日も休んだ日も漏れなく書き込むようにします。詳細な感想ではなく一言だけでもいいので書いておきます。
最終の日曜日分も書き終えたら、右ページ下の総評欄に、今週の反省、課題、評価などを書き込みます。
その時に思いついた課題やタスクを、次週のページの今週のテーマやタスク欄に書き込みます。

これを繰り返し、2週間~1か月単位くらいで見返します。その時に赤ペンで良い部分、悪い部分をチェックしたりコメントを書き添えたりして評価、反省をします。
年間計画を立てたり、トレーニング本のように詳細なメニューを組んだりしても、実際はほとんどこなすことができず、サボりグセが付いたり、頑張ったのは1週間だけでになったりなど、プラスよりもマイナス効果が高くなってしまいます。
1週間単位で計画し、月曜日は休足、火曜日はペース走、水曜日はジョグといった決め方はせずに、今週中にインターバル走を1回、ジムでの補強を1回といったToDoリストのような組み方をすれば、その日の体調や天候、空き時間に合わせることができるので、確実にこなせるようになります。
また、2週間~1か月単位で振り返ることで、どの部分が強化できたか、どの部分が不足しているかも把握できるので、バランス良くトレーニングできるし、年間計画としての取り組みも組み込みやすくなります。

ダウンロード
トレーニング日誌左ページ
トレーニング日誌右ページ
　
トレーニング本のように、献立のような詳細なトレーニングメニューを3ヶ月に渡って紹介したところで、それをこなすことなどできず、やる気すら喪失してしまうのですが、1週間単位でタスク化して取り組むようにすれば、それを順調にクリアすれば達成感や満足感が得られるし、1週間単位で評価するようにすれば、具体的な予定が組みやすくなり、トレーニングの質も高くなり、モチベーション維持にもつながります。

マラソンのトレーニング方法はほとんど確立されているものの、それを順調に確実にこなせるかどうかは自分次第。取り組む内容よりも、取り組みやすくするにはどうすればいいのか、どういったシステムを作れば効率的かを考えることがポイントのようですね。

50歳からのマラソントレーニング

たまたま自分が50歳になったため、どういった方向性でトレーニングを進めるかを改めて考え直し、メモしてみました。
あくまでも私の考えであって、正解かどうかはわかりません。
正解かどうかは今後のレースでの結果次第です。

また、マラソンのトレーニング本では、走力別で書かれているものがほとんどで、年代別で書かれている本は皆無。
最もマラソン走力が高い28歳のランナーと、現状維持もままならない65歳のランナーが同じ本を読んで同じトレーニングをしても、同じ効果が得られるわけはないですよね。

走力も気持ちも若くいたい気持ちはありますが、50歳という現実は覆すことができず、年齢によるパフォーマンスダウンも避けて通れません。
若いもんに負けるもんか！ではなく、年代別で負けるもんか！という気持ちに割り切る必要があります。
50歳には50歳に適した目標設定と、それに向けたトレーニングが必要だと思います。


・休養重視
疲労が残っている状態で限界値を高めるためのポイント練習を行っても、力を出せるわけはなく、トレーニングの時間と労力が無駄になってしまいます。疲労が残っている状態で、さらにトレーニングを重ねて負荷を高める理論もありますが、それは若い世代のすることで、回復が遅い中高年ランナーは疲労が蓄積してしまい、私生活にも影響が出てしまいます。しっかり休んでしっかり走る。メリハリのあるトレーニングは年齢が上がれば上がるほど重要になってくると思います。


・中途半端なジョグで繋がない
疲労抜きジョグとは言いますが、疲労が残っている状態で走っても疲労が抜けるわけはなく、休んで栄養のある食事、半身浴での長湯、ストレッチ、早めの就寝を行った方が確実に疲労は抜けます。レースやポイント練習での筋肉の張りを取るためのジョグは有効ですが、むやみにジョグを挟んで月間走行距離を伸ばすようなことは避けるべきです。


・睡眠
寝る時間を長くすることもいいのですが、昼寝が効果的です。昼休みに15～30分寝るだけでスッキリするし、昼寝をしても、疲労があるなら夜も寝られます。寝る前にストレッチを行うと寝付きが良くなります。
走る、食べる、寝る。この3要素が重要で、実業団の選手の本や、選手を特集したテレビ番組を見ても、トレーニングだけでなく食事量もすごいし、昼寝も日課になっている方も見えるし、朝のトレーニングのため寝る時間も21時と早いです。


・ポイント練習はスピード系よりもスタミナ系で
中高年が苦手なスピードを克服するトレーニングをするよりも、得意なスタミナを更に向上させた方が効果的に思います。
スピードを向上させて5000mや10000mの記録を伸ばしたところで、若い世代に太刀打ちできませんが、スタミナ系のマラソンは、50歳代でも上位に食い込めます。50歳以降に、心拍数が高い状態を維持する能力を上達させるトレーニングは危険な行為になってきますが、一定の力を長時間出し続ける能力は、冷静に考える能力が歳を重ねるほど長けてくるのもあり、若い世代よりも得意になってくるのですね。レースで25km以降でガタ落ちするランナーに若い人が多いのですが、年配の人は非常に少ない。それなら、この能力を更に引き伸ばした方が、体に負担が少なく有利です。
トレーニングではロング走を増やすだけでなく、ジョグもできるだけ長くするといいかもしれません。


・定期的な補強
故障の原因の大半はアスファルトでの着地衝撃によるもので、これに対抗できる筋力や負荷の低い走り方の能力が低いと、故障の確率が高まります。
走って故障するのだから、走る前に対策を講じておかないといけません。
私の場合は、ややガニ股気味になりやすいので、スクワットよりも足を真っ直ぐ踏み込むランジが効果的のようです。
また、疲れてくると骨盤が後傾し尻が落ちだし、後方へ蹴りだす走り方に支障が出てくるので、背筋の強化が欠かせません。これは腰痛対策にもなります。
ふくらはぎのストレッチも重要で、ランナーはここがかなり硬くなり、ひどいとかかとを地面に付けたまましゃがめなくなります。足底筋膜炎の原因もふくらはぎの硬さにあるため、この部分のマッサージとストレッチは日課にした方がいいようです。
シンスプリントも、ふくらはぎの筋肉や足首の柔軟性が関係してくるようです。

効果的な補強にヒップリフトがあります。仰向けに寝て尻を浮かせる運動。腰あたりの背筋が鍛えられるためフォームが安定するし、鍛えにくいハムストリングも強化できます。レース後、ヒップリフトを行ってみてください。痛くてまったく上げられないと思います。つまり、レースではこの部分が酷使されるのですね。強化すれば走力は確実にアップできるし、テレビや本を見ながらでもできる運動なのでオススメです。
補強の効果を知るようになると、軽く走っただけで補強不足かどうかがわかるようになります。


・ブレない価値観
マラソンとは決められた長さの距離を走り切り、そのタイムを短縮させるスポーツ競技。目標は完走とタイムにあり、価値を感じるべき部分もここにあります。
休まず毎日走ることはすごいように思えますが、早起き老人が毎朝欠かさず乾布摩擦を行うに等しいようなものにも思えます。
サブスリーを目指すレベルなのに、月間走行距離が500kmや600kmもあるとすごく感じますが、仕事が楽で元気と暇があるにも関わらず、上達がなかなかできない証拠にも感じます。
トレーニング中に次々に人を追い抜くとすごく感じますが、計画的なトレーニングをしているランナーからすると、抜かれたところで何にも感じません。
これらのすごいという意味は、変わっているからすごい。珍しいからすごいという意味で、立派ですごい、素晴らしいという意味合いではありません。
価値観は人それぞれで、自己満足できればそれでいいのかもしれませんが、どうせやるなら誰もが認めてくれることに磨きをかけた方がいいですよね。
価値観（目標）がブレなければ、それに向けたトレーニングもブレないため、迷うことなく遠回りすることなく、最短で好結果が得られると思います。

マラソンがなかなか上達せず、とりあえすマラソンのタイムは棚の上に上げて、ウルトラやトレランに移行する方も見えるようですが、ウルトラやトレランの上位陣はマラソンも速い。
自分のレベルがその大会内でしかわからないウルトラやトレランよりも、公認コースを使い、年齢別で全国規模のレベルが明示できるマラソンの方がわかりやすいし、自分の現状を直視しやすく、上達度合いもわかりやすいです。
クラス単位でのテスト結果が上位で浮かれていても、学年単位ではそうでもなく、全国単位で見れば下位だったりすることがありますよね。成績表を見るのは辛いですが、成績表がなければ反省と向上心は生まれないし、その成績表の基準も重要だったりします。


・感覚よりも理屈
理屈で解決できるのが年寄りの利点。トレーニングやレースでは、直感や勢いなど感覚的なものではなく、計算された冷静な判断を活用すべきだと思います。
レースでスタート直後に突っ込みすぎて後半ガタ落ちするのに若い人が多いのも、こういった能力が欠如している証拠。マラソンは修行のように冷静かつ淡々と事をこなしていく能力が必要なので、がむしゃらになりがちな若い人よりも、クールな中高年の方が向いています。
こういった能力に磨きをかけるには、トレーニングやレースの日誌をつけることも大切ですね。自分を客観的に見つめて評価できます。
この客観的な視野はレースでも活かすことができ、フォームはいいか？ペース配分は？余裕度は十分か？周りのランナーに振り回されていないか？と自分に問いかけながら走れるので、思考が止まり苦しさしか感じられず、余裕のない疲労困憊の状態から抜け出しやすくなります。


・薬やサプリは控える
薬は神経を麻痺させて一時的に楽にするのが目的で、病気や不調を治すことはできません。風邪の諸症状を麻痺させて楽に感じさせる薬はありますが、風邪そのものを治す薬は未だにないのですね。こんなに化学が発展しても作れていないのです。
そして薬で麻痺させて楽にしてしまうことで、自己治癒力が弱まったり身体のバランスが崩れてしまったりしてしまうこともあります。麻痺させて楽になりそれが快感になることでの常習性もあります。この究極の薬が麻薬ですね。麻薬の効能を弱めて細分化させたものが市販の薬だと言っても間違いではないかと思います。 身体に良くないのは当然ですね。

そして、莫大な宣伝費を費やしても儲かるのがサプリ。つまり、原価は驚くほど安いと思われます。
これだけ食生活が満たされている今の時代に、サプリに頼らなければならないほど、栄養が不足したりすることはありえません。
偏った栄養素のプロテインを摂るくらいなら、豆腐や焼き鳥を食べた方が安くておいしく、複合的な栄養価も高いです。ふわとろ卵の親子丼の方が栄養豊富でおいしいく身体にいいのは言うまでもありません。
人間の限界を追い求める世界トップレベルを目指すのであれば、トレーニングが半端ないので、サプリなどの特殊な栄養補給が必要かもしれませんが、サブスリーレベルであれば、そんなことを考えたりお金を費やしたりしても無駄なだけだと思います。バランス良くおいしい和食を食すだけで十分ですよね。
メーカーはいかに利益を生み出せるかが最終目的なので、マラソン人気に絡めて最もらしい理屈を付けアピールをしていますが、一般的な食事の豊富で安価で複合的な栄養素の利点を比較に出したら、どうあがいても勝負にならないと思います。

それと、アルコールは美味しいものの栄養価は低く、アルコールの解毒のために体力が奪われ、睡眠の質も劣ってしまうので、走った直後の栄養を身体が欲しているときは、ビールでなく豆乳や牛乳にした方がいいと思います。トレーニングして帰宅後に牛乳を飲むと、あれほどビールが飲みたかったのに、まったく飲む気がしなくなります。


・適切なトレーニングペースの算出

全日本マラソンランキングのデータによると、1歳の加齢によりマラソンのタイムは1分30秒劣るようになるため、それを見越したトレーニングメニューが必要になってきますが、気温や湿度が高い夏場は、その影響も踏まえた上でのトレーニングが必要になってきます。
トレーニングペースの算出に便利なツールがあります。

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project

これはiOSやAndroidアプリもあります。
自己ベストのタイムを入力することで、ジョグやペース走、インターバル走での適切なペースが算出できるだけでなく、「Advanced Futures」をクリックすることで、気温や高度での負荷を加算することができます。
ランニング時の気温や湿度の影響は大きく、夏場は暑さでタイムが大幅に落ちて自信がなくなってしまったり、無理にペースを上げようとしてオーバーヒートしてしまったりしますが、環境に対しての適切なトレーニングペースを把握していれば、無理なく着実にレベルが上がるトレーニングができるように思います。


・マラソンランナーのお手本になる

加齢によるパフォーマンスダウンは動物の特性なので諦めるしかないのですが、

「年を取るのは仕方がないが、年寄りになる必要はない」
ジョージ・バーンズ

「人生とは自転車のようなものだ。倒れないようにするには走らなければならない」
アルバート・アインシュタイン

という言葉があるように、加齢の克服は考え方次第です。
その克服にベストなスポーツがマラソン。
60歳になっても70歳になっても続けられるし、老化防止の効果が絶大なのは、大会に出場している高齢者の体力、体型、笑顔を見ることで実感できます。

2015年度のマラソンランキングを見ると、64歳でもサブスリーランナーは見えるのですよね。
私の場合、64歳はあと14年も先です。79歳でトップは3時間37分42秒。その年令まで29年もあります。29年は長い長い。
そう思うと、50歳はむちゃくちゃ若い。50歳なんて70や80歳の人から見れば中間地点に過ぎません。高齢者からすると憧れる年代であり、まだまだバリバリで頑張れる年代です。
下を見ると自分が大変に感じますが、上を見ると自分の甘さが良くわかります。

人それぞれ考え方もトレーニング方法も違いますが、20年経っても30年経ってもブレずに続けられる価値観と方法論を築いておけば、大きな満足感とやり甲斐が末永く得られ、モチベーションが維持できると思います。
自己満足だけでなく、他人からでも誇らしく感じてもらえる自分作りができるようにならないとダメで、50歳からのマラソントレーニングの核心部分はここだと思っています。
「あの人すごい！」だけでなく「マラソンをおもいっきり楽しんでいるあのおじさんがうらやましい」と思われるような人を目指したいですね。

6月のランニング

4月のレース以降サボりシーズンに入り、走行距離は4月135㎞、5月42㎞、6月131㎞で、3か月合計しても308㎞と、トレーニングモード時の1か月分にも満たない距離になりました。
さすがにこれだけサボるとパフォーマンスの劣化も激しく、ジョグをしてもかなりしんどい。翌日はレースに出たかのような筋肉痛と疲労に襲われる状態で、ランニングを始めたばかりのレベルまで落ちました。

この劣化の状態は、心拍数が一番わかりやすいです。
安静時の心拍数を、朝目覚めた直後に計測しているのですが、シーズン中は40bpm前後だったのですが、現在は60bpmもあります。
心肺機能の能力が高まるほど、心拍数は低くなります。40以下あたりはアスリートレベルのスポーツ心臓と呼ばれる領域で、60以上は普通のオッサンレベルです。
そしてジョギング中の平均心拍数はシーズン中が135bpm程度だったのですが、現在は同じペースで走ると155bpmもあります。シーズン中のペース走に匹敵するほどの数値で、当然しんどいです。
この「しんどい」というのは感覚的なものですが、数値で示されると説得力があります。
私の場合、心拍が結構キツいレベルで走る今のペース走に匹敵する速度は、シーズン中のジョグレベルなんですね。
それもあって、16㎞走っただけでものすごく頑張った気がするようになり、「すごくない？やっぱオレってすごくない？」とドヤ顔できるほど初心に戻ってしまいました。

6月は誕生月で、大した仕事もできない癖にやたら態度がでかく、説教とシモネタ系のオヤジギャグが大好きな50歳代に突入。
マラソン大会では年代別がワンランクアップし有利な展開に。
しかし、50歳代も強者が多く、2015年度の年齢別ランキングでの50歳は、上位31人が2時間50分切り、100位でも2時間57分台となっており、上位進出の壁は分厚いようです。
また、50歳代となると、加齢によるパフォーマンスダウンは30歳代や40歳代よりも更に激しくなるため、本に紹介されている万人向けのトレーニング方法や取り組み方、考え方が当てはまらないようになってきます。
そんなわけで、「50歳からのマラソントレーニング」というタイトルで、自分なりのトレーニング法を次回書いてみようと思っています。

サボりシーズンは6月までで、7月からは徐々にトレーニング量を増やし、盆明け以降から本格的なトレーニングモードに入る予定です。
マラソン大会の予選でもあるエントリー競争もコンスタントにクリアできており、昨年同様の大会を出走できそうです。頑張ります。