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売れ行き好調なのか、自分のサイズがすでに売れ切れている場合が多く、私の欲しいシューズ（26cm）はことごとく在庫なしでした。まあ、今持っているシューズがちょっと多すぎるので、買うことよりも使うことに頑張らないといけないのですが。
現在のセール価格よりもさらに安く手に入れるのは他店では難しいだけに、最寄りのショップで試履してサイズ合わせが済んでいるシューズなら、この機会に買っておくといいかもしれませんね。
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2014/12/13
2014/12/12
物欲
最近、気になっている商品がこれ。Amazonで最初に登場したときの販売価格は48384円だったのですが、日に日に値下がりし、執筆現在は32716円。しかも、現在キャンペーン中で、精算時に下記のクーポンコードを入力すると2000円引きとなり30716円。他店は35000円くらいで売られているので、最安となります。
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タイムセールでもこの商品が販売されたことがあり、その時はクーポンとの併用で30000円弱の価格となり、確か数時間で売り切れました。
今は11.6インチのACERのノートPCと、iPad Airを使っているので、ポチるまでには至っていないのですが、すごく欲しい一品です。
Aspire Switch 10 | ノートブック -多彩な機能を搭載した 2-in-1 | Acer
それと、スマホをiPhoneからAndroidに（シャープのSH-01Fの白ロムと、IIJmioの格安SIM）変えたのですが、格安SIMをドコモの白ロム機で使うと、テザリングができないのですよね。
外出先でタブレットで通信することはあまりなく、すべてスマホで間に合ってはいるのですが、今までできたことができないとなると、結構ストレスがたまります。特にAndroidにはないアプリをiPhoneで使いたいということもあり、出先で使いたいこともしばしば。例えば図書館日和とか、Runmeter、写真のエフェクトアプリ（アップロードもするため）、そしてPhotosynthなど。
出先で通信するのは、モバイルルーターを買い、格安SIMを挿して使う方法があるのですが、このモバイルルーターが結構高い。というか、このルーターを買うお金でSIMフリーのスマホが買えます。
そんな中、安くてそこそこの性能のスマホが販売されました。
たったの1万円。カメラの性能は良くなく、LTE非対応で、ROMもRAMも少ないのですが、セカンドマシンやテザリングマシンとしての利用なら十分。バッテリー容量も少ないですが、バッテリーは交換式で純正バッテリーは1500円ほどと安価。満充電したバッテリーは、いざとなった時の予備として持参できます。
SIMフリーのスマホはASUSのZenFone 5が人気ですが、
価格.com - ASUS ASUS ZenFone 5 16GB SIMフリー 価格比較
3万円近く出すのなら、私のSH-01Fのような、やや型落ちのドコモの白ロム機を買った方がお得。
ワンセグ（フルセグ）が見られるし、ROMもRAMも容量が大きく、カメラの性能や機能が優秀。防水なので雨でも風呂でも使えるし、スマホを持ったら電源オン、持ち続けたらスリープせずオンのまま、テーブルに置いたらスリープというグリップセンサー機能や、大容量バッテリーと節電機能が優れたIGZO液晶、そしてソフトによる節電機能で、充電なしで3日間稼働可能など、優れた機能が盛りだくさん。格安SIMも問題なく使えます。
欠点はテザリングのみなんですね。ということで、FLEAZ F4s、欲しいかも。
Android4.4(KitKat)搭載SIMフリースマートフォン FLEAZ F4s | covia
COOKLPART2
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今は11.6インチのACERのノートPCと、iPad Airを使っているので、ポチるまでには至っていないのですが、すごく欲しい一品です。
Aspire Switch 10 | ノートブック -多彩な機能を搭載した 2-in-1 | Acerそれと、スマホをiPhoneからAndroidに（シャープのSH-01Fの白ロムと、IIJmioの格安SIM）変えたのですが、格安SIMをドコモの白ロム機で使うと、テザリングができないのですよね。
外出先でタブレットで通信することはあまりなく、すべてスマホで間に合ってはいるのですが、今までできたことができないとなると、結構ストレスがたまります。特にAndroidにはないアプリをiPhoneで使いたいということもあり、出先で使いたいこともしばしば。例えば図書館日和とか、Runmeter、写真のエフェクトアプリ（アップロードもするため）、そしてPhotosynthなど。
出先で通信するのは、モバイルルーターを買い、格安SIMを挿して使う方法があるのですが、このモバイルルーターが結構高い。というか、このルーターを買うお金でSIMフリーのスマホが買えます。
そんな中、安くてそこそこの性能のスマホが販売されました。
たったの1万円。カメラの性能は良くなく、LTE非対応で、ROMもRAMも少ないのですが、セカンドマシンやテザリングマシンとしての利用なら十分。バッテリー容量も少ないですが、バッテリーは交換式で純正バッテリーは1500円ほどと安価。満充電したバッテリーは、いざとなった時の予備として持参できます。
SIMフリーのスマホはASUSのZenFone 5が人気ですが、
価格.com - ASUS ASUS ZenFone 5 16GB SIMフリー 価格比較3万円近く出すのなら、私のSH-01Fのような、やや型落ちのドコモの白ロム機を買った方がお得。
ワンセグ（フルセグ）が見られるし、ROMもRAMも容量が大きく、カメラの性能や機能が優秀。防水なので雨でも風呂でも使えるし、スマホを持ったら電源オン、持ち続けたらスリープせずオンのまま、テーブルに置いたらスリープというグリップセンサー機能や、大容量バッテリーと節電機能が優れたIGZO液晶、そしてソフトによる節電機能で、充電なしで3日間稼働可能など、優れた機能が盛りだくさん。格安SIMも問題なく使えます。
欠点はテザリングのみなんですね。ということで、FLEAZ F4s、欲しいかも。
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マラソンは10kmをゆっくり走り、トレーニングでは10kmを鍛える？
スプリットタイムからみた市民マラソンレースの一考察
https://www.t-kougei.ac.jp/research/pdf/vol1-27-09.pdf
（PDFファイル 1.44MB）
というタイトルの論文を見つけました。
荒川市民マラソン大会でのランナーの10km毎のスプリットタイムのデータを取り、その変化を分析したもので、グラフでわかりやすく記されています。
男女とも、タイムが遅いランナーほど後半は失速しており、タイムが速い上位ランナーはイーブンペースで走っていることがよくわかります。
とのことだそうです。上位ランナーは、長い距離を走り続けるための持久力が優れているから後半になっても失速しないのですが、それだけでなく、自分の予想したゴールタイムから算出した平均ペースで最初から走っているわけですね。下位のランナーは、自分の実力に対してオーバーペースで前半を走ってしまうので、当然後半は失速します。
前半にオーバーペースにならないためには、達成できるかどうかわからない自分の目標ではなく、今の自分の実力（自己ベスト）を基準にペース配分をするくらいでないと、イーブンペースで走り切るのは難しいかと思います。
また、一定のペースで走ると、最初は楽に感じ、後半になればなるほど苦しくなります。これは心拍計を付けて走るとわかるのですが、同じペースタイムで走っていても、距離が伸びるにつれ、心拍数は徐々に上がっていきます。
同じペースで走っていても、距離が進むにつれ疲労が蓄積し、心拍数は右肩上がりになるので、後半の方がキツく苦しくなります。そのため、マラソン大会での上級ランナーは、タイム上ではイーブンペースで走ってはいますが、肉体的には後半になるほどかなりの負荷がかかっている、「生理学的には後半型」というタイプになるわけですね。
とあるのですが、これは疑問。
当然、ゴールタイムのレベルが違えば、最初の10kmのタイムは違うわけで、10kmの走力を向上させたところで、持久力が乏しく後半に失速してしまえば意味はなく、著者の言っていることが理解できないのと、
今回は10km毎のデータをとったからそういった結論が出るものの、最初の10kmという区間に限定して抑えるべきかは疑問ですよね。
私の経験上、8～12kmほど走ると呼吸が安定し、体が汗ばんできて走ることに馴染み出し、身体がフッと軽く感じるようになるので、ペースアップしないように意識的に抑える部分は、身体が馴染んで余力が有り余っている10～20kmあたりかと思います。
それに、10kmまではスタート時の混雑があったり、それを挽回するためややペースを上げたり、周りのペースに惑わされたりするので、最初の10kmはペースは気にせず惰性で進む感じ。また、走り出しのため心拍数が一気に上がりやすく、ペースは遅くても「生理学的」には苦しく感じるので、最初の時点で意識的に抑えて走ると実際のペースはかなり遅くなったりしてしまうのですよね。
というわけで、一部疑問に感じる部分もあったのですが、この論文のデータを見る限り、上位陣はほぼ一定のペースで走って好成績を上げています。しかし、一定のペースと言っても、生理学的な苦しさからすると一定ではなく後半型。この後半の苦しさを抑えるには、前半はより一層ペースを落として走らないと持ちません。
以前書いたように、レースに向けてしっかりトレーニングをしていたとしても、前半は最速でも自己ベストの平均ペースに抑えるべきかと思います。
自己ベストを出した時は、後半失速している場合がほとんどなので、自己ベストの平均ペースは、自己ベストを出したときの前半のペースよりも落ちるかと思います。そのため、かなり楽に感じるはず。
私のように、後半失速型のランナーは、このくらいのペースで前半を走ったほうが、結果的には好タイムが出るような気がします。
イーブンペースでゴールまで走り切る方が、確実に速いというデータは出ているので、そのデータを信用し、安心して前半を走り切るようにすると、生理学的だけでなく精神的な余裕も生まれるので、後半に余力をすべて使い切ることで、予想以上の好結果が望めるのかもしれませんね。
https://www.t-kougei.ac.jp/research/pdf/vol1-27-09.pdf
（PDFファイル 1.44MB）
というタイトルの論文を見つけました。
荒川市民マラソン大会でのランナーの10km毎のスプリットタイムのデータを取り、その変化を分析したもので、グラフでわかりやすく記されています。
男女とも、タイムが遅いランナーほど後半は失速しており、タイムが速い上位ランナーはイーブンペースで走っていることがよくわかります。
”この結果から，記録上位のランナーほど（スプリットタイムの）低下率が低く，イーブンペースで走っていることがわかる。したがって，市民ランナーがマラソンで好記録を期待するならば，できるだけ後半のペースが落ちないようにイーブンペースで走るのが望ましいと言える。”
とのことだそうです。上位ランナーは、長い距離を走り続けるための持久力が優れているから後半になっても失速しないのですが、それだけでなく、自分の予想したゴールタイムから算出した平均ペースで最初から走っているわけですね。下位のランナーは、自分の実力に対してオーバーペースで前半を走ってしまうので、当然後半は失速します。
”一定ペース型が記録の出やすい理想的なレース展開とするならば，記録下位のランナーほどスプリットタイム上オーバーペースである。記録下位のランナーがゴール記録を改善しようとする場合，スプリットタイムからレース戦術を検討する必要があろう。”
前半にオーバーペースにならないためには、達成できるかどうかわからない自分の目標ではなく、今の自分の実力（自己ベスト）を基準にペース配分をするくらいでないと、イーブンペースで走り切るのは難しいかと思います。
また、一定のペースで走ると、最初は楽に感じ、後半になればなるほど苦しくなります。これは心拍計を付けて走るとわかるのですが、同じペースタイムで走っていても、距離が伸びるにつれ、心拍数は徐々に上がっていきます。
”マラソンのような長時間・長距離をスプリットタイム上平均的に走っていても，ランニング効率は低下することが推測できる。つまりスプリットタイムからみたイーブンペースは，「物理（時間）的」に一定であるものの「生理学的」には後半型と考えられる。「生理学的」にイーブンペースとは，「物理的」には前半型となる。”
同じペースで走っていても、距離が進むにつれ疲労が蓄積し、心拍数は右肩上がりになるので、後半の方がキツく苦しくなります。そのため、マラソン大会での上級ランナーは、タイム上ではイーブンペースで走ってはいますが、肉体的には後半になるほどかなりの負荷がかかっている、「生理学的には後半型」というタイプになるわけですね。
”ゴール記録全体をみると，スプリットタイムから記録上位のランナーはイーブンペース型，ゴール記録が低下するに従い前半型のパターンを示していた。さらに，スタートから10km のスプリットタイムは，ゴール記録に比例していた。多くのランナーは42km を走るためには，余裕を持って前半を走ろうと考える。10km のスプリットタイムがゴール記録に反映されるなら，マラソンのゴール記録を短縮するために10km（10,000m）の走力を向上させる必要があろう。”
とあるのですが、これは疑問。
当然、ゴールタイムのレベルが違えば、最初の10kmのタイムは違うわけで、10kmの走力を向上させたところで、持久力が乏しく後半に失速してしまえば意味はなく、著者の言っていることが理解できないのと、
”レース後半では，筋疲労や精神面での疲労等様々な要因が重なりペースダウンすることが考えられる。走るためのエネルギーという視点からすれば，スタートから10km のペースを抑えて走ることで，中盤から後半にかけてのペースダウンを抑えることができると予想できる。レース後半に著しくペースダウンしてしまうランナーほど，10km のスピリットタイムを抑えて走る試みが必要であろう。”
今回は10km毎のデータをとったからそういった結論が出るものの、最初の10kmという区間に限定して抑えるべきかは疑問ですよね。
私の経験上、8～12kmほど走ると呼吸が安定し、体が汗ばんできて走ることに馴染み出し、身体がフッと軽く感じるようになるので、ペースアップしないように意識的に抑える部分は、身体が馴染んで余力が有り余っている10～20kmあたりかと思います。
それに、10kmまではスタート時の混雑があったり、それを挽回するためややペースを上げたり、周りのペースに惑わされたりするので、最初の10kmはペースは気にせず惰性で進む感じ。また、走り出しのため心拍数が一気に上がりやすく、ペースは遅くても「生理学的」には苦しく感じるので、最初の時点で意識的に抑えて走ると実際のペースはかなり遅くなったりしてしまうのですよね。
というわけで、一部疑問に感じる部分もあったのですが、この論文のデータを見る限り、上位陣はほぼ一定のペースで走って好成績を上げています。しかし、一定のペースと言っても、生理学的な苦しさからすると一定ではなく後半型。この後半の苦しさを抑えるには、前半はより一層ペースを落として走らないと持ちません。
以前書いたように、レースに向けてしっかりトレーニングをしていたとしても、前半は最速でも自己ベストの平均ペースに抑えるべきかと思います。
自己ベストを出した時は、後半失速している場合がほとんどなので、自己ベストの平均ペースは、自己ベストを出したときの前半のペースよりも落ちるかと思います。そのため、かなり楽に感じるはず。
私のように、後半失速型のランナーは、このくらいのペースで前半を走ったほうが、結果的には好タイムが出るような気がします。
イーブンペースでゴールまで走り切る方が、確実に速いというデータは出ているので、そのデータを信用し、安心して前半を走り切るようにすると、生理学的だけでなく精神的な余裕も生まれるので、後半に余力をすべて使い切ることで、予想以上の好結果が望めるのかもしれませんね。
アディダスのランシャツが安い
Amazonでアディダスのランシャツが2700円→810円（12/12現在）。Amazonが販売、発送する商品のみ。
送料は無料ですが、あわせ買いの対象品で、他の商品との合計金額を2500円以上にする必要があります。
レースや、夏場のランニングに使えそうですね。
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レースや、夏場のランニングに使えそうですね。
(アディダス)adidas M RSP シングレット AG855 D85694 ブラック/ホワイト J/L
posted with amazlet at 14.12.12
adidas(アディダス) (2014-06-16)
2014/12/09
オススメのマラソン本
東大卒で実業団には所属せず、川内優輝選手と同じ市民ランナーとして活躍している松本翔選手。
専属コーチは付けずに、我々一般の市民ランナーと同じようにコツコツとトレーニングを行い、大会で成果を上げているランナーの一人ですが、その松本選手が本を出版されました。
マラソンの本は、長期的なトレーニング方法とその解説、レース参戦、栄養や補強、故障や注意点などを説明した教科書のようなタイプと、著者の経験や知識、考え方や方法論を網羅した新書版のタイプがあり、松本氏の本は後者にあたります。
そのため、マラソン初心者よりも、ひと通りのトレーニングの経験があり、すでに何度かレースに参戦したことがある、自己ベスト更新を目指したランナーさんが読むと、かなり役に立つ内容となっています。
私はマラソン関係の本はたくさん読んだのですが、この本は小出監督の本と同様に、かなりオススメの一冊です。
目次
第1章 東大生ランナーが福岡国際マラソンを快走
名門、小林高校で長距離ランナーとして頭角を現す
学連選抜に選ばれて21年ぶりに東大生として箱根駅伝出場
不完全燃焼で終わりたくないと実業団入りを決意
初マラソンで2時間26分4秒
故郷のレースで自己ベスト
東大生ランナー対談1 ランニングと勉強は相似形
第2章 カラダと対話しながら自分の頭で考える
見本を参考に自分の頭で考えてアレンジ
自分のカラダと対話を繰り返す
練習に柔軟性（幅）を持たせる
モチベーションを高く保つ
練習で100%、120%を目指さない
フィジカル以上にメンタルが結果に影響
補強トレーニングをどう考えるか
東大生ランナー対談2 「やらされている」を「やっている」に変える
第3章 マラソンはシンプルな練習で速くなる
スピード練習と距離走の組み合わせが基本
インターバル走かペース走でスピードをつける
週末の長距離走は仲間と一緒に
距離走は終盤ペースアップ
長い距離を踏む重要性を軽視しない
5000mからレースペースを逆算する
ジョグの目的は疲労を回復させること
中・上級者にLSDはいらない
LSDでランニングエコノミーが低下
フォームは変えるものではなく変わるもの
ケアポールで姿勢をリセット
いい走りをするとお腹が張ってくる
シューズをどう使い分けるか
1000kmを目安にシューズを新調
東大生ランナー対談3 35kmの壁の謎は果たして解けるのか？
第4章 結果を出す東大式コンディショニング
3週間前からレース仕様の練習にスイッチ
2週間前はハーフマラソンとインターバル走
1週間前は10～15km走で体感チェック
カーボローディングで糖質蓄積量を増やす
距離走で食事法もシミュレート
レース前日に食べ過ぎない
東大生ランナー対談4 ファルトレクと芝生走で故障を予防
第5章 結果を出す東大式レースマネージメント
レース当日の食事をどうするか
スタート前のウォーミングアップ
スタート前に静的ストレッチはしない
ペースメーカーにゴールまで運んでもらう
いかに脳を使わずに走るか
前半貯金か、イーブンペースか
”集団の力”を借りて自己ベスト更新
30kmまでは集団に運んでもらう
余計なものは持たずに走る
失敗レースは次に活かす
東大生ランナー対談5 日本人ランナーに必要なこと
おわりに
いつか川内選手を超えたい
という内容になっているのですが、どの項目も内容が良くて、マーキングするところばかりでした。
コラムとして東大生の秋山太陽さん（2013年福岡国際マラソンで2時間23分40秒、28位）との対談があるのですが、この内容もとてもいいです。
自分の考え方や方法論だけでなく、実践的なトレーニング内容も書かれているのですが、読者向けだけではなく、実際に自分の行っているトレーニングも書かれています。そして、使っているシューズもすべて書かれています。
第1章は自分の生い立ち、第2章からマラソンメソッドに入ります。ポイントとなる箇所をピックアップしてみると、
こんな感じでまだまだ続くのですが、全部引用してしまうと本を買わなくても済んでしまいそうなので、とりあえずここまでにしておきます。
ちなみに、松本氏のシューズはすべてミズノで、
スピード練習
ウェーブクルーズ
距離走
ウェーブスペーサーGL
ジョグ
ウェーブスペーサーダイナと、上のウェーブスペーサーGLを履き分け
レースは奮発してミズノにオーダーメイドとのこと。
私はミズノはイダテンとアミュレットとネクサスしか使ったことがないので、今使っているシューズのどれかがヘタったら、試してみようかと思っています。
この本のおかげで、自分のトレーニングを見直したり、方法論や考え方を学んだり、モチベーションを上げたりすることができました。
月間走行距離の件や、LSDは不要など、自分と同じ意見が書かれており安心することができたし、駒沢公園で川内選手とトレーニングをしていた件も触れたりしています。
文章力があるためとても読みやすく、わかりきった内容の説明であっても、飛ばすことなくじっくり読めます。
Amazonのレビューには、本人の読解力がなかったり、的外れな意見があったりと、本の価値を落とす残念なレビューがあるのですが、自己ベスト更新を目指して地道にトレーニングをしている私にとっては、非常に役に立つ本であり、迷わず星5つを付けます。
中・上級レベルを目指して努力されているランナーさんには、オススメの1冊です。
専属コーチは付けずに、我々一般の市民ランナーと同じようにコツコツとトレーニングを行い、大会で成果を上げているランナーの一人ですが、その松本選手が本を出版されました。
マラソンの本は、長期的なトレーニング方法とその解説、レース参戦、栄養や補強、故障や注意点などを説明した教科書のようなタイプと、著者の経験や知識、考え方や方法論を網羅した新書版のタイプがあり、松本氏の本は後者にあたります。
そのため、マラソン初心者よりも、ひと通りのトレーニングの経験があり、すでに何度かレースに参戦したことがある、自己ベスト更新を目指したランナーさんが読むと、かなり役に立つ内容となっています。
私はマラソン関係の本はたくさん読んだのですが、この本は小出監督の本と同様に、かなりオススメの一冊です。
目次
第1章 東大生ランナーが福岡国際マラソンを快走
名門、小林高校で長距離ランナーとして頭角を現す
学連選抜に選ばれて21年ぶりに東大生として箱根駅伝出場
不完全燃焼で終わりたくないと実業団入りを決意
初マラソンで2時間26分4秒
故郷のレースで自己ベスト
東大生ランナー対談1 ランニングと勉強は相似形
第2章 カラダと対話しながら自分の頭で考える
見本を参考に自分の頭で考えてアレンジ
自分のカラダと対話を繰り返す
練習に柔軟性（幅）を持たせる
モチベーションを高く保つ
練習で100%、120%を目指さない
フィジカル以上にメンタルが結果に影響
補強トレーニングをどう考えるか
東大生ランナー対談2 「やらされている」を「やっている」に変える
第3章 マラソンはシンプルな練習で速くなる
スピード練習と距離走の組み合わせが基本
インターバル走かペース走でスピードをつける
週末の長距離走は仲間と一緒に
距離走は終盤ペースアップ
長い距離を踏む重要性を軽視しない
5000mからレースペースを逆算する
ジョグの目的は疲労を回復させること
中・上級者にLSDはいらない
LSDでランニングエコノミーが低下
フォームは変えるものではなく変わるもの
ケアポールで姿勢をリセット
いい走りをするとお腹が張ってくる
シューズをどう使い分けるか
1000kmを目安にシューズを新調
東大生ランナー対談3 35kmの壁の謎は果たして解けるのか？
第4章 結果を出す東大式コンディショニング
3週間前からレース仕様の練習にスイッチ
2週間前はハーフマラソンとインターバル走
1週間前は10～15km走で体感チェック
カーボローディングで糖質蓄積量を増やす
距離走で食事法もシミュレート
レース前日に食べ過ぎない
東大生ランナー対談4 ファルトレクと芝生走で故障を予防
第5章 結果を出す東大式レースマネージメント
レース当日の食事をどうするか
スタート前のウォーミングアップ
スタート前に静的ストレッチはしない
ペースメーカーにゴールまで運んでもらう
いかに脳を使わずに走るか
前半貯金か、イーブンペースか
”集団の力”を借りて自己ベスト更新
30kmまでは集団に運んでもらう
余計なものは持たずに走る
失敗レースは次に活かす
東大生ランナー対談5 日本人ランナーに必要なこと
おわりに
いつか川内選手を超えたい
という内容になっているのですが、どの項目も内容が良くて、マーキングするところばかりでした。
コラムとして東大生の秋山太陽さん（2013年福岡国際マラソンで2時間23分40秒、28位）との対談があるのですが、この内容もとてもいいです。
自分の考え方や方法論だけでなく、実践的なトレーニング内容も書かれているのですが、読者向けだけではなく、実際に自分の行っているトレーニングも書かれています。そして、使っているシューズもすべて書かれています。
第1章は自分の生い立ち、第2章からマラソンメソッドに入ります。ポイントとなる箇所をピックアップしてみると、
マラソンの練習法に唯一の正解はありません。自分の頭で考えて仮説と検証を繰り返しながら、自分にあった練習法を模索し続けるのです。それ自体がランナーとしての成長を促してくれますし、ひいては仕事や人生全般においても大いに役に立ってくると思います。
距離走やインターバル走といった「ポイント（強化）練習」だけでなく、ジョグのような「つなぎ練習」でも、距離やペースを至上命題のように捉えないことが大切。つねにカラダと対話し、練習内容を柔軟に調整するべきです。
月間走行距離にこだわらず、ポイント（強化）練習を7割くらいの力でこなせて「よっしゃ、できた！」と思えるくらいの心のゆとりが必要なのです。
ポイント練習は週2回です。
1回は平日のインターバル走かペース走。インターバル走は1000m×7本、または400m×15本を基本にしています。ペース走は8000m前後＋動き作りとしての1000mが基本となります。
もう1回は週末に20～30kmと長い距離を走るか、シーズン中であれば練習代わりにさまざまな距離のレースを入れます。
その他はジョグでつなぐだけです。
（インターバル走の）1000mのペースは3分/kmを切るくらい、400mでは70秒（2分55秒/kmペース）、つなぎジョグは200mを50～55秒くらいで回します。
サブ4のイーブンペースは5分40秒/kmですから、週末の距離走の設定ペースは6分/km。5分/kmペースのサブ3.5の距離走設定ペースは5分15～20秒。4分15秒/kmペースのサブ3の設定ペースは4分30秒が目安です。
「練習は裏切らない」のですが、それを「月に何km走ったか」という月間走行距離だけで語るのはナンセンスです。当たり前ですが、月間走行距離は結果であり、どんな練習で何km走ったかという中身が問われるからです。
行き過ぎた距離信仰には批判の声が上がっていますが、その多くは中身を無視して練習量のみをクローズアップする傾向に対して向けられたもの。マラソンは長い距離を走るスポーツですから、長い距離を踏む練習は不可欠です。
月間走行距離が同じ300kmでも、10kmを毎日走った300kmと毎週末に30kmを入れた300kmでは走力向上の効果が大きく異なります。
5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには面白い関係があります。10000mは5000mの2倍の距離ですが、1kmあたりのペースは6秒落ちます。ハーフマラソンは10000mの距離の2倍強ですが、やはりペースは1kmあたり6～7秒落ちます。そしてマラソンはハーフマラソンより1kmあたり8～9秒落ちます。
（中略）
この法則に従うと68ページで紹介した通り、1000m×7本のインターバル走はサブ4狙いなら5分20秒/km、サブ3.5狙いなら4分40秒/km、サブ3狙いなら3分55秒/kmとなるのです。400mをやる場合には、それぞれ2秒（5秒/km）ほど上げるわけです。
ポイント練習以外のつなぎ練習はジョグのみ。私は4分30秒～5分/kmくらいのペースで走っていますが、サブ4を狙うランナーなら6分30秒/km、サブ3.5を狙うなら6分/km、サブ3を狙うなら5分30秒/kmくらいの速すぎず遅すぎずのペースが目安になると思います。
松本氏、秋山氏の対談コラム抜粋
松本：早大同も理科大の陸上部も専属のコーチはいないんだよね。東大と同じで。
秋山：学生同士で考えながら練習をしている感じですね。大学時代のポイント練習は週2回。12000mのペース走と400m×15本か600m×10本のインターバル走です。週1回休養、その他はすべて90分くらいのジョグですね。
秋山：練習には3本の柱があります。ひとつは「最大酸素摂取量」を上げる練習。400m×20本とか1000m×10本のインターバル走ですね。
（中略）
それから「LT」を上げる練習が8000mから16000mのペース走です。設定ペースは3分10～15秒/kmで教科書通り。
（中略）
そして最後の柱は20～30kmの距離走。12kmまでは3分40～50秒/kmで、ラスト8kmは体調をみながらビルドアップ。最後は本気の一歩手前くらいまで追い込んで終わるイメージでやっています。距離走のときは自分で距離をしっかりコントロールする気持ちで取り組んでいます。
秋山：質を保ちながら量で調整をする。市民ランナーは距離で帳尻を合わせて内容に目をつぶることが結構多いですけど、逆ですよね。
（中略）
松本：「なにがなんでもサブ3！」と決意するのもいいけど、今年がダメでも来年があるというふうに切り替えていけば精神的な負担は減らせる。いつ達成したかは、あとで考えると小さな話だし。
（中略）
松本：市民ランナーは逆算で作った練習を必死にこなそうとするけど、それだと練習のための練習になりがちなんだよね。
こんな感じでまだまだ続くのですが、全部引用してしまうと本を買わなくても済んでしまいそうなので、とりあえずここまでにしておきます。
ちなみに、松本氏のシューズはすべてミズノで、
スピード練習
ウェーブクルーズ
距離走
ウェーブスペーサーGL
ジョグ
ウェーブスペーサーダイナと、上のウェーブスペーサーGLを履き分け
レースは奮発してミズノにオーダーメイドとのこと。
私はミズノはイダテンとアミュレットとネクサスしか使ったことがないので、今使っているシューズのどれかがヘタったら、試してみようかと思っています。
この本のおかげで、自分のトレーニングを見直したり、方法論や考え方を学んだり、モチベーションを上げたりすることができました。
月間走行距離の件や、LSDは不要など、自分と同じ意見が書かれており安心することができたし、駒沢公園で川内選手とトレーニングをしていた件も触れたりしています。
文章力があるためとても読みやすく、わかりきった内容の説明であっても、飛ばすことなくじっくり読めます。
Amazonのレビューには、本人の読解力がなかったり、的外れな意見があったりと、本の価値を落とす残念なレビューがあるのですが、自己ベスト更新を目指して地道にトレーニングをしている私にとっては、非常に役に立つ本であり、迷わず星5つを付けます。
中・上級レベルを目指して努力されているランナーさんには、オススメの1冊です。
2014/12/08
お伊勢さんマラソン 2014
三重県伊勢市で行われたお伊勢さんマラソンに出場してきました。ハーフ、10km、5kmの種目があり、私はハーフに出ました。（前日にウォークの部もあります）
この大会は今回3回目で、前年は自己ベスト更新＋年代別表彰をしてもらえたお気に入りのコース。
ハーフは、三重県営総合競技場からスタートをし、トラックを回ったあと公道へ。観光地としていつも賑わっているおはらい町を通り抜け、伊勢神宮前を通過し、国道23号線を北へ進みます。12km辺りで折り返して、帰路は伊勢神宮やおはらい町を迂回するコースを取り、競技場へ戻るコース。
23号線は北へ進むため、冬場の北西風の影響を受けやすいのですが、ピストンコースなので、折り返した後は追い風となり、苦しい後半に追い風になるためペースを維持しやすいです。坂もありますが、上りも下りもさほど高低差はなく、しかも非常にゆるいため、走りに影響は受けにくいです。
ただ、この競技場は建て替えられるとのことで、今回のレースコースはこれが最後になるとのことだそうです。
この日の天候は晴。しかし、前日より強い寒波が南下し、山間部では雪が舞う天候に。この日も冷え込み、早朝の道中の気温は3度。レース時は7度くらい。西北西の風が吹き、晴れていてもかなり寒い一日となりました。
受付、準備、荷物置場、完走証発行は体育館を利用。更衣室は別室で用意されていますが、私は体育館の2階の観覧席で着替えました。
ハーフのスタートは9時と、他の大会よりやや早め。その分、終わったあとは時間がたっぷりあるので、伊勢神宮への参拝や、おかげ横丁の散策など、観光を楽しめます。
受付でもらえるゼッケンは、穴が開いていないタイプ。私は穴あけパンチを持参してきました。
添付の安全ピンで留めるとシャツに穴が空くので、クリップを使っているのですね。
これは、ゼッケンに穴が開いていないと使えないため、100円ショップで買った穴あけパンチを用意するようにしています。
ゼッケンと一緒に、ゼッケン番号のシールが貼られたビニール袋をもらえ、これに貴重品を入れて、競技場入口でスタンバイしているスタッフに預ける仕組みとなっていて、スタッフが多く、エリアも広いため、非常にスムーズに受け渡しができました。
スタート直前の様子。
▼前方に優先的に並ぶことができる公認の部の登録ランナーさんは、背中にもゼッケンを装着。一般は前面のみ。
▼スタート直後の様子。トラックなので混み合います。無理な追い抜きや、足の接触での転倒に注意。
競技場から出て、
おはらい町を通り抜けます。沿道の応援が多く、テンションが上ります。
岩戸屋とか赤福とか。
伊勢神宮の前を通って、
右にカーブし道路へ。
自分撮り。ちなみに撮影に使ったスマホはシャープのSH-01F。
パイロンで通行規制された道路を走り、国道23号線に向かいます。
国道へ出てからは、まばらながらも応援は多く、太鼓の応援もあります。
この辺りが3～4km地点。この時の走行ペースは3'40～3'50/kmくらい。
近鉄の高架をくぐり、国道をひた走ります。
左の白いシャツを着た年配のランナーさんは、上半身がガチガチになったフォームで、非常に苦しそうに走っていたのですが、この後、ペースが維持できず後方へ。
右の青いシャツを着た坊主頭のランナーさんは、体は小柄なのですが、やや前傾の力強いフォームで癖がなく無駄がなく、風を切るような走り方。結局、このランナーさんには後半に付いて行けずに完敗。
ランナーさんの走力レベルは、フォームでわかりますね。
向かい風が強いので、トライアスロン選手らしき体の大きいランナーさんを利用させていただき風をブロック。
その後、このランナーさんを抜いて前方の集団の追い付き、再びスリップを利用しました。
数は少ないものの、国道沿いでも応援はあり、気合の入る太鼓の応援は複数ありました。
一旦国道を降り、
ターンして高架をくぐり、
反対車線へ出て折り返します。ここからは追い風となるのですが、走っているため体感的には無風。そのため、暑さを感じるようになります。
この地点で撮影は終了し、ペースを上げて力走開始。登録ランナーさんを数人抜いて、ガンガン走りました。
途中で、国道の高架を上る坂道があるのですが、傾斜が緩いため、ペースが大幅に乱れるようなことはありません。そして、下り坂もなだらかなため、足の衝撃は少なくペースを上げやすいです。
給水ポイントはいくつかあり、スポーツドリンクと水が用意されていたのですが、後半に1度利用しただけで、あとは素通りしてペースを落とさないようにしました。
追い風で下りもあり後半有利とは言え、疲労がたまってくるのでハイペース維持が厳しくなってきます。また、パイロンで区分けされているものの、途中から10kmのランナーさんと並走する形となり、速度差により自分のペースが異様に速く感じて、思わずペースを落として楽をしてしまいそうになるので、先を行く前方のランナーとの差を注視するようにして、ペースの維持を意識しました。
帰路はおかげ横丁は通らずに別ルートを進むので、ラスト2km辺りから数回くねくねと道路を曲がります。ここの距離間隔がわかりにくく、競技場まで非常に長く感じました。まだかよ、まだかよ、いったいどこへ行くの？みたいな感じ。私は前年も走っていたので知ってはいたのですが、それでも長く感じました。
橋を渡ってから競技場へ向かうコースは、沿道の応援がギッシリのため、思いっきり頑張れます。ここがラストスパート区間。そして競技場に入ってゴール。
地図やタイムなどの詳細データはこちら。
ゴール後、フィニッシャータオルとスポーツドリンク、そして赤福をもらい、
ブースで使える引換券で、粉末のコーヒーやリポビタンD、ヴァームなどと交換。
別のブースか、おはらい町などで使える500円分の金券もあり、前年はおはらい町で赤福ぜんざいを食べたのですが、今日は疲れたし寒かったのもあり、ブースでお茶とめかぶ入りの伊勢うどんに交換。
この大会での私の目標は、1時間21分切りで年代別入賞だったのですが、残念ながら両方とも達成できず、タイムは1時間21分10秒（グロス）。総合21位、年代別7位という結果に。
前年の自己ベストよりも、かなりダウンしてしまいました。
以前、2週連続フルマラソンにチャレンジしたのですが、今回は、2週連続ハーフマラソンにチャレンジしており、フルは好結果が出たものの、ハーフはイマイチとなってしまい、2戦連続21分台となってしまいました。
しかも、過去2年間の戦歴はこうなっていて、2014年に入ってからハーフは6戦出場したのですが、全部21分台なんですね。。。
高低差のあるコースや、雨の日や暑い日など、大会によって条件はまちまちだったのに、全部似たようなタイムでゴールしてしまう自分に呆れてしまいました(^_^;)
自己ベストは前年に出したため、結局この1年はまったくレベルが上がらない年となってしまったのですが、フルの方は何とかPB更新できたので、とりあえずOKということに。
今季はまだレースが数戦残っているので、正月太りにならないよう年末年始もコンスタントにランニングを続け、加齢に負けることなく、満足の行く成績が残せるよう頑張ろうと思います。
お伊勢さんマラソンの写真は、こちらで公開されています。
2014お伊勢さんマラソン ランニングの部/伊勢市
今回のゲストランナーは西谷綾子さんで、
87.jpg (JPEG 画像, 1600x1200 px) - 表示倍率 (80%)
スタート前に「1時間30分を狙います」と言っていて、場内から「おー！すごい」と驚きの声が上がっていたのですが、記録は1時間31分22秒と、目標に若干及ばなかったものの、好結果を残してくるところはさすがです。
彼女は公認の部で出場しているため、記録はこちらになります。
この大会は今回3回目で、前年は自己ベスト更新＋年代別表彰をしてもらえたお気に入りのコース。
ハーフは、三重県営総合競技場からスタートをし、トラックを回ったあと公道へ。観光地としていつも賑わっているおはらい町を通り抜け、伊勢神宮前を通過し、国道23号線を北へ進みます。12km辺りで折り返して、帰路は伊勢神宮やおはらい町を迂回するコースを取り、競技場へ戻るコース。
23号線は北へ進むため、冬場の北西風の影響を受けやすいのですが、ピストンコースなので、折り返した後は追い風となり、苦しい後半に追い風になるためペースを維持しやすいです。坂もありますが、上りも下りもさほど高低差はなく、しかも非常にゆるいため、走りに影響は受けにくいです。
ただ、この競技場は建て替えられるとのことで、今回のレースコースはこれが最後になるとのことだそうです。
この日の天候は晴。しかし、前日より強い寒波が南下し、山間部では雪が舞う天候に。この日も冷え込み、早朝の道中の気温は3度。レース時は7度くらい。西北西の風が吹き、晴れていてもかなり寒い一日となりました。
受付、準備、荷物置場、完走証発行は体育館を利用。更衣室は別室で用意されていますが、私は体育館の2階の観覧席で着替えました。
ハーフのスタートは9時と、他の大会よりやや早め。その分、終わったあとは時間がたっぷりあるので、伊勢神宮への参拝や、おかげ横丁の散策など、観光を楽しめます。
受付でもらえるゼッケンは、穴が開いていないタイプ。私は穴あけパンチを持参してきました。
添付の安全ピンで留めるとシャツに穴が空くので、クリップを使っているのですね。
これは、ゼッケンに穴が開いていないと使えないため、100円ショップで買った穴あけパンチを用意するようにしています。
ゼッケンと一緒に、ゼッケン番号のシールが貼られたビニール袋をもらえ、これに貴重品を入れて、競技場入口でスタンバイしているスタッフに預ける仕組みとなっていて、スタッフが多く、エリアも広いため、非常にスムーズに受け渡しができました。
スタート直前の様子。
▼前方に優先的に並ぶことができる公認の部の登録ランナーさんは、背中にもゼッケンを装着。一般は前面のみ。
▼スタート直後の様子。トラックなので混み合います。無理な追い抜きや、足の接触での転倒に注意。
競技場から出て、
おはらい町を通り抜けます。沿道の応援が多く、テンションが上ります。
岩戸屋とか赤福とか。
伊勢神宮の前を通って、
右にカーブし道路へ。
自分撮り。ちなみに撮影に使ったスマホはシャープのSH-01F。
パイロンで通行規制された道路を走り、国道23号線に向かいます。
国道へ出てからは、まばらながらも応援は多く、太鼓の応援もあります。
この辺りが3～4km地点。この時の走行ペースは3'40～3'50/kmくらい。
近鉄の高架をくぐり、国道をひた走ります。
左の白いシャツを着た年配のランナーさんは、上半身がガチガチになったフォームで、非常に苦しそうに走っていたのですが、この後、ペースが維持できず後方へ。
右の青いシャツを着た坊主頭のランナーさんは、体は小柄なのですが、やや前傾の力強いフォームで癖がなく無駄がなく、風を切るような走り方。結局、このランナーさんには後半に付いて行けずに完敗。
ランナーさんの走力レベルは、フォームでわかりますね。
向かい風が強いので、トライアスロン選手らしき体の大きいランナーさんを利用させていただき風をブロック。
その後、このランナーさんを抜いて前方の集団の追い付き、再びスリップを利用しました。
数は少ないものの、国道沿いでも応援はあり、気合の入る太鼓の応援は複数ありました。
一旦国道を降り、
ターンして高架をくぐり、
反対車線へ出て折り返します。ここからは追い風となるのですが、走っているため体感的には無風。そのため、暑さを感じるようになります。
この地点で撮影は終了し、ペースを上げて力走開始。登録ランナーさんを数人抜いて、ガンガン走りました。
途中で、国道の高架を上る坂道があるのですが、傾斜が緩いため、ペースが大幅に乱れるようなことはありません。そして、下り坂もなだらかなため、足の衝撃は少なくペースを上げやすいです。
給水ポイントはいくつかあり、スポーツドリンクと水が用意されていたのですが、後半に1度利用しただけで、あとは素通りしてペースを落とさないようにしました。
追い風で下りもあり後半有利とは言え、疲労がたまってくるのでハイペース維持が厳しくなってきます。また、パイロンで区分けされているものの、途中から10kmのランナーさんと並走する形となり、速度差により自分のペースが異様に速く感じて、思わずペースを落として楽をしてしまいそうになるので、先を行く前方のランナーとの差を注視するようにして、ペースの維持を意識しました。
帰路はおかげ横丁は通らずに別ルートを進むので、ラスト2km辺りから数回くねくねと道路を曲がります。ここの距離間隔がわかりにくく、競技場まで非常に長く感じました。まだかよ、まだかよ、いったいどこへ行くの？みたいな感じ。私は前年も走っていたので知ってはいたのですが、それでも長く感じました。
橋を渡ってから競技場へ向かうコースは、沿道の応援がギッシリのため、思いっきり頑張れます。ここがラストスパート区間。そして競技場に入ってゴール。
地図やタイムなどの詳細データはこちら。
ゴール後、フィニッシャータオルとスポーツドリンク、そして赤福をもらい、
ブースで使える引換券で、粉末のコーヒーやリポビタンD、ヴァームなどと交換。
別のブースか、おはらい町などで使える500円分の金券もあり、前年はおはらい町で赤福ぜんざいを食べたのですが、今日は疲れたし寒かったのもあり、ブースでお茶とめかぶ入りの伊勢うどんに交換。
この大会での私の目標は、1時間21分切りで年代別入賞だったのですが、残念ながら両方とも達成できず、タイムは1時間21分10秒（グロス）。総合21位、年代別7位という結果に。
前年の自己ベストよりも、かなりダウンしてしまいました。
以前、2週連続フルマラソンにチャレンジしたのですが、今回は、2週連続ハーフマラソンにチャレンジしており、フルは好結果が出たものの、ハーフはイマイチとなってしまい、2戦連続21分台となってしまいました。
しかも、過去2年間の戦歴はこうなっていて、2014年に入ってからハーフは6戦出場したのですが、全部21分台なんですね。。。
高低差のあるコースや、雨の日や暑い日など、大会によって条件はまちまちだったのに、全部似たようなタイムでゴールしてしまう自分に呆れてしまいました(^_^;)
自己ベストは前年に出したため、結局この1年はまったくレベルが上がらない年となってしまったのですが、フルの方は何とかPB更新できたので、とりあえずOKということに。
今季はまだレースが数戦残っているので、正月太りにならないよう年末年始もコンスタントにランニングを続け、加齢に負けることなく、満足の行く成績が残せるよう頑張ろうと思います。
お伊勢さんマラソンの写真は、こちらで公開されています。
2014お伊勢さんマラソン ランニングの部/伊勢市今回のゲストランナーは西谷綾子さんで、
87.jpg (JPEG 画像, 1600x1200 px) - 表示倍率 (80%)
スタート前に「1時間30分を狙います」と言っていて、場内から「おー！すごい」と驚きの声が上がっていたのですが、記録は1時間31分22秒と、目標に若干及ばなかったものの、好結果を残してくるところはさすがです。
彼女は公認の部で出場しているため、記録はこちらになります。
2014/12/07
アディダスのタイツ、シャツ、パンツが安い
ランニングに最適なアディダスのタイツが安価で売られています。現在ポイント10倍付き（8日9時59分まで）。
執筆時点の税抜き価格はショートが1950円、ミドルも1950円、ロングが2450円。送料別（5400円以上で無料）。
私はひざ下までのものを使っているのですが、サイズが小さめなので、ワンサイズ大きいものにした方がいいです。マッチョな足ならツーサイズアップでもいいかも。生地は薄めなので、保温よりも、フィット感の良さからくる足の動かしやすさが長所ですね。一番汗をかきやすい腰はメッシュの生地なので、乾きが早く快適。
デザインが合いやすいシャツもお値打ちです。
パンツも安いです。これ使ってます。生地がしっかりしていてフィット感が良くオススメ。2枚組。
ウインドブレーカーも安いです。
ショップはスポーツオーソリティですが、店舗でもネット価格で取り寄せてくれます。その場合は楽天ポイントは無効。
執筆時点の税抜き価格はショートが1950円、ミドルも1950円、ロングが2450円。送料別（5400円以上で無料）。
私はひざ下までのものを使っているのですが、サイズが小さめなので、ワンサイズ大きいものにした方がいいです。マッチョな足ならツーサイズアップでもいいかも。生地は薄めなので、保温よりも、フィット感の良さからくる足の動かしやすさが長所ですね。一番汗をかきやすい腰はメッシュの生地なので、乾きが早く快適。
デザインが合いやすいシャツもお値打ちです。
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