ポイント練習が13回（スピード9回、スタミナ4回）
休足日が11日（補強日含む）
補強が4回
ジョグが9回
6月は全体的に高負荷な内容となりました。
20日に行ったトラックでの1000m5本のインターバル走は、あえてトラックの距離でタイムを測らず、EPSONのGPSウォッチのインターバル機能で走ってみたところ、GPS誤差によるタイムのズレが大きく、1000mあたり10秒近くも実力より速いタイムが出てしまいました。
1日に行ったインターバル走は、トラックの距離に合わせて手動で正確にラップ計測したのですが、こちらのタイムはこうなっています。
EPSONのGPSは、実際の距離よりも多めに計測されるようなので、ラップタイムはかなり速くなってしまいます。1kmで10秒の誤差は大きいですよね。今の私の走力で、こんなに速いタイムで走れたら大喜びです。
距離の正確なトラックの場合、GPSの距離表示で走ることはないですが、トラックや距離表示のあるコースでなく、GPSでの距離でしか頼るものがない周回コースでの、インターバルやペース走などタイムを重視すべきトレーニングは、時計の数値はあてにならないので注意が必要です。
28日は誕生日と日曜が重なったので、年齢分走るというバースデーランを行いました。スピードはジョグペース。
一部のコーチがすすめているキロ7分という極端に遅いLSDは、腰が落ちてすり足になり、心拍数は低くなってしまい有酸素運動のトレーニング効果すら薄くなってしまうので、軽快なフォームと適度な心拍数を維持できるジョグペースを厳守しながら、49kmの長い道のりを走りました。途中で挫折しないように、周回コースではなく、海沿いの堤防を走るピストンコースとしました。
もっと若ければとっくに終わっているのにと愚痴りながら、やや強い風の中を無事完走。前日にも25kmのロング走をミドルペースで行ったばかりだったので、ジョグペースでもかなりキツかったのですが、筋持久力のトレーニング効果は大きかったと思います。
この時期のロング走は給水が重要ですね。腰につけたボトルホルダーに500mlのペットボトルを入れ、途中の自販機でも買えるように小銭を持参。ボトルは給水キャップをワンタッチタイプに交換しておけば、新たに買ったペットボトルも給水口を利用できます。100円ショップでも見つかると思います。
そして、水道のある公園を通れるコースにしました。ここで頭から水をかぶるとクールダウンできます。長居すると運動効果が薄れるので、停止時間は長くても十数秒にしました。
このバースデーランで、今月のトレーニング距離は一気に増えてしまったのですが、走行距離は346kmに対しトレーニング時間は33時間。補強で4時間30分加算されているのでランニングでの走行時間は28.5時間。全体の平均スピードは4'57/kmと、負荷のバランス的にはまずまずの成果。
ロング走だけでなく、インターバルやペース走などのスピードトレーニングも9回行ったため、スピードとスタミナの双方を鍛えることができ、完全休足日を7日取って十分回復したおかげで、慢性的な疲労や故障の誘発を避けることができました。
以前にも書いた、
ポイント練習のために「ジョグ」があり、
ポイント練習のために「休養」があり、
目標達成のために「ポイント練習」がある。
という考え方を重視すれば、走行距離が増えるだけの無駄なメニューはなくなり、トレーニングメニューの質は高まるようです。
食事に関しては、以前書いた鉄剤の服用を続けているのと、栄養価の高い納豆と卵は毎日欠かさず食べるようにしました。
そして、真空パックで売っている大豆の水煮を、野菜炒めや煮物、サラダなどに多用しました。タンパク質か摂れるのと、腹が膨れるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
もちろん、ご飯などの炭水化物は運動時の重要なエネルギー源なので、糖質制限などは一切行っていません。
しっかり食べてしっかりトレーニングをすることが大切で、ギリギリの減量や糖質制限などで調整するのは時期尚早。身体に負担がかかるシビアな手法はエリートレベルになってからでも遅くはないかと思います。
サブ3程度の走力しかない私のようなランナーは、炭水化物と栄養価の高い食材を人並み以上にしっかり食べて、人並み以上にトレーニングに励むべき。レース前のカーボローディングなども不要で、いつものロング走のトレーニング前日と同様の食事を食べれば十分かと思います。
制限すべきものは糖質ではなく、揚げ物とジャンクフード。
揚げ物をなくすには台所からサラダ油をなくすと、鶏肉はから揚げではなく焼き鳥になり、野菜は天ぷらではなく煮物になり、魚はフライでなく焼き魚になり、フライドポテトはポテトサラダになります。
フッ素加工してあるフライパンを使えばオイルなしで炒めものが作れるし、油を使うならごく少量のオリーブオイルかごま油のみです。
おかげで体脂肪は少しずつ減っており、故障後は15%あった体脂肪率が現在は11%を切るレベルまでになりました。
来月は更に暑さが増しますが、こまめな給水や、林道を利用するなど熱中症に気をつけながら、トレーニングに励みたいと思います。
