9月はランニングが360.23km、バイクが168.72km。月間走行距離は気にしないようにし、トレーニングメニューの質の向上を目指しました。距離にこだわると、ダラダラペースのロング走に励んだり、休息日をおろそかにしがちになり、メリハリのない非効率なメニューになるのですよね。なぜか月間走行距離を意識しているランナーさんが多いのが不思議です。無駄なく効率的にレベルアップをしたいのなら、妙な自己流やこだわりを作らずに、教本に素直に従うことが近道。
LT走（ハーフマラソンペースで10~20kmのスピード強化メニュー）
ロング走（25~35kmのスタミナ強化メニュー）
ジョグ（ポイント練習のつなぎ。アクティブレストと体脂肪維持が目的）
休足日（肉体的、精神的な疲労の回復）
これらのメニューを適度な割合でローテーションさせることと、トレーニング日誌を記録し、自分を褒めたり、反省をして課題を与えたりしながらモチベーションを高めることが、もっとも効率的なトレーニング方法ということを、実践しながら実感しています。
また、やる気を出すのも重要で、私の場合の効果的な方法は、
ランニング用のシューズや衣類、アイテムなどを買う。（シューズは部屋に飾る）
コースを変える。（女性ランナーの多い公園を利用するw）
課題を設けてチャレンジする。
録画したマラソンのレースや、ランナーのドキュメンタリー番組を再視聴する。
好タイムを出した過去のレースを振り返る。完走証や賞状を見て、喜びを再現する。
Twitterやブログなどで、コツコツと頑張ってトレーニングをしている方をチェックする。
ランニング関連の雑誌や教本、ウェブを読む。
朝ランで日の出を撮るなど、ランニング以外の目的を作る。
シューズなどの道具に関しては、すでに使っているものも、しっかり手入れをして愛着を持つことが大切ですね。これは釣りや登山、バイクなど、他の趣味でも通じる部分があります。
残暑が厳しかった9月は、涼しい自転車をジョグの代わりとして利用しました。ランニングのような着地の衝撃がないため、足を痛めているときも無理なくトレーニングができます。それと、レースまでに行うべきタスクを複数作り、レベルを高めるようにしました。スタミナ系としてロングのペース走を数回行い、段階的にペースを上げるようにし、スピード系としてLT走を数回行い、段階的に距離を伸ばすようにしています。
現段階でクリアできたタスクは、スタミナ系が30km走を4分45秒以内のペースで走る。スピード系がLTペース（キロあたり4分10秒以内）で20kmを走る。これらを消化できました。スタミナとスピードのメニューの負荷を徐々に上げ、双方のピークである、30kmを4分10秒以内のペースで走ることが最終タスクです。
フルマラソンで、4分13秒以内のペースで走れば現在の自己ベストを更新できるので、トレーニング通りに進めれば、達成の確率は高まるのですが、現時点ではまだまだ力不足。特にハーフは好タイムをマークしてしまったので、これを超えるには3分49秒以内のペースで走らないといけません。年齢が上がるに連れて（現在47歳）、ハーフ以下の距離は現状維持ですら厳しいだけに、かなり気合を入れてトレーニングをしないとダメなようです。
来月は一段と気温が下がり、ランニングには適した気候になるので、故障に気を付けながらガンガン攻めたいと思います。
