ターサージールが安い

着地での安定性と、薄い割には衝撃吸収力が高いソール、通気性のいいアッパー、フィット感が良くなったヒールカップなど、自分の走力を無駄なく発揮できるアシックスのターサージール。私はこのシューズでフルマラソンの自己ベストを出したのですが、現在Amazonではセール中でかなり安くなっています。Amazonの在庫品の場合はサイズ合わせでの返品は無料。レギュラーサイズもワイドサイズも安くなっていて、現在8324円（色やサイズにより価格は変わります）。注文時にクーポンコード（SPRING39）の入力で、さらに10％オフの7404円。





私はジールTSが欲しいのですが、こちらはジールほど安くはなく、クーポンでの値引きもなしです・・・。





※追記
ステップスポーツ楽天市場店さんでジールTSが送料税込10230円で売られていますが、今現在ポイント10倍なので、支払いにクレカを使う場合は実質ここが最安かもです。

Camera+の座を奪ったKitCam

メインのカメラアプリCamera+の座を奪ったKitCam 1.6。今現在半額セール中の85円。

KitCam 1.6（￥85）

カテゴリ: 写真／ビデオ, ユーティリティ
現在の価格: ￥85（サイズ: 45.8 MB）
販売元: （6件の評価）
全てのバージョンの評価: （142件の評価）




なぜこのアプリがメインとなったかと言いますと、

・Camera+のClarifyがこのアプリにもある

この処理をかけると、暗い部分を明るく引き立たせ、鮮明な写真にすることができます。



・ピントと露出を別々で合わせられる

ダブルタップで自動調整、2本指のタップでピントと露出を個別で調整。ピント、または露出のマークをダブルタップで調整をロックできます。



・フレームサイズ（縦横比）を決めておくことで、その後の撮影もその画角が使われる

正方形のスクエア写真が好きな方や、ワイドな写真しか撮らないような方には、撮影の都度設定し直すことなく、お気に入りの縦横比で撮ることができます。



・細かな修正が可能

撮影時に明るさ、ホワイトバランスを、撮影済みの写真には、コントラスト、色合いなどを調整することができ、ヒストグラムからの調整も可能。



・Camera+にはなかった、シャープネスと傾き修正ができる

水平線や地平線の風景を撮った場合や、人物や建物を撮った場合、斜めに傾いていると違和感が大きく残念な写真になってしまうのですが、それを微調整することができます。90度回転や左右上下の反転も可能。輪郭を際立たせるシャープネス調整も可能です。



・グリッド線

撮影時にiPhone内蔵のジャイロ機能を使った水平の傾き表示や、9分割のグリッド線を表示させることができます。グリッド線は画面をスワイプすることで、いろんなタイプのラインを使うことができます。




・ビデオ撮影が可能

これもCamera+にはなかった機能。画質の選択が可能なので、ファイル容量のコンパクトな動画の撮影が可能。撮影時に明るさやコントラストの調整もできます。



・撮影方法が多彩

タイマー、手振れ防止のスタビライザ、シャッター速度を指定できるナイトスナップ、複数の写真を重ね合わせる多重露光のマルチエクスポージャ、4枚の写真を並べたマルチショット、一定の時間ごとにシャッターが切れてパラパラ漫画のような撮影ができるタイムラプス（静止画、動画）、シャッターボタンを押し続けることでの連写撮影（画質を下げることで高速に）。



・エフェクト機能

レンズやフィルムタイプからのエフェクト機能と、フレームの追加。（画像の後ろ姿の女性は高橋尚子さんだったりします）



・エクスポート機能

TwitterやFlickr、Dropbox、メールなどへの送信と、この開発元が販売しているPhotoForge2への転送機能。



・写真の詳細表示

撮影日時やサイズ、撮影タイプ、位置情報など、写真に記録されたExif情報や、このアプリで加工された情報の表示。



・設定画面




標準のiPhoneカメラ機能にある顔認識も動作し、音量ボタンをシャッターボタンに使うこともできます。何でもありの超多機能なカメラアプリですが、あえて欠点を挙げるとすれば、サウンドシャッター（手を叩くなど音を出すとシャッターが切れる機能）がないことくらいでしょうか。ズームは画面下側をフリックすればスライダーが現れます。また、明るさやホワイトバランスなどをスライダーで調整した場合、標準に戻すにはスライダー横のアイコンをタップすることで戻すことができます。多機能なアプリですが、基本的な撮影は標準のカメラと同様なので、シンプルで使いやすいです。

KitCam 1.6（￥85）
カテゴリ: 写真／ビデオ, ユーティリティ
販売元: GhostBird Software - GhostBird Software（サイズ: 45.8 MB）


ちなみに、このアプリと連携しているPhotoForge2。かなり多機能なのですが、各種エフェクト効果をサムネイルの一覧画像で見ることができないため、どれがいいのかを多くのフィルタから選択するのが面倒。このあたりを改善して欲しいところです。

PhotoForge2 2.1.97（￥350）

カテゴリ: 写真／ビデオ, エンターテインメント
現在の価格: ￥350（サイズ: 25.9 MB）
販売元: iPhone/iPadの両方に対応

現在のバージョンの評価: 無し（0件の評価）
全てのバージョンの評価: （81件の評価）

人気のカメラアプリがセール中

170→85円。レビューが好評なのでセールの機会に買ってみたのですが、抜群のカメラアプリでした。

KitCam 1.6（￥85）

カテゴリ: 写真／ビデオ, ユーティリティ
現在の価格: ￥85（サイズ: 45.8 MB）
販売元: （3件の評価）
全てのバージョンの評価: （139件の評価）

読書メモ（小出ランニングアカデミー）

マラソンやランニングに関する本はたくさん出版されているのですが、これからランニングを始める人が対象だったり、初級者から上級者向けに書いてあっても、上級者はおまけ程度しか書かれていなかったり、どの本にも書かれているありきたりな内容に終始したりする本が多いのですが、この小出ランニングアカデミーという本は、とても参考になりました。今まで読んだ本の中では1番かも。

小出ランニングアカデミー

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佐倉アスリート倶楽部 中日新聞社 2013-02-20

Amazon

楽天市場

高橋尚子選手や、有森裕子選手を育てた小出義雄監督が監修を務めていて、「はじめに」の部分が小出監督の言葉なのですが、これを読むだけで俄然やる気が出ます。
この本は、初心者編、中級者編、上級者編、実践編と分かれていて、オールカラーで写真も多いです。写真は小出監督率いる佐倉アスリート倶楽部の女性ランナーの練習風景。ひたむきにトレーニングをしている彼女たちの写真を見るだけで、自分も早速トレーニングをしたくなってきます。
書かれている内容は実践的で有用なものばかりなので、すでに上級レベルの方も初心者編からじっくり読めます。私が読書メモをした箇所を挙げてみると、


初心者編

・靴紐の通し方はアンダーラップ

”靴ひもは、穴に上から通すオーバーラップと、逆に下から上に通すアンダーラップの2通りの結び方があり、長距離に適しているのは締めつけを感じさせないアンダーラップの方。”

・速歩の効果

”腰の回転を意識して歩くと、腰痛改善にも効果がある。腰痛の下にある仙骨と腸骨のつなぎ目を「仙腸関節」と呼ぶが、正しい姿勢で腰を回転しながら歩くと、仙腸関節のズレが矯正され、体のゆがみが取れる。”

”仙腸関節
仙腸関節とは、腰椎（腰の骨)の下にある仙骨とその外側にある腸骨（おしりの内側の骨）の接する関節。靭帯組織で強化されていて可動性が少ないが、画像検査ではほとんど分からない程度の3～5ミリのわずかな動きはある。ぎっくり腰の中で一番多いのが、この仙腸関節を痛めて炎症を起こしてしまうものだ。”

・練習日誌

”日誌の効果とは何か。それはズバリ記録し、見直し、反省ができること。～記録することで課題や目標が明確となり、継続へのモチベーションを保ちやすくなる。”

・日誌に記録する内容

走行距離、タイム、天気、体重や体脂肪、測れる人は起床時の心拍数や血圧、ダイエットをしている人は何を食べたか、感想や気づきなど。
レース当日は起床時間や、その日の行動をできるだけ詳しく書く。備忘録的な役割を持たせることで、次回以降の参考になる。

・下半身と上半身のストレッチ

※これは写真を参照しました。道路の縁石や標識のポール、ガードレールなど、身近にあるもので利用可能。

・自宅での補強トレーニング

※写真付きでいくつか紹介されていたのですが、脚を段差に乗せて行うヒップリフトを自分のトレーニングに加えることにしました。


中級者編（サブ4への道）

・心拍数

運動強度＝心拍数÷最大心拍数×100　または、
運動強度＝（心拍数ー安静時心拍数）×100
最大心拍数＝220ー年齢

・インターバルトレーニング

”導入期は1000mをフルマラソンのペース（サブ3を目指す人は4分15秒、サブ4なら5分40秒）で走り、そのあと600mを3～4分のジョギングでつなぐ。試合期だと、1000mをフルマラソンのペースで走り、ジョグは200mを1分から1分半でつなぐ。これを5本から10本こなす。大事なのは、決めた本数をきちんと走り切ることだ。
つなぎのジョグも重要。ゆっくり長いジョギングで呼吸を整えてしまっては効果が薄い。むしろつなぎで追い込むのが理想だ。

ここで注意しなければいけないのは、初～中級者にとってインターバルは決して万能ではないということだ。サブ3、2時間台を目指す人たちにとってこそ効果的な練習法なのだ。
～フルマラソンでサブ4を目指す人たちにインターバルは特効薬にならない。”

サブ4を狙う中級者への効果的なトレーニング
1、20km走のとき、ラスト5kmを全力で走る
2、45分走なら、最後の15分は全力で走る
3、25分ジョグ→5分全力走→25分ジョグ

・坂道トレーニング

筋力と心肺機能が鍛えられ、故障が少ない。効率的なフォームを身につけることができる。
穴場は河川敷の土手。線路の上を越えていく陸橋なども格好の練習ポイント。

・クロスカントリーで体幹強化

”サッカーの長友佑都選手は、体幹を徹底的に強化して、外国人選手と接触しても負けない体になった。軸がぶれないということは、マラソンでも非常に重要なポイントとなる。”

・変化走の例

サブ4を目指す人なら、5分30秒と6分30秒くらいのペースを1kmごとに繰り返して走る。
20～30kmくらいまでの距離を、マラソン目標ペースで5km＋ジョグを1km。これを繰り返す（ウエーブ走）
目標ペースでのランを5km→3km→2kmとし、その間にジョグを1km入れ、トータル12kmとする。

・股関節のストレッチ

※写真を参照しました。


上級者編（サブ3への道）

”サブ3とサブ4の違いは意識と質の違い。サブ3レベルになると、走る以外にもやらなければならないことが増えてくるし、ただ走るだけでなく、目的意識の植え付けも大事。意識を変えればつらいこともつらくなくなる。”

”「走っているのではなく、走らせてもらっているということをわかってほしい。いい靴を履いて高性能のウエアを着る。でもそれは環境を整え、道具を作ってくれる人があってのこと。そういったことに気を遣えるようになれば自然と練習への取り組み方が変わってくる」走ることができるのを当たり前と思って、道具の扱いや日々の練習をおろそかにしていないか。その心掛けを「腰を低く」改めるだけでも練習を、道具を無駄にしていないという気持ちがわいてくる。そうすれば日々の過ごし方も変わってくるはずだ。”

・朝練

佐倉アスリート倶楽部では、朝6時半ごろに集合し、10分後にスタート。12kmをキロ4分15～30秒のペースで走り、クールダウンを含めてトータルで14～15km走る。
朝練は朝食前の空腹での練習のため、レース30km以降の空腹対策にもなる。脂肪を燃やせるのでダイエットにもなる。
朝練をすることで2部錬が可能になる。

・流し（ウインドスプリント）とはなにか

小さくなった動きを大きくする、いわば走りの矯正。100mほどの距離を、スピードを出して駆け抜ける。これを2～3本繰り返す。
走る前にスキップを入れる。地面を垂直に押す。もっと言えば地球をけとばすつもりで。スキップでリズムを作り、そこからスーッと走りだす感覚。

・レース前の休養

”小出義雄代表は、レースがある週の金曜日は何もさせないで完全休養にする。その理由は「脚のバネをためるため」であり、その効果を理解しているから佐倉アスリート倶楽部で練習する選手たちも焦ることなく、ゆっくり休養する。”

【レース10週間計画】

■第1～4週　脚づくり

・目標は3時間のLSD

初日は60分ジョグでスタート。そして2日目からはいよいよ本番。まずは120分のLSD、さらに3時間のLSDを目標に徐々に時間を伸ばす。
LSDのペースはキロ6分～6分半。

・ペース走

4週まではイーブンペースで30km走、さらに40km走を行なっていく。大事なのは速く走ることではなく、長い距離を走れるように体を慣らすこと。脚と体が慣れてきたらキロ6分、5分とペースを上げていく。

・ほぐれたサイン

土曜日にポイント練習を入れて、日曜日に2～3時間のLSDを入れる。このとき、走り終わってから「脚がほぐれたな」と感じられるようになったら、サブ3は確実に近づいてきている。


■第5～8週　実践練習

”フルマラソンで3時間を切るために最も効果的なトレーニング法は何なのか。小出代表は、距離走の中にビルドアップを組み込むことが成功の鍵と説く。”

・ビルドアップの例

”週末のポイント練習で30km走をやるとする。このとき、途中の15～20kmをペースアップしてみる。あるいは最後の20、25kmからゴールまでをペースアップして走り切る。40km走ならレースペースよりもやや遅いペースで30kmまでを走り、残り10kmをレースペースで走る。”

”一般的にサブ3を目指すなら、30kmを1キロ5分くらいのペースで走り、ラスト5kmを4分20秒前後のレースペース、または全力で走る練習が役に立つ。”

・インターバル

”インターバルを軸にした練習では、距離を走り込めない。5000メートル、1万メートル、あるいはハーフマラソンぐらいまでならそれでもいいが、フルマラソンには向いていない。
～ではインターバルは必要ないのか。それも違う。特に働きながら走っている市民ランナーにとっては、使い方次第で有効な練習になる。”

・インターバルの例

（400m全力＋400mジョグ）×25本＝20km
（1000m全力＋400mジョグ）×5本＝7km
（400m全力＋400mジョグ）×10本＋1000m全力＝9km

リカバリーのジョグは200mよりも400mとった方が効果的。200mだと10000mなどのトラック種目向けの練習になる。

・指標は心拍数

”小出義雄代表は「心臓も筋肉。追い込まないと意味が無い」と言う。”

”実業団などのトップクラスは、走っている時の心拍数を1分間あたり160～180まで上げ、つなぎのジョグで少し落とすというのが一つの目安となる。もちろん一般のランナーが180まで上げるのは無謀
～リカバリーでの呼吸だ。呼吸が整うのを待つのではなく、ある程度上がったままの状態で次のスタートを切る。”

上級者はインターバルのペースを上げるのではなく、リカバリーのペースを上げる。あるいは、つなぎの距離を短くする。心肺機能をより追い込んだ状態で走ることで、さらに強化することができる。スピードを上げないで負荷だけ高めるので、故障のリスクも少ない。

・心拍数と運動強度

最大心拍数＝220ー年齢

運動強度

軽い運動　最大心拍数の60～70％
ややきつい運動　最大心拍数の70～85％
激しい運動　最大心拍数の85％以上が目安


■第9～10週　総仕上げ

・マラソンの調整

レース10日くらいまでは強い練習を入れても大丈夫。10日ほど前に10kmのタイムトライアルを入れるとちょうどいい。
あとは基本的に強度の高い練習や距離を踏む練習を避けて、疲れを抜いておくこと。軽く心肺機能や脚に刺激を入れて、ジョグでつないで調子を維持する。

・脚は重めがちょうどいい

レースのスタート時は少し脚が重いくらいがちょうどいい。軽いとレース前半に飛ばしすぎて後半大失速となるパターンが多い。


このあと、実践編、アフターケアと続くのですが、参考になる部分が非常に多く、細かく書きだすとキリがないほどです。写真を参考にするページは、iPhoneで撮っていつでもどこでも見られるようにしておきました。
本書は監修が小出監督で、内容は佐倉アスリート倶楽部のコーチ陣。それを東京スポーツの方が文章にしたもののようです。そして中日スポーツと東京中日スポーツ誌上で連載し、そこから抜粋、加筆、再構成したものが本書とのこと。オールカラーで価格は1000円（税抜）とお値打ちです。
ちなみに、小出監督の「はじめに」の部分に高橋選手のことが書かれているのですが、

～単純な、子どもらしいきっかけで陸上を始めてあきらめないで努力して、僕も10年間1度も怒らず褒めてきて、そうやって夢をかなえたQちゃん。～

と書かれていました。褒め伸ばしという教育方法ですね。怒鳴ったり体罰で指導する教育者に、1度も怒らず褒めて指導することの大変さと大切さ、そしてその指導がもたらした結果を学んで欲しいところです。

小出ランニングアカデミー

posted with カエレバ

佐倉アスリート倶楽部 中日新聞社 2013-02-20

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