2014/04/30

4月のランニング

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マラソンシーズン終盤戦の今月は、10kmとハーフのレースに参戦しました。10kmという距離のオンロードレースは初挑戦。トレーニングではギリギリ37分台という実力だったのですが、レースでは36分53秒と、大きな目標であった37分の壁を破ることができ、満足の行く自己ベストを築くことができました。
年齢が上がるにつれて、距離の短い高速レースは厳しくなり、自己ベスト更新が難しくなってくるのですが、50歳の大台に乗る前に、この記録を更に更新できればと思っています。

ハーフは、起伏の激しい難コースで、当日は雨で風もあるという悪条件だったものの、1時間21分5秒と、自己ベスト更新には至らなかったのですが、年代別で4位、男子総合29位という成績を運良く手にすることができました。
坂が多い苦しいコースだったのですが、今回のレースでこのコースの内容を把握したので、来年はこの記録の更新を目指そうと思います。

4月のトレーニングはスピード強化のメニューを主体とし、LT走やビルドアップ走、坂道ダッシュも行ったりして、脚力と心肺能力のトレーニングを重ねました。ロング走は3時間ジョグ(36kmほど)を1度行ったのみ。調子のいい日は朝と夜の2部錬も行いました。



朝は日が長くなり日の出も早く、かなり早起きしないと日の出に間に合わないようです。



ポイント練習による足の痛みや疲労は結構あったのですが、数キロジョグをすれば麻痺するレベルで済んだのと、休息日は11日と多めに取り、回復を促しました。
気温が高くなったおかげで、自転車を使ったクロストレーニングも行い、休息日の内の1日は自転車で50kmほど走っておきました。これから気温が上がり出すと、自転車でのクロストレーニングが増えそうです。足の衝撃がない自転車は、いくら走っても足の故障をしないのがいいですね。アスファルトの上を走るランニングは、こうは行きません。

5月は10kmのレースがあり、6月は30kmのレースを予定しています。ともにトレーニングを兼ねているのですが、全力で走るつもりです。
トレランも再開する予定で、近場の低山を駆け巡ろうかと思っています。


今季のレースを振り返ってみると、フル(2時間55分2秒)、ハーフ(1時間19分56秒)というタイムでPB更新をすることができ、満足のいく成績を残すことができました。
暑さに負けず、夏から秋にかけてのトレーニングもしっかり行ったことと、トレーニングの内容を改善し、量より質を重視したことが、レベルアップにつながったようです。

・ロング走で持久力強化

距離は30km以上。キロ4分30秒以内のハイペースと、キロ5分30秒前後のジョグペースの2パターン。


・LT走やビルドアップ走での苦しさの慣れと、レースペースの底上げ

距離は10〜20km。キロ4分ペース前後。BU走は5分→4分。


・疲労を抜き、マラソン向きの体質にするジョグを繰り返す

キロ5分〜6分で10~15km程度。


・フォームの乱れと故障を防ぐ筋トレと体幹トレーニング

ダンベルを使った筋トレや、BCT。ストレッチも。


・栄養と休養、交代浴などで超回復を促す休息日

栄養は普段の食事から摂るようにし、サプリやドリンクは飲まない。
スナック菓子や清涼飲料水、揚げ物は控える。
休養は睡眠が重要。昼休みの短時間の昼寝も効果的。


・根気よく続けるためのモチベーション維持

トレーニング日誌、Twitter、本、レース録画などの利用。
シューズや衣類などを新調する。シューズは部屋に飾る。
GPSログを振り返り、データ分析をする。
賞状や完走証を部屋の壁に貼る。


月間走行距離を気にせず、ポイント練習は徹底的に追い込み、適度な休みをしっかり取りながら、各種メニューをバランスよく回すことが効果的で、自分の苦手なメニューを敬遠したり、メニューが偏ったりしないことが、好結果につながるように感じました。
そして、一番大切なのはやる気ですね。モチベーションをいかに高めるかが最も重要で、日々の課題だと感じています。
来月も頑張ります。

2014/04/27

iPhone 5、再起動の繰り返し

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私は就寝中にiPhone 5を充電しており、それと同時にArgus経由でSleep Timeを起動し、睡眠データのログ取りとアラームを利用しているのですが、




起きてからいつも通りにiPhoneを使い、ふとバッテリー残量を見ると、すでに40%台に。とりあえず電源を入れなおしてみたところ、90%台に戻りました。
ところが、数分で勝手に再起動しリンゴマークが。電源を入れなおしてもホームボタンを押しながらのリセットをかけても、1~2分ほどで勝手に再起動するという症状に。
こうなると、バックアップの復元も不能でお手上げ。
Appleのサポートから修理の依頼をするしかないようになってしまったのですが、私のiPhone 5は内蔵バッテリーを社外品のものに自分で交換したので、とりあえず元に戻しておこうと交換したところ、再起動の症状が直ってしまいました。
ということで、原因はバッテリーか、端子を接続しなおしたことによるものかと思われますが、同じ症状が発生する場合は、バッテリーを疑うといいかもしれません。
内蔵バッテリーを交換した時の様子はこちら。

ランディノート: iPhone 5のバッテリー交換



このバッテリーに交換してから結構月日が経っており、能力は外した純正品と大差ないようになってきたのと、iPhone 5を使いながら充電できるバッテリー内蔵ケースがあるので、このまま純正品を使おうと思います。ちなみに、私のiPhone 5はスリープボタン交換の対象品。面倒くさいですね。修理は皆さんの報告をチェックしてから出そうかと思います。

2014/04/25

プロバイダは周期的に引っ越しがお得

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私は自宅でのネット回線は未だにADSLを利用しており、イー・アクセス(プロバイダはGMO)の回線で、速度は12Mbps。
今は光の高速通信が主流ですが、現状の回線でもウェブ表示はスムーズだし、YouTubeなどの動画も問題なく再生可能。そのため、光に変える理由がなく、安価なADSLを使っています。
支払いは月々2000円ほどですが、キャンペーンで加入したためキャッシュバックがあり、13078円もらえました。キャッシュバックをもらおうと思うと、11か月間は契約しなければならないのですが、この時の特典での契約で1年間利用した場合、
(月額1970円-プレゼント100円)×(12か月-初月無料1か月)-キャッシュバック13078円
=(1870円×11か月)-13078円
=7492円/年
つまり、実質月額624円。激安ですよね。1年で解約しても良かったのですが、月々2000円ほどなので、このまま継続していました。

ちなみに、今のGMOの前は、DTIのWiMAXを使っていて、これもキャッシュバック(20500円)でお値打ちに。この契約期間は2年で、キャシュバックは1年後に振り込まれ、途中で解約すると解約手数料9600円が必要ですが、この分はキャッシュバックから払えるので、この契約は1年で解約して1万円ほどゲットし、現在のGMOに乗り換えました。そして、再び乗り換えようかと。

今回はネクシィーズグループのプロバイダとソフトバンクグループのADSLをセットになったNexyz.BBの50M。
1~2か月目は0円、3~12か月目 2243円で、キャシュバックは12ヶ月後に22420円。つまり、初年度の実質費用は月額1円と、無料に等しいのですよね。
このプロバイダは8Mのプランもあり、月々の費用とキャッシュバックの価格に差がありますが、1年間の実質月額1円は変わらないため、50Mの方が高速な分お得になります。

(↓西日本エリアの場合)
Nexyz.BB 50M 価格.com限定プラン(BBフォン セット) | プロバイダ(ADSL)比較 - 価格.com


YahooBBも実質月額1円であるのですが、こちらは2年契約で、途中の解約は手数料が必要なので要注意。1年使ってやめた場合は、Nexyz.BBの方がはるかにお得になります。

Yahoo! BB ADSLバリュープラン12M(BBフォン セット) | プロバイダ(ADSL)比較 - 価格.com



この手のキャンペーンは2年縛りが多いのですが、Nexyz.BBのキャンペーンは縛りがないようで、途中で解約するとキャッシュバックがもらえなくなるだけのようです。
キャッシュバックがもらえない条件として、

”サービス利用開始月を含め12か月目末日までに、「Nexyz.BB/SoftBank ブロードバンド ADSL」の解約手続きをされた方”

と書いてあるので、1年間使い続ければ特典が受けられ、それ以降の解約は自由で手数料は不要(モデム返送の送料は必要と思います)のようです。(間違っているかもしれないので、契約される方は確認してください)

ネット回線をお得に利用するには、キャンペーンのキャッシュバックを利用して、周期的にプロバイダをはしごするのが一番お得になるわけですね。
契約期間は1年のものと2年のものがありますが、2年はキャッシュバックが大きいものの、途中の解約手数料が高いのと(約1万円)、24ヵ月の支払い総額からキャッシュバックを引いて考えないといけないので注意が必要。また、2年縛りでもキャッシュバックは1年後にもらえるため、月々の実質支払額を12ヶ月分で換算して、お得に見せかけるパターンもあるので要注意。

今回の実質月額1円のキャンペーンの場合、プロバイダ側からしてみると、「月々1870円のお金を貸してください。1年後には必ずお返しします。その代わり、お金を貸してくれたお礼として、1年間ADSLを無料でお使いください。モデムも無料でご用意します。」と言っているに等しいのですよね。

他にも、お得なキャンペーンを行っているプロバイダは数多くあるようで、価格.comさんのページからチェックするといいようです。

プロバイダ比較 | 光ファイバー・ADSL - 価格.com

GMOの解約と、Nexyz.BBの契約が済んだら、状況を後日報告します。

2014/04/24

セール

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2014/04/21

志摩ロードパーティ2014

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三重県の志摩町で行われる、志摩ロードパーティというマラソン大会に出走してきました。初参加です。
ここは志摩スペイン村パルケエスパーニャというリゾート施設がある場所のため、大勢のランナーが一度に集まっても、キャパシティオーバーになることはなく、スタッフも大勢スタンバイされているため運営はスムーズ。RUNNETでの人気投票による大会100選にも選ばれています。





この日は天気が悪く気温は8度。小雨が降り風もあり、体感温度はもっと低く感じました。
緑あふれる山に、リアス式海岸の入り組んだ地形と、紺碧の太平洋が広がる素晴らしい景観が望めるはずだったのですが、この悪天で空は灰色、海はくすんだ青。残念ながら景色は楽しめませんでした。

ズラリと並んだ受付テントは、学生さんたちがボランティアとして参加しており、待ち時間はほとんどありませんでした。



更衣室は大型のテントを利用。私が着いた時間は8時過ぎとやや早かったため(ハーフのスタートは11時)、混雑していなかったのですが、雨天で屋外では休憩できなかったため、9時半以降は足の踏み場もないほどの超満員となってしまいました。



ハーフのスタートは11時と遅めのため、朝食を食べる時間が合わせづらいのですが、ハーフなのでハンガーノックの心配はなく、スタート1時間前あたりにバナナやゼリーなどを少し食べておけば問題なしでした。
また、天気が悪く暑さや喉の渇きをまったく感じなかったため、私の場合は途中の給水は一切取りませんでした。

スタート前の様子。



ハーフのエントリー者数は、
男子3496人
女子988人
男女計4484人
そして私の年代である男子40歳代は1129人となっていました。
スタート時は雨はほとんど降っていなかったため、今回も走りながらiPhoneカメラで撮影にチャレンジ。

ここが1km地点。スタート直後は混雑しますが、すぐにバラけて走りやすくなりました。コースの道路は完全に通行止めとなっており、一般車は走っていません。



子供たちが大きな声で応援をしてくれていたのですが、撮った写真はブレブレに。この日は悪天で明るさが足りずシャッタースピードが遅くなってしまったため、大半の写真はブレてしまいました。



大きなホテルを過ぎた辺りから、山腹を駆け巡るワインディングコースとなります。



コースの高低差はこんな感じ。最初からガンガン登ります。縦の数字は高さで単位はメートル、横の数字は距離で単位はキロメートル。
上り下りを繰り返す超ハードコースで、自己ベスト更新は望めそうにありません。



ペースタイムはムチャクチャとなり(グラフの青ライン)、あてになるのは体感的な苦しさと心拍数(赤ライン)のみとなります。



このあたりが上りのピークのビューポイントだそうです。苦しくて素通りです。



下りはガンガン飛ばせますが、足の衝撃はかなり強いため、しっかりフィットしたシューズでないと、靴擦れを起こすかと思われます。




2箇所折り返し地点があり、アスリートレベルのトップランナーの異次元の走りを見ることができます。あっという間に通りすぎてしまったため、撮影はできませんでした。
折り返すと、後続のランナーさんが続々と通過して行きます。



途中でTwitterのフォロワーさんに会うことができ、追走しましたが、ジリジリと離されました。(なんと、この難コースで大幅にPB更新したそうです。すごい。)



小雨が降り出し、水たまりもたくさんあるので、足はずぶ濡れに。
後半はiPhoneを濡らしたくないのと、苦しくて余力がなくなってきたため、撮影は終了しました。
海沿いの平坦路を過ぎてから、ラストで再び登りが。疲労もあって足が止まりそうなレベルでした。
ここの坂は18km地点のため、平坦でもペースが落ちやすいところなのに、これが上り坂ときているので、ペースは激しく落ちます。

最後は下りなので、必死にスパートしてゴール。タイムはiPhoneのRunmeterで1時間20分57秒。もらった完走証のグロスタイムは1時間21分5秒。
タイムのデータ管理は、一時流行ったネットブックのEeePC901が使われていました。私も愛用していた機種で、今も持っています。
8.9の画面サイズで重量は約1kg。このコンパクトサイズはモバイル用途に結構便利なんですよね。Ubuntuでも入れて再利用しようかと。
Runmeterでの走行データはこちら

タイムは自己ベストに至らなかったのですが、年代別で4位に入ることができました。このレースの目標は、年代別で10位以内に入ることだったので、目標は達成。3位に入れば表彰だったのですが、40歳代の3位のタイムは1時間17分と大差だったので、このタイムで4位だったのはラッキーなくらいでした。
着替えた後、パルケエスパーニャで遊べたり、風呂に割引価格で入れたり、ブースがいくつか並んでいたので食事もできたのですが、雨で身体が冷えきってしまったので、サッサと帰路へ。

その日の夜には、すでにこの大会の写真が公開されていました。早い。

志摩ロードパーティハーフマラソン 2014



この大会は、地方のレースの割には人気があるものの、坂に始まり坂に終わるハードコースで、非常に苦しく脚にも負担が大きく、自己ベストが出しづらいのが難点。しかも、今回のような天候になってしまうと、心地よい潮風を浴びることなく、空と海と山が織りなす絶景も楽しめず、修行のようなレースとなってしまいます。
しかし、苦しさが大好きなマゾランナーはすごく楽しいw

ここのコースの攻略法は、最初の激しい坂よりも、18kmから登場する坂をいかに克服するか。身体が疲れ切っているのもあり、この上りで大幅にペースが落ちるため、ここまで築いてきた好タイムも、一気にダウンしてしまいます。ここを越えさえすれば、その後は下りを利用した猛烈なラストスパートが必然的にかけられるので、この上りで残りのパワーをすべて使いきってもいいくらいでした。
また、坂が多い分、体が重たい方や、背が高く大きな体のランナーさんは厳しいようです。上りで手こずっていたのは大柄なランナーさんがほとんどでした。
下りもその重い体で脚への衝撃は強くなってしまうため、華奢で身軽なランナーさんの方が有利なようです。もちろん、強い脚力さえあれば解決できることなので、トレーニングでの努力次第。背が高いランナーさんは、長いリーチの歩幅を狭めて、ピッチ走法を意識するといいかもしれません。

フォームは、上りでは前傾に、下りでは後傾になりやすいのですが、前傾になるほど膝を大きく上げなければならず、膝の屈曲も深くなって必要以上に屈伸しなければならないようになるため、脚への負担が高まります。
逆に下りで後傾になると、脚は前方に大きく振り伸ばされるため、着地でスピードを殺してしまう反力が大きくなってしまいます。
そのため、上りでも下りでも、平坦路を走っているかのように、路面に対して体の角度を一定に保つようにすると、ロスなく走れるようです。

また、下り坂での着地の衝撃に耐える筋力と、上りで路面を後方へしっかり押し込む力が必要になるので、ヒップリフトでハムストリングの強化と、カーフレイズでのふくらはぎの強化、着地で使われる大腿四頭筋を鍛えるためのランジやスクワットなどの筋トレをすると、効果的かもしれません。
実際、このレースでこれらの筋肉を酷使したため、後日の筋肉痛は激しいものがありました。

というわけで、この大会、コースが把握できたので、来年もチャレンジする予定です。目標は今回の記録更新。
来年は晴れますように。

2014/04/19

通知センター

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iPhoneの画面上部からフリックすることで現れる通知センターに、アプリのショートカットを並べておくと非常に使いやすいので、使用頻度の高いアプリや、アプリを使っている最中に使いたいツール系アプリをスタンバイしておくと便利です。
通知センターにアプリを置くためのアプリは、私はこのアプリを使っています。

MyShortcuts+Viewer
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通知センターのショートカット作成だけでなく、リマインダー機能もあります。

私のiPhoneの通知センターは、現在このようになっています。





アプリは上から順に、

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iPhoneで最も使用頻度が高いアプリです。わからない言葉や、調べたいことなど、なんでもこれで検索しています。検索のハブとなるアプリなので、GoogleやWikipediaなどのウェブだけでなく、GoogleマップやYouTubeアプリ、辞書、Evernote(withEver)、AppStoreなど、他のアプリと連携して検索することができます。ブックマーク機能付きのブラウザも内蔵されているので、ブックマークにPocketやEvernoteへ保存するためのブックマークレットを登録しておけば、調べたページをスクラップすることができます。



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Evernote投稿アプリ。ツールバーの右フリックでノートの選択、左フリックでタブの選択、テキストエリアの左右フリックでカーソル移動と操作がしやすく、Evernote独自のチェックボックスや日時挿入、アラーム、箇条書きの入力ができ、写真も複数枚添付できます。
この手のアプリはたくさん使ったことがありますが、私はこれがベストでした。



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私はこのアプリの初期のバージョン(現在非公開)を使っています。
これもEvernote投稿アプリですが、このアプリで送信したものは、一日単位で一つのノートに自動的にまとめられるので、一日の出来事を記録する日記やライフログのような使い方にピッタリです。写真も送信できるので、移動場所毎に写真を撮ってコメントを添えた写真日記や旅行記としても使えます。
私は日々の出来事を事細かに記録するライフログのような使い方はせず、あとで読み返して価値がある内容だったり、思い出に残しておきたかったりする内容のみ記録するようにしています。
iOS用のメモアプリで800円というのは、ちょっと高いですね。。。



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Evernoteのクライアントアプリ。よく使うノートやタグ、検索キーワードを左のタブに好きなように並べられるので、Evernoteアプリよりもはるかに使いやすいです。


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カレンダーとリマインダーが統合されたアプリ。以前はPlan & Noteを使っていたのですが、開発終了なのか、アプリは非公開となりサイトも見当たらなくなったため、Staccal2に引っ越し。これを選んだ理由は、カレンダーアプリで100円と安かったのもあるのですが、Plan & Note同様に、ToDoも一緒に使える点が大きかったです。
リマインダーは週ごと、月ごとの繰り返し予定も可能で、カレンダーは表示方法が多彩で見やすいです。操作も直感的で使いやすく、カレンダー画面をピンチ操作で拡大表示できる点も便利です。
今までカレンダーアプリはかなりたくさん試してきましたが、現時点でこのアプリがもっとも便利。超オススメアプリです。


Camera+
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写真撮影はほとんどこのカメラアプリを使用。フィルターの種類や質はイマイチですが、画質を微調整する補正機能が素晴らしいため、補正専用のアプリの出番がほとんどなくなってしまいました。
使用頻度がかなり高いため、通知センターに配置。





写真
URLスキーム→ photos-redirect:

カメラロール起動用。撮った写真を確認したり、写真をTwitterへアップロードしたりなどの操作を行います。写真をクラウドへアップすればカメラロールの写真は不要なので、削除することでiPhoneのストレージの空き容量を増やせます。
写真よりもiPhotoを呼び出したいのですが、URLスキームがわからず。。。


FlickStackr - Flickr
200円
(2014.04.16時点)
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flickrやPicasa、Dropboxなど、写真を保存しているクラウドを一元管理できるアルバムアプリ。カメラロールのアップロード機能もあり、写真の分類や管理の作業もしやすいです。flickrのウェブアプリよりも使いやすいです。
クラウドにアップロードすれば、iPhoneのカメラロールに写真を保存する必要はないので削除。また、アップロード先はflickrとDropboxの両方に指定することも可能です。


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コピペアプリ。コピーした内容を複数記憶することができます。コピーしてこのアプリを起動すれば自動的に記録されます。私は無料版を使っていますが、有料版は、広告がないのと、一定の時間内なら、アプリがバックグラウンドで起動中に連続コピーができるようです。
コピーした内容を記憶するだけでなく、顔文字や定型文などをあらかじめ登録することもでき、その内容はタブで分類しておくことができます。よく使う単語や顔文字は辞書登録しておけばいいのですが、たまにしか使わないものであれば、コピカンを使った方がスムーズです。
似たような機能のPCアプリにCliborがありますね。これも便利なので常駐させて活用しています。



FileExplorer
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各種クラウドに保存してあるファイルにアクセスできるアプリ。DropboxやBoxだけでなく、NASやPCへもアクセスできます。

↑この製品を使うことで、USBメモリやメモリカード、ハードディスクへもアクセスできるようになります。ファイル容量の大きな動画をiPhoneやiPadで見るときに便利です。



現在の通知センターはこれらのアプリをスタンバイさせています。選択がしやすいように、アプリ名には絵文字のアイコンを入れているのと、表示が見やすいように、アプリ名の頭にスペースを入れて、画面のやや右寄りに表示させています。
他にも登録したいアプリがあるのですが、URLスキームがわからないのですよね。iPhoneの設定もここに置きたいのですが、iOSがアップデートして以降、使えなくなってしまいました。残念。