年齢が上がるにつれて、距離の短い高速レースは厳しくなり、自己ベスト更新が難しくなってくるのですが、50歳の大台に乗る前に、この記録を更に更新できればと思っています。
ハーフは、起伏の激しい難コースで、当日は雨で風もあるという悪条件だったものの、1時間21分5秒と、自己ベスト更新には至らなかったのですが、年代別で4位、男子総合29位という成績を運良く手にすることができました。
坂が多い苦しいコースだったのですが、今回のレースでこのコースの内容を把握したので、来年はこの記録の更新を目指そうと思います。
4月のトレーニングはスピード強化のメニューを主体とし、LT走やビルドアップ走、坂道ダッシュも行ったりして、脚力と心肺能力のトレーニングを重ねました。ロング走は3時間ジョグ(36kmほど)を1度行ったのみ。調子のいい日は朝と夜の2部錬も行いました。
朝は日が長くなり日の出も早く、かなり早起きしないと日の出に間に合わないようです。
ポイント練習による足の痛みや疲労は結構あったのですが、数キロジョグをすれば麻痺するレベルで済んだのと、休息日は11日と多めに取り、回復を促しました。
気温が高くなったおかげで、自転車を使ったクロストレーニングも行い、休息日の内の1日は自転車で50kmほど走っておきました。これから気温が上がり出すと、自転車でのクロストレーニングが増えそうです。足の衝撃がない自転車は、いくら走っても足の故障をしないのがいいですね。アスファルトの上を走るランニングは、こうは行きません。
5月は10kmのレースがあり、6月は30kmのレースを予定しています。ともにトレーニングを兼ねているのですが、全力で走るつもりです。
トレランも再開する予定で、近場の低山を駆け巡ろうかと思っています。
今季のレースを振り返ってみると、フル（2時間55分2秒）、ハーフ（1時間19分56秒）というタイムでPB更新をすることができ、満足のいく成績を残すことができました。
暑さに負けず、夏から秋にかけてのトレーニングもしっかり行ったことと、トレーニングの内容を改善し、量より質を重視したことが、レベルアップにつながったようです。
・ロング走で持久力強化
距離は30km以上。キロ4分30秒以内のハイペースと、キロ5分30秒前後のジョグペースの2パターン。
・LT走やビルドアップ走での苦しさの慣れと、レースペースの底上げ
距離は10〜20km。キロ4分ペース前後。BU走は5分→4分。
・疲労を抜き、マラソン向きの体質にするジョグを繰り返す
キロ5分〜6分で10～15km程度。
・フォームの乱れと故障を防ぐ筋トレと体幹トレーニング
ダンベルを使った筋トレや、BCT。ストレッチも。
・栄養と休養、交代浴などで超回復を促す休息日
栄養は普段の食事から摂るようにし、サプリやドリンクは飲まない。
スナック菓子や清涼飲料水、揚げ物は控える。
休養は睡眠が重要。昼休みの短時間の昼寝も効果的。
・根気よく続けるためのモチベーション維持
トレーニング日誌、Twitter、本、レース録画などの利用。
シューズや衣類などを新調する。シューズは部屋に飾る。
GPSログを振り返り、データ分析をする。
賞状や完走証を部屋の壁に貼る。
月間走行距離を気にせず、ポイント練習は徹底的に追い込み、適度な休みをしっかり取りながら、各種メニューをバランスよく回すことが効果的で、自分の苦手なメニューを敬遠したり、メニューが偏ったりしないことが、好結果につながるように感じました。
そして、一番大切なのはやる気ですね。モチベーションをいかに高めるかが最も重要で、日々の課題だと感じています。
来月も頑張ります。
