2015/08/31

便利なStrava

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マラソンのクロストレーニングとして、自転車でヒルクライムを行ってみました。三重県で行われる菰野ヒルクライムのコースを走ってみました。ここまで行くのにも自転車を利用したことと(全行程60㎞ほど)、予備チューブや簡易工具、エアーポンプなどの普段の装備を付けた総重量が10kgと重いロードバイクだったと言い訳したくなるほどタイムは遅く、46分29秒もかかってしまったようです。

GPSのログは、ランニングでもバイクでもEPSONの時計を使っていて、バイクはハンドルにサイコンと並べて付けているのですが、


データの管理は、EPSONのNeoRunから自動でデータをアップロードできるStravaを使っています。このStravaがすごくて、ヒルクライムコースだけでなく、各地にあるキツイ坂は、すでに区間登録されているのですね。区間登録されている坂を走ると、距離、高度、斜度が表示されるだけでなく、その坂を走った他のライダーの記録や順位も出ます。



今回走った菰野のコースはこんな感じに。



Stravaを使ってデータを取ったチャリダー200人中、私は151位という結果に。マラソントレーニングで鍛えた足も、坂バカチャリダー達の脚力には及ばないようで、「よし、次は本気モードで頑張ってみるぞ!」と、モチベーションが高まるのと同時に、「もっと軽いバイクが欲しい」と物欲も高まってしまいます。。。
マラソンの上位ランナーはムチャクチャ速いのですが、バイクもすごいですね。このコースで2位をゲットした方の動画がアップされていました。



登りっぱなしで傾斜も強く、ペダルが踏めなくなり歩きたくなる部分もあるほどハードな峠で、軽自動車はエンジンを唸らせながら走るルートなのですが、この動画を見ると、他のライダーとの速度差がすごく、この方がいかに速いかがわかるかと思います。あり得ないスピードです。マラソンで言うと、キロ3分で走るエリートランナーのよう。抜かれるチャリダーも、あまりにも速いので驚いて振り返る人が続出しています。
Stravaは、すでに登録されている区間だけでなく、自分のいつも走っているコースは自動的に区間登録されるし、自分で新たにコースを作成することもできるので、競ったりレベルアップを目指したりする目的で使う場合は非常に便利です。

今度はこのコースを、自転車ではなく走ってチャレンジもしてみようかと思っています。

Strava特性 | GPS追跡、地図、分析、チャレンジ、友達、トップランニングやライドの検索

8月のランニング

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うだるような蒸し暑さの日が続いた8月は、まともなポイント練習ができず、ジョグも厳しいほどなので、風が涼しく暑さをしのげる自転車の利用が増えました。



スピード系のポイント練習は、通常のペース走やインターバル走は身体がオーバーヒートしてしまうので、インターバルのリカバリー部分を増やした形の変化走を行い、スビート感を忘れないようにしました。
そして盆明け以降に、負荷を減らしたショートインターバル(400m)と、5㎞のペース走を行いました。
スタミナ系のポイント練習は、26㎞のロング走を2本。この時期は、距離もペースも抑えるようにし、ロングのペースアップは走りやすくなる9月後半からの予定です。
本格的な走り込み期は、盆明け以降としていたのですが、猛暑と台風のためややズレこんでしまいました。9月からは負荷を徐々に上げていく予定です。
悪天日や猛暑日には補強を行い、ジムも利用しました。ジムではエアロバイクのエルゴメーター機能を利用し、最大酸素摂取量を測定してみました。

8月4日


8月30日


心拍数で測るものですが、おおよその値はわかるようです。マラソンの走力アップは、最大酸素摂取量と無酸素性作業閾値の能力向上が必要なので、高負荷のトレーニングを繰り返しつつ、こういった機器で定期的に測定すると、上達具合が数値でわかるので便利ですね。

連日の猛暑と、加齢による体力ダウンのおかげで、休養が非常に重要になってきました。ポイント練習を行って足の痛みが出ると、なかなか治らないのですよね。
完全に休養をした方がいい場合と、ある程度動かした方がいい場合があるのですが、筋肉痛や筋肉の張りの場合は、動かした方が治りが早いものの、筋肉だけでなく腱や関節などの痛みも出れば、休足しないと悪化してしまいます。

疲労抜きジョグや、回復走といったジョグで、ポイント練習をつなぐ場合がありますが、ランニングでの痛みの原因は、着地衝撃によるものがほとんどなのに、ジョグで再び衝撃を与えていたら、治るどころか痛みが増すのではないかと思います。ポイント練習で弱っている足でジョグをすると、着地衝撃に抵抗する筋力が弱っているので、関節や腱に衝撃を与える走り方になってしまい、炎症が悪化してしまうのですね。
アスファルトの路面を走るというのは、足にとっては良くないことで、実業団では足休めとして草地や土の路面を走るメニューを週間で組んでいるそうだし、
参考書籍
アフリカ人選手は、アスファルトを走ることを嫌っているとのこと。
参考書籍
ゲブレシラシエ選手は、トレッドミルを併用しながら、アスファルトをなるべく走らないことをすすめています。
参考書籍

そのため、回復目的の場合は、芝や土の上を走るか、クッションのいいジョギング用の過保護シューズを使うか、着地衝撃の少ないウォーキングや自転車、水泳などのクロストレーニングを行うべきなんですね。
いろいろ試したところ、回復目的の場合は自転車が効果的でした。ペダリング時は関節の可動域や筋肉の伸縮が大きいため、リンパの流れが良くなるし、適度な心拍数になるため、血流もよくなります。そして走行中の風が涼しいため、暑い今の時期はジョグよりも非常に快適。
この夏は自転車を多用したおかげで、故障は皆無。中途半端なジョグだと回復どころか痛みが増すときもあったのですが、自転車の場合は一切ありませんでした。ランの走行距離は昨年よりも大幅に減りましたが、走力パフォーマンスは維持できています。
走力アップのポイント練習は、舗装路をガンガン走る必要がありますが、故障予防や回復目的は、衝撃のあるランニングはできるだけ避けるだけでなく、他の運動で補うことが効果的のようです。

そして休養もトレーニングの一環で、非常に重要なメニューの一つ。

いかに速く確実に回復させるかというのは結構大変で、栄養補給、ストレッチ、マッサージ、半身浴や交代浴、十分な睡眠などがあり、それらを確実に行うとなると、意外と難しく、多くの時間を要します。
睡眠にしても、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高める必要があるため、睡眠中の内蔵の負担が非常に大きい飲酒や、寝る前の食事は避ける必要があります。これだけでも大変むずかしい人が多いのではないでしょうか。
栄養補給も、食材の選択や調理法が問われるため、嫁さんの技量や、自炊の場合は自分の知識が必要になります。サプリでまかなう手もありますが、栄養の効率的な吸収には、各栄養素の複合的な連携が必要なので、サプリでは役不足で効果も怪しくなります。
福岡伸一氏が書籍で「機能性食品のほとんどは、気のせい食品」と言っていたのですが、まさにそうですね。
入浴も、大量の汗をかくような入浴は、その汗で鉄分が失われてしまうので、ぬるめのお湯での半身浴を行い、汗が流れそうな状態になれば、水シャワーを利用して交代浴をして、無駄な発汗を防ぐのと同時に、足を芯まで温めて毛細血管の血流を促すことも、一つの方法ですね。
長湯を快適にするためには、ジップロックに入れたタブレットを風呂場に持ち込んで、読書をするなり録画を見るなりすると、時間を有効に使えます。TVや録画の視聴はnasneのおかげでとても便利になりました。超オススメです。


これから涼しくなり本格的な走り込み期に移りますが、トレーニングがハードになればなるほど休養の質が重要になってきます。この大切な時期に故障や体調不良を起こすと非常に痛い。そんなことにならないように、トレーニングの質だけでなく、休養の質も高めるように意識しようと思っています。

2015/08/20

マラソン本(トレーニング サブ4.5~サブ3)

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サブ4.5からサブ3を目標とするランナーに送る、マラソントレーニング本。
この著者の齋藤太郎氏は、金哲彦氏が代表を務めるニッポンランナーズのヘッドコーチで、ランニング雑誌でも指導者として登場されていますが、この齋藤氏のトレーニングに対する考え方や方法論は非常に納得が行くもので、今まで読んだトレーニング本の中では、最もわかりやすくて参考になりました。
上記の本は、初心者から上級者までをターゲットとしており、

第1章 マラソン練習とは
第2章 ランニングフォーム

第3章以降は、サブ4.5を目指す練習スケジュールから始まり、サブ4.0、サブ3.5、サブ3.15とサブ3の練習スケジュールが続きます。
そして、

第7章 マラソン生活月別アドバイス
コラム マラソン練習のカスタマイズ法

といった構成になっているため、すでに中級レベルのランナーの場合は、最初と最後の章と、本の後半以降しか役に立たないのが欠点なのですが、初級者ランナーの解説のページでも、齋藤メソッドが散りばめられているので、参考になる部分が多くあります。
本は単行本サイズで全175ページなのですが、文字がかなり小さいため、解説量は結構多くなっています。
また、本のタイトルに365を書かれているのは、トレーニングスパンを1年としているため。一般的なトレーニング本は、レース前の3~4ヵ月が多いのですが、この本は1年と長く、4月からスタートします。
フルマラソンのレースは1戦目を11月下旬、2戦目を1月下旬、3戦目を3月中旬という条件で、トレーニング計画が組まれています。
走り込み期のための土台作りとなるトレーニングメニューも紹介されており、他のトレーニング本では得られない部分です。

ちなみに、以前紹介したこの本。

ランディノート: かなりオススメのマラソン本


これも齋藤氏が著者の一人として加わっているのですが、今まで読んだトレーニング本の中でNo.1です。超オススメです。
マラソントレーニングに関する本はたくさん出版されていますが、教科書のようなタイプの本は、どれも似たり寄ったりで、図や表、写真がページのスペースを圧迫してしまい、説明が簡素化されていますが、この42.195KMは、文章と図、表のバランスが良く、十分な解説量となっています。これを読めば他はいらないと感じるレベル。

新書などのマラソン本は、その著者の独自の理論が展開されているため、それはそれで参考になったりするし、モチベーションを上げる意味でも役に立ったりしますが、マラソントレーニングの教科書となる本は、この分厚く大きい42.195KMの本1冊さえあればOKかと思います。
そして、サブ4やサブ3.5狙いのランナーさんは、この「タロウメソッド みんなのマラソン練習365」の本は、長期に渡って活用できるかと思います。

2015/08/12

マラソン本(トレーニング)

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Kindle版ですが、サブ3.5を目標としたマラソン本が販売されていました。
かん吉さんと言えば、このリンクを作成するウェブアプリのカエレバを開発された方。いつもお世話になっています(^^ゞ

2015/08/11

夏のランニングの装備とメンテ

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猛暑が続いておりランニングどころではないのですが、走らずにいると確実にパフォーマンスダウンするので、暑さ対策をしながら、無理しない程度にトレーニングをする必要があります。


・夏のトレーニングメニュー

トレーニングメニューは、インターバルやペース走、速いペースのロング走などは、負荷が高くて熱中症になりやすいし、暑さに耐えるのが精一杯で、設定ペースまで上がらずトレーニング効果が下がってしまうので、ペースを落とした夏用のメニューを組むといいようです。

私の場合は、ジョグペースでやや長めの距離を走るメニューと、インターバルのペースを落とし、リカバリー部分を大幅に増やした形の変化走、あるいはジョグ中に短い距離を何度も疾走するメニューなどを行い、オーバーヒートにならずにスタミナとスピードを確保できるメニューを組んでいます。





また、自転車やジム、プールなどを利用したクロストレーニングも行い、身体全体の筋力バランスを整え、故障対策とフォームの安定を目指しています。
特に自転車はオススメで、大きな扇風機にあたりながら走っているのと同じ状態となるので、30度を超える猛暑でも結構快適に走れます。ただし止まるとすごく暑い。
休憩をせずにある程度のペースで走り続けることで、筋持久力向上と有酸素運動効果が高まるし、自転車は着地衝撃がなく関節の可動域が大きいので、ランニングの回復目的としたアクティブレストとしても効果的。ウォーキングよりも涼しく快適だし、血液やリンパの流れも良くなるのか、回復が早まるような気がします。


・夏の装備

私のランニング時の服装は、コンプレッションシャツとショートタイツ、GPSウォッチ、心拍計を胸に巻き、薄手のソックスにランニングシューズ。昼は帽子。サングラスは汗が流れると拭きづらいのと、水道で顔を洗ったり頭から水をかけたりすると邪魔なのでしていません。
ランニングコースが、水道のある公園ではなく一般道の場合は、麦茶をボトルに入れて、腰に付けたボトルポーチで携帯。100円ショップでも売られているペットボトル用のワンタッチキャップを使えば、一般的なペットボトルも使えるし、自販機で買った飲料水もランニング中に飲めます。



スポーツドリンクは甘さで更に喉が乾くので、スッキリした後味のお茶や麦茶がオススメ。空腹対策に塩レモンのキャンディを持参すれば、低血糖を防げます。

私が使っているボトル用ポーチはNumberの製品で、リンク先の画像ではわかりにくいのですが、


下のノースフェイスの製品のように、やわらかなベルトを使ったマジックテープ留めタイプの方がいいです。Number製もこのタイプ。
ボトルがブレないように強めに締めると、ベルトとバックルタイプのボトルポーチは腰の皮膚が痛いのですよね。


一般道では何かあった場合に備えてスマホも持参。私のスマホは防水なので、汗に濡れても問題なしですが、iPhoneなど防水でない場合はジップロック必須です。

ランディノート: iPhone専用ジップロック


コンプレッションシャツやショートタイツは直接肌に触れているため、濡れた汗の気化熱の作用を直接感じることができるので、デッドエアがたまって気化熱が発散しづらいTシャツやパンツよりも涼しいです。水をかぶっても着心地に変化ないのも利点です。ランシャツやランパンも涼しいですが、発汗時はコンプレッションシャツやタイツの方が涼感は上です。
コンプレッションウェアは、アンダーアーマーやナイキ、アディダスなど有名ブランドの商品が数多く出回っていますが、この商品もオススメ。




薄い伸縮性のある生地で、着衣しづらいコンプレッションウェアほどの圧着はなく、体に優しくフィットする感じの着心地。生地が水分を吸収、拡散しやすいため、薄っすら汗ばんだ時点で、ものすごく涼しく感じます。安価な製品なので、高価なコンプレッションウェアほど作りは良くはないのですが、普段のランニングに着るにはちょうど良く、Tシャツタイプは襟の後部がハイネックのため日焼けも防げます。
生地が薄いので、もし女性の方が買われるのであれば、下着が透けやすい白でなく黒の方がいいと思います。
長袖もありますが、アームカバーも販売されているので、他の半袖シャツでも使えます。女性ランナーの日焼け防止目的でも便利。やけどのように腕が日焼けしてしまう自転車での利用も便利です。


私は平日は夜に走っているのですが、このライトをウエストポーチに取り付けています。


明るすぎず暗すぎず、足元の障害物を確認する用途にはピッタリ。クリップのスプリングが強いため、走って落ちることはなく、ライトの角度は自在に調整可能。ボタン電池2個を使用しますが、かなり長期間使えます。私の場合、電池交換せず1ヵ月は余裕で使えます。
このライトだけでも十分ですが、より安全性を増すために、このライトも腕に付けています。


点灯と点滅に切り替えることが可能で、非常に視認性が良く、自分の存在を確実に知らせることができます。もう1年以上は使っていますが、電池を交換したことがありません。私は街灯がない堤防を走っているので、こういった製品は必需品となっています。車よりもライトが暗い自転車との接触事故の対策にはかなり有効のようです。たまに無灯火で走る自転車がいて、ランナーも移動速度が速いため双方が気づくのが遅れてしまい、ぶつかる可能性が高いのですが、こういったライトを付けていれば、無灯火の自転車や歩行者は向こう側から避けてくれます。自動車であっても、安全を意識している人だということがわかるため、広めの間隔を開けて避けてくれるようです。


・装備のメンテナンス

走ったあとは衣服の洗濯ですが、洗濯して乾いたときはいいのですが、再び濡れると汗臭さが蘇りますよね。そんな時は、洗濯時にワイドハイターを入れると臭いが取れました。頑固な場合は一晩つけおきしておくといいようです。


次にシューズですが、洗っていますか?
冬場は汗をほとんどかかないですが、夏は足がかなり蒸れます。冬はインソールを外して陰干ししておく程度でもいいのですが、夏場は洗っています。
シューズを洗わないというのは、ソックスを洗濯せずに何日も何日も履き続けるに等しいですよね。臭い、汚い、不衛生。
ただ、使う度に洗剤でゴシゴシ洗うと劣化が早まるので、洗剤はほんの少しにし、ぬるま湯で手洗いしています。
ランニング後にシャワーを浴びますが、その時に洗っています。シャワー中にシューズを足元に置いて、髪と身体を洗い、シャワーで洗剤を洗い流すのですが、その時に、洗い流した洗剤が足元のシューズに含ませられます。それをシャワーで手洗いすすぎをし、洗濯機で脱水だけさせて干しています。
シューズに含んだ汗や雑菌を洗い流す程度なので、紐は外さずブラシでこすらず、微量な洗剤で軽くゆすぐ程度の洗濯。

天気が悪いと一日では乾かず、翌日のランニングは別のシューズを履く必要がありますが、同じシューズを毎日履くよりも、一晩寝かして別のシューズと交代で履くようにしたほうが、劣化対策には効果的とのことなのでちょうどいいです。
そして、次回は洗った新品のようなシューズで走れるので非常に快適。繊維が乾燥時に引き締まるのでフィット感がよみがえるし、皮脂が落ちているので吸水性も蘇ります。
アウトソールが摩耗したり片減りしたりする場合は、シューグーで補修すると寿命が伸びます。



・身体のメンテナンス

ランニング後はキンキンに冷えたビールをキューっと飲みたいところですが、運動後の1時間は最も栄養が吸収しやすい状態。こんな時は、ビールではなく牛乳や豆乳をガブガブ飲んだほうが断然身体にいいです。タンパク質のおかげで、傷んだ筋肉の修復や疲労回復が進むし、スポーツドリンクやジュースのように大量の糖分は含まれていないため、糖分のとりすぎにもならず、あとで喉が渇くようなこともありません。
発汗が多いと、ランニング後は喉が乾きすぎて水ばかり飲んでしまいますが、水分の取り過ぎは内蔵に負担がかかり、特に胃の調子が悪くなるし、体内の電解質のバランスも狂います。その点でも、大量に飲めない牛乳や豆乳は都合がいいです。

ハードなトレーニングをし、筋肉に張りを感じるときはアイシングをしています。シャワー中に下半身に水をかけてもいいのですが、夏の水道水はあまり冷えていないため、氷を使った方が効果が高いです。アイシング専用の氷のうがありますが、私は凍らせた保冷剤を使っています。保冷剤を筋肉にこすりつけてマッサージすることもできます。



夏は食欲が減退し、夏バテしやすくなるのですが、そんなときこそ炭水化物をしっかり摂った方がいいです。カレーやすし、牛丼、そうめん、ざるそばなどは、暑くても食べやすく、ランニングのエネルギー源である糖質を十分摂ることができます。炭水化物のありがたみは、糖質制限をすればわかります。私は夏のランニング時に5km程度走っただけでフラフラになったり、身体に熱がこもって熱中症になりそうになったりし、まともにトレーニングができなくなりました。猛暑が原因と思っていたのですが、夏バテでご飯の量が減ってしまったのが原因でした。
しっかり炭水化物を食べるようにしたところ、日に日に体力が回復。通常のトレーニングが難なくこなせるようになりました。



炭水化物は車で例えるならガソリンにあたるもの。ランナーは大衆車とは違いスーパーカーのようなものなので、ガソリンをケチっていてはアクセルを思いっきり踏めなくなってしまいます。
糖質制限にも利点はあるようですが、大半の市民ランナーはそういったことを気にしなければならないほどのレベルではないと思います。科学的な理屈を考えることよりも、しっかり食べて、しっかりトレーニングをするという、至極当たり前のことを繰り返すだけで十分な段階だと思っています。

これはダイエットにも言えることで、あらゆるダイエット方が出まわっていますが、食べる量を減らし、消費する量を増やすという単純明快な答えが出ているのに、それが嫌だからとあれこれ他に手を出すのですよね。その性格がデブの元。
マラソンもしっかり食べてしっかりトレーニングをする(補強や休養を含めて)という明快な答えが出ているのに、特殊な食事法やグッズ、サプリ、ドリンク、機器など、他の力を借りようとするのですよね。横道にそれたがる性格が、レベルアップに歯止めをかけているのではないかと思います。

また、減量についてですが、体重が軽ければ当然マラソンのタイムも短縮できます。詳細な数値はこちらで確認できます。

<めざせ>減量効果、数式で証明? : RUN : 読売新聞(YOMIURI ONLINE)


しかし、そのための無理な減量で絶えず空腹になり、トレーニングに力が入らず走力アップできなければ、減量分と差し引きゼロになってしまいますよね。ハンガーノック状態でロング走なんて走れません。そんなことならしっかり食べて、減量分のオモリを腰に付けてトレーニングした方が効果的かもしれません。

多くの知識を得ることは大切ですが、こだわり過ぎたり、ハマりすぎたりするといけないと思うのですね。気に入ったノウハウがあると、新興宗教にハマったかのように一途になり、それを肯定化する情報ばかりに目が行き、布教活動までする羽目に。
「そういった科学的データやうんちくに振り回される暇があったら、おにぎり食ってポイント練習でもしてこい!そっちの方がはるかに走力が上がるから」と思ってしまいます。


食事は炭水化物だけでなく、発汗で鉄分も失われやすくなるので、レバーやひじき、めざしやあさりなども、意識的に食べるといいです。レバーは塩レバーを作ると、いろんな料理に使えるし、冷凍保存もできて便利。

塩レバーのレシピ 99品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが212万品


食品での栄養補給だけでなく、鉄分に関しては鉄剤を服用するようにしています。鉄分不足による貧血はランナーにとっては致命的で、慢性的な貧血からの回復には3か月要します。夏の時期に貧血になれば、秋のトレーニングはまともにできなくなり、冬のレースは最悪の結果になってしまいます。
鉄分は食事だけで摂取できるといいのですが、発汗の多い夏場のランニングでは食事だけでは追いつかなくなるので、この鉄剤だけは医薬品に手助けしてもらっています。

鉄剤は安価なサプリとしても売られていますが、医薬品の方は高いものの、臨床試験で効能や効果は実証されています。サプリは「効果があるかもしれない」程度のもので、薬のように効果や効能を記すことは許されていません。それに、あれほど広告にお金を費やすことができるというのは、驚くほど原価が安い証拠。
サプリでも効くかもしれませんが、効果の程は賭けに等しいようなものなので、それなら効果が確実な医薬品の鉄剤を服用したほうが断然いいです。



猛暑のピークはそろそろ終わりだす頃ですが、朝晩の湿度が下がり快適に走れるようになるのはまだまだ先の話。
かなり涼しくなってからトレーニングを再開してしまうと、冬のレースまでのトレーニング期間が短くなってしまうので、思ったほど走力は上がらずに自己ベスト更新は程遠い結果になってしまうのですが、それだけに、暑い今の時期でも、無理しない程度に走り込み、走力の土台作りをしっかりしておいて、9月からの本格的な走り込み期には出来るだけ高い土台の上からスタートしたいですよね。
暑さに応じた準備と対策、メニュー作りをしっかり行い、走力パフォーマンスの維持に努めようと思います。