スピード系のポイント練習は、通常のペース走やインターバル走は身体がオーバーヒートしてしまうので、インターバルのリカバリー部分を増やした形の変化走を行い、スビート感を忘れないようにしました。
そして盆明け以降に、負荷を減らしたショートインターバル（400m）と、5㎞のペース走を行いました。
スタミナ系のポイント練習は、26㎞のロング走を2本。この時期は、距離もペースも抑えるようにし、ロングのペースアップは走りやすくなる9月後半からの予定です。
本格的な走り込み期は、盆明け以降としていたのですが、猛暑と台風のためややズレこんでしまいました。9月からは負荷を徐々に上げていく予定です。
悪天日や猛暑日には補強を行い、ジムも利用しました。ジムではエアロバイクのエルゴメーター機能を利用し、最大酸素摂取量を測定してみました。
8月4日
8月30日
心拍数で測るものですが、おおよその値はわかるようです。マラソンの走力アップは、最大酸素摂取量と無酸素性作業閾値の能力向上が必要なので、高負荷のトレーニングを繰り返しつつ、こういった機器で定期的に測定すると、上達具合が数値でわかるので便利ですね。
連日の猛暑と、加齢による体力ダウンのおかげで、休養が非常に重要になってきました。ポイント練習を行って足の痛みが出ると、なかなか治らないのですよね。
完全に休養をした方がいい場合と、ある程度動かした方がいい場合があるのですが、筋肉痛や筋肉の張りの場合は、動かした方が治りが早いものの、筋肉だけでなく腱や関節などの痛みも出れば、休足しないと悪化してしまいます。
疲労抜きジョグや、回復走といったジョグで、ポイント練習をつなぐ場合がありますが、ランニングでの痛みの原因は、着地衝撃によるものがほとんどなのに、ジョグで再び衝撃を与えていたら、治るどころか痛みが増すのではないかと思います。ポイント練習で弱っている足でジョグをすると、着地衝撃に抵抗する筋力が弱っているので、関節や腱に衝撃を与える走り方になってしまい、炎症が悪化してしまうのですね。
アスファルトの路面を走るというのは、足にとっては良くないことで、実業団では足休めとして草地や土の路面を走るメニューを週間で組んでいるそうだし、
参考書籍アフリカ人選手は、アスファルトを走ることを嫌っているとのこと。
参考書籍ゲブレシラシエ選手は、トレッドミルを併用しながら、アスファルトをなるべく走らないことをすすめています。
参考書籍そのため、回復目的の場合は、芝や土の上を走るか、クッションのいいジョギング用の過保護シューズを使うか、着地衝撃の少ないウォーキングや自転車、水泳などのクロストレーニングを行うべきなんですね。
いろいろ試したところ、回復目的の場合は自転車が効果的でした。ペダリング時は関節の可動域や筋肉の伸縮が大きいため、リンパの流れが良くなるし、適度な心拍数になるため、血流もよくなります。そして走行中の風が涼しいため、暑い今の時期はジョグよりも非常に快適。
この夏は自転車を多用したおかげで、故障は皆無。中途半端なジョグだと回復どころか痛みが増すときもあったのですが、自転車の場合は一切ありませんでした。ランの走行距離は昨年よりも大幅に減りましたが、走力パフォーマンスは維持できています。
走力アップのポイント練習は、舗装路をガンガン走る必要がありますが、故障予防や回復目的は、衝撃のあるランニングはできるだけ避けるだけでなく、他の運動で補うことが効果的のようです。
そして休養もトレーニングの一環で、非常に重要なメニューの一つ。
いかに速く確実に回復させるかというのは結構大変で、栄養補給、ストレッチ、マッサージ、半身浴や交代浴、十分な睡眠などがあり、それらを確実に行うとなると、意外と難しく、多くの時間を要します。
睡眠にしても、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高める必要があるため、睡眠中の内蔵の負担が非常に大きい飲酒や、寝る前の食事は避ける必要があります。これだけでも大変むずかしい人が多いのではないでしょうか。
栄養補給も、食材の選択や調理法が問われるため、嫁さんの技量や、自炊の場合は自分の知識が必要になります。サプリでまかなう手もありますが、栄養の効率的な吸収には、各栄養素の複合的な連携が必要なので、サプリでは役不足で効果も怪しくなります。
福岡伸一氏が書籍で「機能性食品のほとんどは、気のせい食品」と言っていたのですが、まさにそうですね。
入浴も、大量の汗をかくような入浴は、その汗で鉄分が失われてしまうので、ぬるめのお湯での半身浴を行い、汗が流れそうな状態になれば、水シャワーを利用して交代浴をして、無駄な発汗を防ぐのと同時に、足を芯まで温めて毛細血管の血流を促すことも、一つの方法ですね。
長湯を快適にするためには、ジップロックに入れたタブレットを風呂場に持ち込んで、読書をするなり録画を見るなりすると、時間を有効に使えます。TVや録画の視聴はnasneのおかげでとても便利になりました。超オススメです。
これから涼しくなり本格的な走り込み期に移りますが、トレーニングがハードになればなるほど休養の質が重要になってきます。この大切な時期に故障や体調不良を起こすと非常に痛い。そんなことにならないように、トレーニングの質だけでなく、休養の質も高めるように意識しようと思っています。
