アドバンスト・マラソントレーニング
2010年12月出版のこの本を読んでみました。マラソン初心者向けではなく、中・上級者向けの本で、サンプルとしてあげられているトレーニングメニューでは、月間走行距離が350～550km以上で解説されています。またトレーニングでは、LSDを重要視しておらず、練習計画にLSDは出てきません。この点は私も同意。
紹介されているトレーニングメニューでの距離は、マイルをkmに換算しているため、5kmや10kmなど切りの良い数値にはなっていないようです。
マラソンに関するすべての事柄が網羅されています。世界的に有名な選手を解説したコラムもあります。
外人さんの書籍にありがちな、文章の読みにくさや、訳の悪さなどは一切なく、非常に読みやすくわかりやすい内容となっていました。ストレッチや補強トレーニングに関しては、写真で解説されており、具体的なトレーニングメニューはレベルごとに、縦に曜日、横に週単位での表で説明されています。
有益な情報ばかりが載っており、内容に古さはなく、私が今まで読んできた多くのマラソンの本の中で、この本が最も詳しく参考になりました。
この本で私がメモをした一部を抜粋して書いてみます。ペースタイムや心拍数は、私の今のレベルに換算しています。（※をつけています）
■優れたマラソンランナーの生理学的条件とは
・遅筋線維の割合が高いこと（遺伝）
・乳酸性作業閾値（LT)が高いこと
・グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪の利用効率が高いこと
・ランニング経済性（ランニングエコノミー）に優れていること
・最大酸素摂取量（VO2max）が高いこと
・素早い回復
筋繊維の割合以外は、すべて適正なトレーニングによって改善できる
■LTペースを高める方法
LTペースを高める最も効果的な方法は、練習ペースを現在のLTペースか、またそれよりも1kmあたり1～2秒程度速いペースにし、持続的なランニング、あるいはロングインターバルを行うことである。（この本でのLTペースは、15kmからハーフマラソンの距離のレースペースにほぼ一致と説明されています）
■ロング走はスロージョギングになってはならない
最も効果的な強度は、レースペースから10～20％遅いペース。心拍数では最大心拍数の74～84％。ロング走の長さを徐々に延ばし34～35km程度に走るようにすれば、故障することなくレースを最高の状態で迎えられることが多い。
■発汗によるメカニズム
・血液量が減少する
・心臓に戻る血液が減少する
・1泊ごとに心臓から送り込まれる血液量が減少する
・活動筋に送り込まれる血液酸素濃度が低下する
・有酸素性エネルギーの産生が減少する
・ペースを遅らせざるを得なくなる
研究の結果、体重の2％を脱水で失うと、パフォーマンスは4～6％低下する。
■ポイント練習の間の回復日のランニング
マラソンランナーが最も犯しやすい間違いは、回復日にハードな練習を行なってしまうことである。また、回復日に無理やり距離を稼ごうとするのも、ありがちな間違いである。自制心が必要。
回復日の練習強度を抑えるには、ハートレートモニターを使う。
■回復力をモニターする
日誌をつける
体重、起床時心拍数、気温、湿度、睡眠時間と質、食事の質、水分補給量と尿の色、筋肉痛、活力レベル、標準ペース（※5:00）の心拍数など。
■トレーニングの種類（トレーニング期間は18週間もしくは12週間）
「ロング走」
距離 26～35km
ペース フルマラソンのペースの10～20％遅いペース（※4:35～5:00）
心拍数 最大心拍数の74～84％ 最大心拍数=207-年齢×0.7（※128～146拍）
方法 最初の部分はフルの20％減のゆっくりペースから走り始め、残りの8～16kmを10％減のペースで走る
「ミディアムロング走」
距離 18～24km
ペース 上記のロング走と同じ（※4:35～5:00）
「マラソンペース走」
距離 ロングまたはミディアムロング走と同じ。
ペース フルマラソンのレースペース（※4:10）
心拍数 最大心拍数の79～84％
方法 25kmなら、6kmをゆっくりから徐々にペースを上げ、その後19kmをマラソンペースにする。
「有酸素走」
距離 16kmまで
ペース レースペースより15～25％遅い（※4:47～5:12）
心拍数 最大の70～81％（※122～141拍）
「LT走」
距離 15～21km
ペース ハーフマラソンのレースペース（※3:45～3:55）
心拍数 最大の82～91％（※142～158拍）
方法 3～5kmをウォーミングアップ、10～15分をクールダウン
例 16kmLT走の場合、アップ5km→LT走8km→ダウン3km
「回復走」
距離 6～10kmほど
心拍数 最大の76％未満（※132拍未満 ペースは5:00～5:30くらい）
方法 できれば柔らかい走路を走る
「VO2maxインターバル」
距離 1本600～1600m レストは疾走タイムの50～90％
ペース 5kmのベストタイムのペース（※3:44）
心拍数 最大の93～95％（※162～165拍）
方法 1000mの場合、1000mを指定ペースで（ペースを上げないこと）走る。
レストタイム（※1:50～3:20ほど）ジョグ。
再び1000mを疾走。これを6～10本繰り返す。
「スピード走（ウインドスプリントのこと）」
距離 50～150m
方法 100mの場合、70mまでトップスピードで加速。30mを流す。レストは100～200mをジョグかウォーキング。これを繰り返す（10本くらい）
良いランニングフォームを維持し、毎回の走りで力強い加速に集中すること。
■2部練習は行わない（2部錬＝朝と夜など1日2回の練習）
短い距離のレースのランナーには必要だが、マラソンランナーは1回の練習で走る距離を最大限に延ばすまでは、2部練習は行わない。2部練習が必要なのは、練習での週間走行距離が121kmを超えてから。
■坂道の走法
上り坂は前かがみにならないこと。視線を下げず、前方を見る。ストライドを小さくして、ひざを自然に引き上げる。腕や肩はリラックスさせる。
下り坂は、坂道の傾斜に対して垂直に保つ。重力を使ってできるだけ速く走り下りる。
■VO2max練習では追い込み過ぎないこと
マラソンランナーがトレーニングで間違いがちなのは、インターバルトレーニングのペースが速すぎることと、その頻度が高すぎること。
マラソンではLTペースより若干遅いペースで走る。マラソンレース後に乳酸度を測定しても、安静時の値よりわずかに高いだけである。したがって、マラソンランナーにとっては、1500mレースペース以上のインターバルのような乳酸を高めるトレーニングは行う意味が無い。
マラソンランナーにとって、VO2max練習は二の次と考えてほしい。
■クーリングダウンの目的
・乳酸除去の向上
・アドレナリン濃度の低下
・筋硬直の軽減
■練習後の栄養補給
栄養補給は練習後の1時間が勝負である。この時間を過ぎると、摂取したものを吸収してグリコーゲンを合成する身体の能力は66％も減少し、翌日は活力が低下してしまう恐れがある。
したがって、この大事な時間に300～400kcalをとることを目指してもらいたい。この時間は身体が単糖類（果物、スポーツドリンク、エナジーバーなど）からグリコーゲンを合成する能力が一番高い時間である。さらに少量のタンパク質をとれば、グリコーゲン補充がすみやかに進むことが研究によってわかっている。
■レース前のテーパリング（調整）方法
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持する
・トレーニングの距離は減らす
・回復日の練習は軽くするか、完全休養とする
・適切な食事と水分補給を行い、できるだけ回復を図る
・筋肉に張りがあれば、ストレッチ、理学療法、マッサージ、休養によって取り除く
距離の減らし方
・レース3週間前：走行距離をピーク時より20～25％減らす
・レース2週間前：走行距離を40％減らす
・レース1週間前：走行距離を60％減らす
■カフェインについて
カフェイン摂取による軽度の利尿作用が見られる人もいるが、日常的にカフェインを摂取している人は、水分摂取に何の影響も与えないとされている。カフェインをいつも飲んでいる人は、適量のカフェインであれば、同程度の水を飲むより尿量が増えるということはない。毎朝コーヒーを飲む習慣がある人が飲むのを控えると、カフェイン禁断症状が表れ、パフォーマンスに悪影響が出る可能性もある。
カフェイン摂取によって期待できる運動能力向上効果は、運動負荷試験の結果から1～2％程度（10kmでは20～50秒、マラソンでは90秒～4分）であると推定される。しかしレースとなると、カフェインは試験と同様に作用されないと思われる。カフェイン効果の1つであるアドレナリン濃度上昇が、競争の興奮による刺激からも引き起こされ、カフェイン効果がレース中に減弱する可能性があるためである。
マラソン選手のパフォーマンスを向上させるカフェイン効果としては、グリコーゲンの節約、筋繊維内に存在するカルシウムの放出増加、中枢神経系の刺激が考えられる。カフェインを摂取すると脂肪酸が動員されるため、脂肪がより多く使われ、グリコーゲンが節約できるようになる。
グリコーゲン枯渇が原因で35kmの壁に苦しんでいたランナーも、カフェインを摂取することでグリコーゲンをフィニッシュラインまで持たせることが、理論上は可能である。
他にも栄養面やメンタル面、レースでの戦略、走り方、など、いろいろ解説されており、学ぶべき部分が多い内容となっていました。ランニングを趣味の一環として、ストレス発散や健康維持を目的に走るだけでなく、レースで好結果を残したいとか、満足の行く生涯記録を作りたい、どこまで自分のレベルが上がるかチャレンジしてみたい、年代別で上位に入りたい、といった競争心や向上心が強いランナーには、とても参考になる1冊かと思います。
アドバンスト・マラソントレーニング
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス
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