2014/05/31

5月のランニング

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5月のトレーニング距離は337km。バイクが230km。
距離を抑えて質を高めることに取り組んでいるおかげで、足の痛みは少なく、疲労の回復も早く、それでいてレベルアップもできているようで、10kmのレースでは気温が22度、湿度69%と蒸し暑い天候だったものの、セカンドベストの37分26秒というタイムが出せました。

トレーニングの詳細は、このようになりました。
(※カッコは平均ペース。バイクは平均速度。)

1日 ジョグ 13.17km (5'39)
2日 LT走 15.03km (3'58)
3日 バイク 70.26km (25.70km/h)
4日 ミドル走 21.13km (4'38)
5日 ジョグ 18.10km (4'58)
6日 ミドル走 11.25km (4'24)
7日 ジョグ 10.02km (5'03)
8日 休息日
9日 ペース走 10.04km (4'09)
10日 ジョグ 21.17km (4'52)
11日 トレラン 15.75km 登り990m
12日 休息日
13日 ビルドアップ 8.14km (5'00→4'00)
ジョグ 3.07km (7'00)
14日 ジョグ 10.04km (6'35)
15日 休息日
16日 ペース走 15.02km (4'11)
17日 ロング走 31.02km (4'54)
18日 バイク 71.08km (21.08km/h)
ジョグ 15.04km (5'00)
19日 LT走 10.01km (3'58)
20日 休息日
21日 ジョグ 16.61km (5'25)
22日 休息日
23日 バイク 30.37km (26.68km/h)
ジョグ 10.03km (6'02)
24日 3kmタイムトライアル 10分41秒 (3'33) 前後にジョグ各3km
25日 レース 10km 37分26秒 (3'45) 年代別2位 総合8位
ジョグ 10.07km (5'00)
26日 休息日
27日 ジョグ 18.18km (4'57)
28日 休息日
29日 ミドル走 15.02km (4'29)
30日 ペース走 10.07km (4'09)
31日 バイク 58.94km (26.08km/h)

その日の天候や体調によりますが、P練2日、休足2日、ジョグ3日(バイク含む)という割合を基本にメニューを消化。
トレーニングの平均ペースは、こちらのページを参考にすると便利です。

Marathon


5月に3000mのタイムトライアルをしたのは、これを確認したかったためで、私の場合は、

LT(AT)走(無酸素性閾値)3'53ペース
ペース走(フルマラソン)4'07ペース
ミドル走(有酸素性閾値)4'23ペース
ジョグ(回復)5'00ペース

というペースでトレーニングをするといいようです。元々、これに近いペースでメニューを組んでいたので、このまま続けていけば良さそうです。

それと、トレーニングは量よりも質を高めたいため、月350km程度にしています。
練習距離は、短いと負荷が足りず、多く走ると疲労が抜けなかったりP錬が疎かになったりするので、自分の今のレベルで月350kmを目安にするとちょうどいいようです。
今月号のランナーズにある資料によると、月間走行距離はサブ3レベルで月300~350kmが一般的とのこと。距離を増やすと、回復が間に合わなくなり、レベルアップのためのP錬が減り、抜け切らない疲労により、仕事や私生活にも影響が出てしまったことがあっただけに、300~350kmというのは、量と質のバランスが取れた距離なんだなと実感しました。
また、自分のレベル以上の多くの走り込みは、レベルアップよりも足の痛みが増えてしまうだけなので、体力的に物足りないのであれば、自転車や水泳など、クロストレーニングを取り入れるといいようです。私はバイクを使っていますが、バイクは食後すぐに走れるし、ランより涼しいし、足の負担が少ないので、シンスプリントや膝、足底や甲などに痛みがあるときでも走れます。カロリー消費も大きいので、身体を絞る目的でも有効。オススメです。
また、休足日は体幹トレーニングなどの補強をしたり、温冷浴やストレッチなど足のメンテナンスを行うため、休足日もトレーニングのうちと位置付けています。

来月は、6月で蒸し暑い時期というのに、出場費が安かったのもあって、下旬に30kmのレースにエントリーしてしまい、暑くなりだした今になって、ひどく後悔しているのですが、記録などは無視して、完走を目標に走ろうかと思っています。雨が降ったら記録狙いにチャレンジする予定。

また、6~7月はマラソンのシーズンオフでもっとも練習量を少なくできる時期なので、8月後半の走り込み期まで、バイクやトレラン、水泳、トレッドミルなど、暑さを回避できるメニューを中心にこなしていこうと思います。

それと、来シーズンのマラソンのエントリーが続々と開始されるので、忘れずにチェックしないといけませんね。
Twitterの@run_entryさんをフォローしておくと便利です。
各レースの日程は、こちらのページを参考にするといいようです。
マラソン大会の検索 - ランナーズバイブル

今はランニングブームですが、案外、消えてなくなるレースも結構あるのですね。

レースやトレーニングの計画表は、年間カレンダーを使うと、レース日の間隔がわかるので、調整しやすいです。私はこちらのページのカレンダーを利用しています。
2014年・2015年 予定を書きこめる年間カレンダー【1月・4月始まり】【日付けタテならび】A4・A3 無料ダウンロード・印刷|ちびむすドリル

2014/05/27

スポーツウエア、シューズの20%オフは28日まで

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というセールをAmazonが行っています。私は今回、ランニング用にパンツとタイツを注文しました。



アディダスのタイツは他の長さもすべて割引対象。Amazonの写真ではわからないのですが、右後ろにファスナー付きのポケットがあり、汗をかきやすい腰回りは、発汗性と伸縮性の良さそうなメッシュ状の素材が使われているようです。



表示価格は安くないのですが、これの20%オフとなると、送料込みということもあり他店より安くなります。割引はAmazon.co.jpが販売、発送している商品のみ対象。
このようなパッド付きインナーパンツを併用すると、自転車でも使えますね。



新製品でまだ値引きが少ない、adizeroのTakumiシリーズも、表示価格の20%オフなら最安になるようです。



セールは28日までなので、お早めに。
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2014/05/25

第25回 庄内緑地マラソン(第44回 愛知県春季スポーツ大会)

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愛知県名古屋市の庄内緑地公園で行われたマラソン大会に参戦してきました。10kmの部に出場。



この大会は小規模なもので、10マイル、10km、5kmの種目があり、エントリー者総数は10マイル169人、10km262人、5km138人、計569人。
コースは陸上競技場をスタートし、公園の外周を周回して競技場に戻るというもの。
天気は朝方は薄曇りだったものの、徐々に日が差し気温は上がり、風がなく湿度も高いため、かなり蒸し暑いレースとなりました。

参加者が少なく、スタッフも最小限で行われているため、受付はのんびりムード。
着替えなどの準備は、競技場の周りの芝の上で。



参加賞は複数のアイテムから好きな物が選べて、ポンチョ、サンバイザーの帽子、タオル、Tシャツ、ボトル、ウエストポーチと豊富。



私はウエストポーチを頂きました。これ、欲しかったものだっただけにすごく嬉しかったです。



このレースの参加費は、なんとたったの1800円。激安。この参加賞をもらうのが申し訳ないレベル。
最近は、ボッタクリかと思うような高額なレースが多いだけに、この価格は非常に良心的です。
さらにすごいのは、タイムの計測は手動でのストップウォッチ。そして集計は紙とペンと数名のスタッフ。
ランナーズチップとパソコンでの計測と集計が一般的なだけに、この素朴な方法は逆に新鮮だったのですが、ちょっと不安でもあります。
しかし、計測係の若いスタッフと、集計係の年配のスタッフが手分けをし、この面倒な作業を難なく処理してしまいました。すごい。



で、レースの方なんですが、まず、10マイルがスタート。



そして、10kmがスタート。10kmスタート直前の様子。皆さん嬉しくってニコニコ。





ここの競技場のトラックは土なんですね。滑りやすいのでパワーはロスしやすいのですが、足に優しいためマラソンのトレーニングには最適。走っていて気持ちよかったです。



競技場を出て、公園を周回。木々のおかげで日陰になり涼しいのですが、無風で湿度が高いため、かなり蒸し暑く、



コースの一部は日向のため、うだるような暑さでした。



コースは貸し切っているわけではないので、一般のランナーやウォーキングをされている方も見えます。
そして、周回遅れや別の種目のランナーが入り乱れるため、自分のペースが感覚的にわかりづらかったり、抜くのに蛇行する必要があったりと、結構難儀しました。



1周2.29kmの公園を周回するため、何周目かをカウントが必要があり、10kmの場合は事前に輪ゴムを4本もらっていて、競技場入口直前にある箱に、ゴムを1本ずつ捨てていく方法が取られていました。GPSウォッチなど自分で距離が把握できるのであれば、その必要はありません。

暑い中、懸命にペースを維持して走り続け、37分26秒でゴール。自己ベスト更新はできず、もう、ヘロヘロ。
走行データはこちら

休憩し着替えて、持参したスポーツドリンクを飲み疲労を回復。
手作業による集計が済み、タイムの確認に受付へ。簡単な表彰式も行われました。



この大会の年代別の分類はちょっと変わっていて、10マイルは男子39歳以下、男子40歳以上、女子という分類。
10kmは男子35歳以下、男子36~45歳、男子46~55歳、男子55歳以上、女子。
5kmは男子39歳以下、男子40歳以上、女子~39歳、女子40歳以上。
そのため、10kmの部に出た40歳代後半の私は、一般的な40歳代よりも、若干有利な展開に。
10km男子46~55歳のエントリー者は53人と少ないのもあり、私のタイムでなんと2位。
生まれて始めてメダルというものをもらうことができました。嬉しかったです。



表彰状はなしで、完走証はもらえますが、名前やタイムは自分で書くというもの。
タイム掲示はこんな感じの手書き。



同じ年代の1位は35分25秒。2位の私と2分もの大差。自己ベストでも程遠いタイムで力の差は歴然。ずいぶんラッキーな2位でした。

帰りは公園内を少し散歩して帰路へ。初夏のような天候でした。



アットホームなこの大会。料金は格安なのに参加賞がもらえ、スタッフは少ないものの、そつなく仕事をこなし、トラブルは皆無。楽しい運動会に参加したような気分でした。
交通の便もよく、地下鉄の駅から徒歩2分。自動車は道路の混雑はほとんどなく、公園内は駐車場が完備。但し有料。
11月に第25回の庄内緑地マラソンが行われるようで、次回は10マイルがなくなり、ハーフマラソンが行われるとのこと。
残念ながら、この日は他のレースへ参加する予定なので、このレースは出走できないのですが、来年の春は是非参加しようと思います。

2014/05/21

12000mAhモバイルバッテリーが安い

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iPadへも充電が可能な12000mAhの大容量モバイルバッテリーが、送料税込1500円で売られています。メール便指定で送料無料。
レビューには低評価の意見もあるので参照してください。私はとりあえず注文しました。執筆現在も(21日22時半)在庫しているようです。

2014/05/12

ターサージールが安い

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アシックスの人気シューズのターサージール。現在2代目のターサージール2が発売されており、シューレースとデザインが少し変わったのですが、この初代のモデルが在庫セールをしています。メーカー価格13000円ですが、なんと5990円。


女性用も同価格。


私はこのモデルを利用していますが、非常に軽量なのにミッドソールのクッション性が良く、レースやポイント練習で活躍しています。フルマラソンでは自己ベストを出せました。
アウトソールのグリップがいい分、減りは早いのですが、シューグーで補修すればOK。アッパーもミッドソールも割りとヘタりにくいので、アウトソールの補修さえ行えば、意外と長持ちします。インソールをクッションのいいこのようなタイプに変えると、回復目的のジョグにも使えます。


セールのターサージールは在庫が少なく、緑色のタイプがいくつか残っているようです。個性的なこの緑色は次モデルにはない色で、似た色のシューズは持っていなかったので、早速注文しました。
ちなみにこのショップは、6400円以上の買い物で送料無料となり、このシューズだけだと送料が800円以上必要になってくるので、安価なソックスを注文し送料を無料にしました。



マラソン・ランニング雑誌

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マラソン雑誌はランナーズやクリールが有名ですが、



数年間、毎月チェックしてみると、30km走特集や、レース対策、夏の走り込み、スピード強化、故障対策など、発売時期に合わせた特集が、微妙にタイトルを変えながら定期的に繰り返されているということに気づきます。
そのため、シューズやアパレルなど、最新の商品を広告からチェックする目的ではなく、トレーニングの方法論を学ぶのであれば、最新号を求める必要はなく、過去に出版されたバックナンバーをチェックすれば、非常に参考になる記事を見つけられることができます。
また、最新号は、自分が取り組みたい内容の記事を特集してくれるとは限りませんが、バックナンバーなら、自分が望んだ特集を選ぶことができます。さらにバックナンバーは、古本を買えば非常に安く、中には1円(送料257円)というものもあります。

マラソンの走力をアップする方法は、今も昔も変わっておらず、

・ロング走のスタミナ強化
・インターバル走やビルドアップ走などのスピード強化
・調子を整えるジョグ
・筋トレやクロストレーニングなどの補強
・休養と栄養での回復促進
・アイシングやマッサージなどのメンテナンス

というのが一般的なので、あえて新たに学ぶことは少ないのですが、雑誌の特集やシリーズ記事などは、そのトレーニングの効果や、具体的な方法、他のランナーの取り組んでいるメニューや体験記、私生活の中での練習の位置付け、食生活など、参考になる部分は結構多く、モチベーションアップにもつながります。

古本は、ネットで買うと中身がチェックできないのですが、雑誌の場合は表紙が目次のようなものなので、大まかな内容は把握できます。

ランナーズのリストはこちら

ランナーズの特集記事はやや初心者向けが多いのですが、サブ3を目指すためのコーナーや、アスリートレベルの市民ランナーをピックアップするシリーズは非常に参考になるものが多いです。
クリールは、特集記事が優れているのと、レベルに応じたトレーニング方法を紹介しているのがいいですね。

クリールのリストはこちら

ランナーズやクリール以外にもランニング雑誌はありますが、記事の内容がかなり薄く、写真や宣伝重視でイマイチだったりします。

また、突発的に出されるムックにも非常にいいものがあります。ムックは月刊誌とは違って販売期間が長いのですが、それでもある程度の期間が過ぎれば書店から消えてなくなり、出版社からも手に入らなくなります。そのため、古本を頼るしかないのですが、Amazonでは「なか見!検索」というチラ読みサービスがあるので、一部のムックは中身を確認してから買うことができます。

マラソンムックリストはこちら

単行本や新書でも、新旧多くのマラソン本が出ていますが、これらは図書館を利用すると便利。書庫には廃刊になった古い本もいくつか所蔵しており、表紙や掲載されている写真を見ると古さを感じますが、内容はとてもいいものが多いです。そして、無料で借りられるため、その本のわずか数ページだけしか参考にならなかったというような本でも、損した気分にはなりません。
また、教本ではなく、一般著者のマラソン体験記もいくつか出ており、マラソンは時代が違っても取り組みは同じなので、古い本でも楽しめます。

図書館を利用するには、図書館日和というアプリが抜群に便利。検索、レビューチェック、図書館蔵書確認、予約、返却日時確認などがスムーズにできます。

図書館日和
無料
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また、本のスキャンには、Doc Scanが便利。ページが湾曲した画像でも自動修正されます。


Doc Scanは保存したページに、マーキングをしたり手書きのメモを残したりすることも可能。そして保存には、Evernoteを使うと整理しやすいです。
また、ランニング日誌は、手書きやテキスト、画像などが扱える、自由度の高い下記のノートアプリが便利ですが、スキャンしたトレーニング記事も、これらのアプリにPDFとしてまとめておけば、チェックしやすくなります。


Notability
300円
(2014.05.12時点)
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一人でコツコツとランニングを続けていると、マンネリ化してしまったり、気力がなくなってしまったりするし、レース日がかなり先だと、ポイント練習を避けてしまいがちになるのですが、こういった雑誌やムック、書籍を活用することで、やる気が出てトレーニングに励むことができれば安いもの。
そして本や雑誌は、ただ読み流すだけでなく、ポイントをメモったり、いつでも読み返せるようにiPhoneでスキャンしたりし、それをタスク化し実践して、感想をランニング日誌に書き込んでおけば、普段のトレーニングも充実したものになります。

これからマラソンのシーズンオフになり、暑さでトレーニングも辛くなってしまう時期となりますが、いろんな方法を活用してモチベーションを上げながらトレーニングを繰り返し、来シーズンで満足の行く結果が残せるといいですよね。

2014/05/10

コストパフォーマンスが高い商品3点

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以前書いたiPhone専用ジップロックが作れるクリップシーラー。すごく便利です。

ランディノート: iPhone専用ジップロック



小サイズでも大きかったジップロックを、クリップシーラーで半分にして1枚で2袋分作り、小物や食材入れに使ったり、6個入りの大福を2個入り2袋、1個入り2袋に分けて密封し、おやつとして持参したりなど、とても重宝しています。





ここ最近の買い物で、コスパNo.1がこのクリップシーラー。そして、No.2はこのバリカン。長めの髪もOK。床屋代浮きました。



ランディノート: 散髪




No.3が、無駄に立派なハードケースが付いた携帯シェーバー。単3電池使用なのでエネループもOK。回転式なので音も振動も少ないです。深剃りはできませんが、送料込みでこの価格なので、多少の欠点もすべて妥協できます。



JixiPix Softwareのアプリがオール100円

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個性的で質感の高いフィルターがかけられるJixiPix Softwareの画像加工アプリがオール100円のセール中。

Pop Dot Comics
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私のオススメはこれかな。