距離を抑えて質を高めることに取り組んでいるおかげで、足の痛みは少なく、疲労の回復も早く、それでいてレベルアップもできているようで、10kmのレースでは気温が22度、湿度69％と蒸し暑い天候だったものの、セカンドベストの37分26秒というタイムが出せました。
トレーニングの詳細は、このようになりました。
（※カッコは平均ペース。バイクは平均速度。）
1日 ジョグ 13.17km (5'39)
2日 LT走 15.03km (3'58)
3日 バイク 70.26km (25.70km/h)
4日 ミドル走 21.13km (4'38)
5日 ジョグ 18.10km (4'58)
6日 ミドル走 11.25km (4'24)
7日 ジョグ 10.02km (5'03)
8日 休息日
9日 ペース走 10.04km (4'09)
10日 ジョグ 21.17km (4'52)
11日 トレラン 15.75km 登り990m
12日 休息日
13日 ビルドアップ 8.14km (5'00→4'00)
ジョグ 3.07km (7'00)
14日 ジョグ 10.04km (6'35)
15日 休息日
16日 ペース走 15.02km (4'11)
17日 ロング走 31.02km (4'54)
18日 バイク 71.08km (21.08km/h)
ジョグ 15.04km (5'00)
19日 LT走 10.01km (3'58)
20日 休息日
21日 ジョグ 16.61km (5'25)
22日 休息日
23日 バイク 30.37km (26.68km/h)
ジョグ 10.03km (6'02)
24日 3kmタイムトライアル 10分41秒 (3'33) 前後にジョグ各3km
25日 レース 10km 37分26秒 (3'45) 年代別2位 総合8位
ジョグ 10.07km (5'00)
26日 休息日
27日 ジョグ 18.18km (4'57)
28日 休息日
29日 ミドル走 15.02km (4'29)
30日 ペース走 10.07km (4'09)
31日 バイク 58.94km (26.08km/h)
その日の天候や体調によりますが、P練2日、休足2日、ジョグ3日（バイク含む）という割合を基本にメニューを消化。
トレーニングの平均ペースは、こちらのページを参考にすると便利です。
5月に3000mのタイムトライアルをしたのは、これを確認したかったためで、私の場合は、
LT（AT)走（無酸素性閾値）3'53ペース
ペース走（フルマラソン）4'07ペース
ミドル走（有酸素性閾値）4'23ペース
ジョグ（回復）5'00ペース
というペースでトレーニングをするといいようです。元々、これに近いペースでメニューを組んでいたので、このまま続けていけば良さそうです。
それと、トレーニングは量よりも質を高めたいため、月350km程度にしています。
練習距離は、短いと負荷が足りず、多く走ると疲労が抜けなかったりP錬が疎かになったりするので、自分の今のレベルで月350kmを目安にするとちょうどいいようです。
今月号のランナーズにある資料によると、月間走行距離はサブ3レベルで月300～350kmが一般的とのこと。距離を増やすと、回復が間に合わなくなり、レベルアップのためのP錬が減り、抜け切らない疲労により、仕事や私生活にも影響が出てしまったことがあっただけに、300～350kmというのは、量と質のバランスが取れた距離なんだなと実感しました。
また、自分のレベル以上の多くの走り込みは、レベルアップよりも足の痛みが増えてしまうだけなので、体力的に物足りないのであれば、自転車や水泳など、クロストレーニングを取り入れるといいようです。私はバイクを使っていますが、バイクは食後すぐに走れるし、ランより涼しいし、足の負担が少ないので、シンスプリントや膝、足底や甲などに痛みがあるときでも走れます。カロリー消費も大きいので、身体を絞る目的でも有効。オススメです。
また、休足日は体幹トレーニングなどの補強をしたり、温冷浴やストレッチなど足のメンテナンスを行うため、休足日もトレーニングのうちと位置付けています。
来月は、6月で蒸し暑い時期というのに、出場費が安かったのもあって、下旬に30kmのレースにエントリーしてしまい、暑くなりだした今になって、ひどく後悔しているのですが、記録などは無視して、完走を目標に走ろうかと思っています。雨が降ったら記録狙いにチャレンジする予定。
また、6～7月はマラソンのシーズンオフでもっとも練習量を少なくできる時期なので、8月後半の走り込み期まで、バイクやトレラン、水泳、トレッドミルなど、暑さを回避できるメニューを中心にこなしていこうと思います。
それと、来シーズンのマラソンのエントリーが続々と開始されるので、忘れずにチェックしないといけませんね。
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各レースの日程は、こちらのページを参考にするといいようです。
今はランニングブームですが、案外、消えてなくなるレースも結構あるのですね。
レースやトレーニングの計画表は、年間カレンダーを使うと、レース日の間隔がわかるので、調整しやすいです。私はこちらのページのカレンダーを利用しています。
