サブ3ランナーへの質問
Ｑ:サブ3達成のために月間どのくらい走りましたか？
A1:月間走行距離を350から500kmに延ばして達成できた。
A2:あまり走っていません。250kmくらいです。
A3:400kmくらいですね。
私:平均320kmほどです。
Q:サブ3達成のためにどんなトレーニングをしましたか？
A1:起伏コースでの30km走がよかった。走れない日の補強運動もよかった。
A2:フォームの改善に取り組んで走れるようになった。
A3:ペース走として数回のハーフレースに出場した。
A4:インターバルとペース走がよかった。
A5:スピード練習はしない。朝・夕、1日2回のトレーニングで距離を踏んだ。
A6:毎週30km走で後半の粘りが出た。
A7:LSDとペース走、ときどきインターバルで達成。
A8:土・日は山でのLSDで、インターバルはしない。
A9:坂道ダッシュがポイントだった。
A10:夏場の7月、8月にじっくり走り込んで達成できた。
A11:30～40km走。ダンベルによる筋トレもよかった。
A12:インターバルでスピードがついた。
私:10～15kmのLTペース走と、30km前後のロング走の効果が最も大きかった。
Q:週に何回トレーニングしていますか？
A1:ほぼ毎日走っている。
A2:週4～5日くらい。
A3:週3日
私:天気によるが、週5日前後。
Q:練習時間をどう確保していますか？
A1:平日は早朝ランと土・日中心。
A2:朝の通勤ラン中心。
A3:平日は昼休みと帰宅ラン。休日は早朝と昼間に2回走る。
A4:平日勤務後、土・日に集中的に距離を走る。
私:平日は19時頃から60～90分程度。休日は好きな時間に。夏から秋は早朝に走ることもある（日の出鑑賞目的）。休日や早朝は自転車の利用も。
当然ながら、月間走行距離も、効果的だったトレーニングも、練習時間の確保の方法も、サブ3達成者の道は人それぞれです。トレーニング課題（強化目標）もトレーニング環境もそれぞれ異なる中で、自分の特性や状況をしっかり見据えて、計画的にトレーニングを重ねたランナーが達成できるのです。
「どんなトレーニングをしましたか？」という、個々のトレーニングについて問いを発しても答えは見つかりません。「なぜそのようなトレーニングをしたのですか？」「それはいつの段階で、レースまでの計画（ロードマップ）のなかで取り組んだのですか？」という問いを発したとき、実りあるヒントを得ることができるでしょう。
上記は「私」の部分を除いて、下記の本からの引用です。
「なぜそのようなトレーニングをしたのですか？」
「それはいつの段階で、レースまでの計画（ロードマップ）のなかで取り組んだのですか？」
に対する私の回答は、
LTペース走（キロ4分ペース前後）
レースペースを楽に走れるようにするために、それよりも速いペースで走り慣れる必要があった。
ペースに波があるインターバルやビルドアップよりも、速さや苦しさ、フォーム、走りのコントロールなどが実践的だった。
このメニューは期間を開けて定期的に繰り返した。月に2～3度ほど。
ロング走
長い距離の抵抗をなくすため。25km移行から現れる独特の足の疲労や心肺の苦しさに慣れるため。
距離は25～35km程度。ペースはジョグペース（キロ5分～5分半）とミドルペース（キロ4分20～40秒）の2パターン。
頻度は月に1～2回程度。6月と9月には30kmのレースも利用した。
他にもいくつかのトレーニングメニューをこなしましたが、上記の2種のメニューと、そのポイント練習を充実させるためのジョグと休養が重要でした。
ちなみに、昨年のレース前のトレーニングメニューはこうなっています。
ランディノート: サブスリー達成者のトレーニングメニュー（自分編）
42.195KM トレーニング編に書かれているように、トレーニング方法とその効果に関しては人それぞれで、どれがベストかは実際にやってみないとわかりません。そのためには、他のランナーさんのトレーニングを参考にすることが大切で、モチベーションアップにも有効でした。特に、トレーニングの無駄を削ぎ落したエリートランナーさんのメニューはとても参考になります。
ポイント練習が非常にハードだけでなく、つなぎのジョグでも、似たような距離を似たようなペースで走ることはなく、長めに走ったり、速めに走ったり、ウィンドウスプリントやラストだけペースアップしたりなど変化を付けており、してもしなくても変わらない中途半端なジョグはしていないようです。
疲労が残り、距離が少なくペースが極端に遅いジョグしかできないのなら、ウォーキングにするか休養したほうがいいと思います。ランニングに皆勤賞はないし、月間走行距離を無駄に増やしても、何の価値もないですもんね。
トレーニング方法は、苦しさに耐えられるようにするためのハードなメニューと、ジョグなど普段から走ることに慣れて、マラソンに適した体型と身体機能につくり上げるソフトなメニュー、そして、疲労を抜いて故障を予防する、休養と補強のメンテナンスメニューの3種を、身体の回復期間に合わせて一定のリズムでローテーションすることが基本ですね。
これから猛暑日が続き、ハードなメニューの消化が厳しくなってくるのですが、走力レベルを上げるためには、無理をしない程度に無理をするという微妙なトレーニング負荷がポイントになってきます。
それには、気温や湿度が低い時間帯や、森林や林のコース利用など、いかに暑さを回避するかということと、水分補給も重要になってきます。
水分はこまめに摂ることだけでなく、とりすぎにも気をつけなければならないそうです。下記の解説が参考になりました。
いろんな情報を参考にしながら、次シーズンのレースでガッツポーズゴールのために、頑張りましょうね。
