・ジョグ
・ペース走
・インターバル走
・ロング走
などがありますが、それぞれのメニューをどの程度の速さで走ればいいのかは、ランナーのレベル（レースタイムや最大酸素摂取量）によって当然違います。
この速さ（1kmあたりのペース）を求めるには、自分のレースタイムを利用し、係数や公式を使って算出する必要があるのですが、この数値を一発で求めることができるアプリがあります。
iOS用
Android用
VDOT Running Calculator これはウェブ上でも計算できます。
まず最初に下のバーの「About」内の「Settings」で性別と単位をセットします。
例えば、ハーフマラソンが1時間40分で走れるランナーの場合は、距離とタイムを入力して「Calculate」をタップすると、最大酸素摂取量のおおよその数値が右上に出て、そのレースタイムでの平均ペースが下に出ます。
下のバーの「Training」をタップすると、各メニューの1kmあたりのペースタイムが求められます。
「Type」をタップすると、各メニューの説明が出ます。上から、ジョグ、マラソンペース、ペース走、インターバル走、レペティションというメニュー。トラックを利用した場合のタイムも表示されます。
下のバーの「Equivalent」をタップすると、他の距離の種目に出た場合の、予想タイムが表示されます。単純に計算すれば、ハーフの倍がフルということになりますが、実際はフルの方が負荷が高い分ペースは落ちるため、その分の係数も含めた計算がなされています。
算出されたフルとハーフのタイムを、実際の自分のタイムと見比べることで、自分はスピードタイプなのか、スタミナタイプなのかということもわかります。フルのタイムを入力して算出されたハーフのタイムよりも、自己ベストの方が速いのであれば、自分はスピードタイプとなるわけですね。
となれば、自分の弱点はスタミナであるため、ロング走などのスタミナ系メニューを重視すれば、フルの自己ベスト更新は期待大となります。
"弱点こそ伸びしろ"ですね。
このアプリでも十分なのですが、Androidアプリに関しては、これよりもさらに高機能の計算アプリがあります。それがこれ。
Pace Calculator [Pace+] 残念ながらiOS用はないのですが、このアプリで求めることができる数値は、
・ペースと速度の換算
・タイム、距離、ペースの算出
・レースタイムから、別の距離のレースタイムを予想
・レースタイムを入力することで、各トレーニングでのペースを算出
・年齢を入力することで、最大心拍数を割り出し、適正なトレーニング心拍数を算出
・体重とランニング距離から消費カロリーを求める
・身長と体重からBMIを算出
・クーパーテスト（12分間全力疾走で走れた距離）での年代別レベル表
・距離や速度、気温の単位換算
非常に多機能にも関わらず、アプリは無料で広告はなし。
iOSの場合、ペースやタイムの計算や、時間の計算には、このアプリも便利です。通常の電卓としても使えます。
注意しなければならないのは、指定のトレーニング強度はレースでのタイムから求められますが、レースの自己ベストのタイムは高記録が出やすい冬のものであるため、このタイムで算出されたトレーニングペースを、湿度や気温が高い猛暑時に行えば、かなり厳しいものとなり、なかなかクリアできない自分に自信喪失してしまいます。
トレーニングペースの計算には、気温や湿度、そして加齢での影響は反映されていないため、その分を差し引く必要があるのですね。
特に猛暑時（気温よりも湿度が重要）は、無理をすると熱中症になり、これがトラウマとなって、その後は思い切ったトレーニングができなくなってしまいます。
実は私がそうで、猛暑の今の時期は身体のオーバーヒートが非常に怖いため、負担の低いジョグや、比較的涼しい自転車でのトレーニング、ジムでのトレミやステップマシンの利用がメインになっています。
熱中症を経験することで、どこまで頑張るとヤバイかはある程度わかるようになるのですが、その日の体調で大幅に左右されるし（調子がいい日の方が無理をしてしまう分危険）、加齢とともに限界値は落ちるし、重症となるとトレーニングどころか人生終了ということもあり得るので、猛暑が一段落する盆明けあたりまでは無理は禁物ですね。
また、比較的気温が低い早朝を利用するという方法もありますが、地域での差はあるものの、一日のうちで最も湿度が高いのが早朝。湿度は90%以上で、湿気でモヤがかかったような状態のため、朝日もぼんやりしてしまいます。
汗がほとんど出ないスロージョグなら問題はないのですが、少しペースを上げるだけで汗が一気に吹き出し、その汗が湿度のおかげでまったく乾かず気化熱が奪われないため、身体に熱がこもりやすいのですね。そのため、気温が高いものの湿度が低い日中に、木陰の多い公園を利用して走った方が快適だったりします。
暑さ対策に関しては、こちらの記事が参考になりました。
アプリを使って適切なトレーニングペースを参考にしながら、暑さ対策を十分に行い、この夏を何とか乗り切ろうと思います。
