今月はフルとハーフのレースに出場し、フルは雨となりタイムは3時間4分46秒、ハーフは晴れて1時間20分29秒という結果に。共に自己ベスト更新には至らなかったのですが、反省点の多い非常に有意義なレースとなりました。
フルのレースでの目標は3時間切りだったのですが、ペース配分が最悪。
高低差の激しいコースでペースが乱れるため、理想のペースがわからず、感覚的な苦しさと心拍数に頼るしかないのですが、15kmまでのペースはいくらなんでも速すぎ。
15km以降は上りがキツイのでペースは落ちるのですが、すでにパワーを使っているため疲労が蓄積され、後半は下りにもかかわらずペースがダウン。下りの傾斜が緩み、最後のほぼ平坦なコースではさらにペースが落ち、ラストスパートどころではなくなってしまいました。
そんな反省も踏まえて、この本を購入。サブ3ペースで後半に失速しないためには、30km走を4分～4分5秒ペースで走れるようにならないといけないとのこと。30kmを2時間で走り切る必要があるのですね。
次のフルのレースは1月。1ヶ月程度しかトレーニング期間はないのですが、小出監督の教本を参考にトレーニングに励みたいと思います。
ハーフのレースは10月にPB更新をした記録に、20秒足りなかっただけなのでまずまずの成果でした。
ここのコースの起伏はさほど大きくないのですが、ラストがかなりキツイ坂で、ここで一気にペースダウン。部分的にはキロ5分ペースまで落ちてしまいました。ラストで疲労困憊状態だと、パワーだけでなく思考も乱され、坂に適した走り方を忘れてしまいがち。このレースの直前に、坂の効果的な走り方をこちらのページで学んだのですが、肝心のレース中にはすっかり忘れていました。
それと、坂は一気に心拍数が上がるので、心拍数が高い状態での訓練も必要ですね。それには、インターバル走や坂道走が有効です。心拍を限界近くまで上げて、できるだけ早く適正値まで戻すトレーニング。坂は上り切って平坦になっても、まだまだ苦しくてペースが上げられないのですが、その回復力をインターバル走で養っておけば、上りでダウンしてしまったタイムを早めにリカバリーできます。
年齢が増すほど筋力や心肺機能が衰えるので、スタミナ系に比べてスピード練習は苦手になってくるのですが、ハーフで記録を出そうと思うとインターバル走やタイムトライアルは外せないトレーニングです。
12月にハーフのレースがあり、フラットで記録が出やすいコースなので、良い天候を願いつつ、夢の80分切りを達成したいと思っています。頑張ります。
