とりあえず、ハーフの本命のレースは終わったので、今月のトレーニングは、次回のフルのレースに向けたメニューに変更しました。
私の場合は、ハーフのタイムと比較すると、フルのタイムは遅いので、スピード重視からスタミナ重視のメニューに変更し、ロング走の頻度を高め、疲労がたまる分、つなぎのジョグは減らし休息日に当てるようにしました。ハーフとフルのタイムのバランスは、持久系数という数値を入れて計算するとわかるのですが、タイムを入力するだけで、自動計算できるページを見つけました。便利です。
ロング走はゆっくりのペース（キロ5'30"）と、速いペース（キロ4'15"以内）、そしてビルドアップ（キロ5’00”→4’00”）の3タイプを走りました。ロング走を繰り返すと、持久力のある体質に変わるようで、距離に対する抵抗感がなくなり、20kmあたりまでは余裕綽々になるようです。25kmを超えると身体の余裕度が徐々になくなり、同じペースで走っても心拍数はじわじわ上がって行き、フルマラソンお約束の後半失速となって行くのですが、これを回避するには、30km走での余裕度を高めることしか方法はなく、定期的にロング走を行うしかないようです。小出監督の著書でも、
1,2週目 LSD2時間 距離にして20km以上走る
3,4週目 ビルドアップ走30km
5,6週目 LSD2時間 距離にして25km走る
7,8週目 LSD2時間30分 距離にして30~32km走る
9,10週目 ビルドアップ35km
といった感じで、毎週ロング走のメニューが出てきます。（サブスリーを目指したトレーニングメニュー）
ハーフで記録更新を狙うとなると、10~15kmのペース走やビルドアップ走で、ゼーゼー、ハーハーするほど負荷をかけると脚力と心肺能力が上がるので、タイムも向上するのですが、フルでタイムを向上させるには、速さだけでなく30km以降も十分余力が残せる能力が必要なので、ハイペースが走れる脚力よりも、酸素を効率良く取り入れる肺機能、身体の隅々まで血液を運ぶ心機能と血管、エネルギーを蓄える筋肉と肝臓の能力、ムダのない走法、疲労をコントロールできる精神力など、身体全体のパフォーマンスの高さが問われるようです。
そして身体能力が高まると、同じペースで走っていても、心拍数は低く抑えられます。私は心拍計を使い始めて1年ほどなので、あまりデータはないのですが、20kmのペース走を比較した場合、
2013年02月 1時間31分33秒 146拍/分 だったのに対し、
2013年12月 1時間30分00秒 136拍/分 と平均心拍数が減っています。
わずか10拍の差ですが、実際にこの差で走ってみると全然違います。140台はハーハーするレベルですが、130台だと楽勝で会話できます。それに90分で考えれば、900拍もの差。心臓や血流の負荷もかなり差が出ます。
走ったときのキツイという感覚はかなり曖昧ですが、心拍計があればはっきりした数値が出せるので、自分の進化の状態がよくわかると同時に、この1年と同じようにレベルアップをしたいのなら、2月の時の心拍数まで上げてトレーニングに取り組む必要がありそうです。走りながら自分の身体的な負荷がわかる心拍計は、とても便利なのでオススメします。
私はこの心拍計をiPhone 5で使っているのですが、
もっと安いものを見つけました。（12/31時点で2980円）
Amazonのレビューを見ると、RuntasticやRunkeeperなどのアプリでも使えるとのこと。これは買いかも。
私はTwitterでフォローしているランナーさんのおかげで、ランニングのモチベーションが非常に高くなっています。Twitterがなく1人で黙々とランニングをしていたら、今のレベルに達しないどころか、ランニングの趣味をやめていたかもしれません。そして、このブログでランニング関係の記事をいくつか書いたのですが、そのアクセスも非常に多くあり、書いた甲斐がありました。これからも、実力を高めつつ、その進捗状況を書いていこうと思います。
来年も引き続きTwitterでコミュニケーションを取りつつ、ランニングを思う存分楽しみながら、1月のフルマラソンのレースでPB更新を狙いたいと思います。
今後もよろしくお願いします。
