今までStravaでのトレーニング記録は非公開にしており、Strava間でのフォローもしていなかったのですが、数ヶ月前より公開し、フォローの連携も開始しました。
トレーニング記録は今年の6月頃から公開していますが（過去の記録は設定を個別に変えるのが面倒なのでそのまま非公開に）、レースの記録は全戦公開するように変更しました。
Stravaは他のウェブアプリと比べると、ダントツに機能が豊富でインターフェイスが見やすいのと、フォロワーさんのトレーニング状況が見られるので、方法を参考にしたりモチベーションを上げたりするのに非常に便利。「すごい！」という感想をワンタップで付けられるので、Twitterを使ったナイスランコメントのやり取りよりも簡単で、返信などに気を使う必要もありません。
コメントも入れられるので、感想や質問などのやり取りも可能。トレーニングのリンクをTwitterへ投稿もできます。
地図を伏せる機能がないのですが、プライバシー設定で、自宅や勤務先周辺の走行軌跡は非表示にすることができます。
StravaはiOSやAndroid用アプリもあります。
iOS用
Android用
Strava GPS ランニング＆サイクリング トレーニングの詳細を確認するのは、スマホよりもウェブで行った方がいいです。
私のプロフィール画面はこんな感じ。
右側に"My統計"という項目があり、ここに大会の記録を表示することができます。大会に出ていなくても、普段のトレーニングの記録から、仮にレースに出たらこの程度のタイムで走れるであろう推定ベストタイムが自動で表示されます。
また、シューズや自転車の管理をすることもでき、使用したアイテムの走行距離が集計されます。シューズで寿命が長いのはアシックスのGT-2000。たまにシューグーでアウトソールの補修はしていますが、ミッドソールやインソールのヘタリが少なく、アッパーは丈夫で型崩れせず、新作に買い換えたくてもその機会が一向に訪れません。
次に、アクティビティフィードの画面。
トレーニング記録が時系列に並ぶのですが、他のフォロワーさんの記録もミックスして表示可能です。この画面は私のみの場合を表示させています。
チャレンジというのは、定められた期間の間に、フルマラソンやハーフマラソンを走ったり、トレーニング距離を伸ばしたりすると、チャレンジしたランナーの間で順位付けできるというもの。
この前、トレーニング目的でフルの距離をジョギングしたのですが、国内では時期的にフルのレースがほとんどなく、ウルトラやトレランなどの記録が多いためか、遅いペースだったのにも関わらず、私が現在1位となっていました。
45～54歳の年齢別の場合は、全世界で私が現在13位という結果にｗ（年齢別表示はプレミアム会員のみの機能。詳細は後述）
トレーニングログの画面。
週単位で表示でき、時間と距離の切り替えが可能。ライドやランの種目別に表示できるし、ミックスした場合は上のスクショのように、種目別で色分け表示されます。
月単位でなく週単位表示の場合、トレーニングが不足していてもすぐに修正がかけられるので便利。
トレーニング量は走った距離だけでなく、時間も表示される点が便利で、距離だけや時間だけを目標にしてしまうと、遅くてもいいから長く走ろうとしてしまい、トレーニングの質が落ちてしまいますが、距離も時間も表示されている場合は、距離と速度のバランスや強度がわかります。週単位でのトレーニング時間を走行距離で割ると、私の場合は大体4'50/kmほどのペース。これを基本にすれば、平均ペースが速ければロング走などのスタミナ系を、平均ペース遅ければペース走やインターバル走などスピード系を強化すれば、強度のバランスが取れます。
年配の方は、走行距離が多いものの平均ペースが遅くなり、若年の方は平均ペースが速くなるものの走行距離が少なくなる傾向があるかと思います。
マラソンの走力アップの場合は、スタミナとスピードの双方の強化が必要。どちらかに偏ると失敗レースの可能性が高まるので、トレーニング段階でスタミナとスピードのバランスをしっかりチェックしておくといいようです。
また、トレーニング全体の平均ペースを参照するようになると、ランでの回復目的にはバイクかスイム、ウォーキング、補強などを行うようになり、距離が短くペースが遅い中途半端で低負荷なジョグは控えるようになります。ランでの脚の疲労や痛みは、着地衝撃によるものがほとんどのため、スローペースの回復ジョグであっても着地で痛みは増してしまいます。脚力や回復力が発達しているエリートレベルのランナー以外は、むやみに走らずクロストレーニング程度にしておいた方が、結果的には治りが早い場合が多いように思います。特に私のような中年ランナーは回復力が遅いので、つなぎのジョグを多く勧めるマラソン本のメニューに従わず、自分の回復力に合わせてメニューを変更をした方がいいし、十分な回復のおかげで、次のポイント練習が頑張れるように思います。
こちらはトレーニングカレンダーの画面。
私が月間単位にこのブログでトレーニング報告をするときに使っている画面です。これが非常に便利で、月や年の移動が簡単なのと、1ヶ月の表示画面で、トレーニングの内容のタイトル部分を手入力で記録しておけば、クリックすることなくこの画面だけでメニューの詳細がわかります。
今までのトレーニングの進捗状況がひと目でわかると同時に、休養のタイミングを決めたり、次回のポイント練習の種類や強度を決めたりなど、トレーニング計画が立てやすくなります。他のウェブアプリでは距離だけを表示したり、目印だけだったり、月表示画面がそもそもなかったりなど、使い勝手が悪いものばかりです。
Myアクティビティ画面。
日付順にトレーニングの一覧表示ができるのですが、距離順やタイム順に並び変えることも可能。タイトル名からの検索もできます。編集や削除も簡単にできるので、データを探したり整理したりするときに便利な画面です。
区間を検索する画面。
これは登録されている数がまだ少なく、特に私の地方は少ないのですが、登録されているルートをランニングすると、順位や記録が閲覧できます。登録されている区間は、トレランや自転車でのヒルクライムコースが多いようです。区間は自分で登録することも可能です。
トレーニングの詳細画面。
他のウェブアプリと似たようなものですが、ペースグラフとマップ、またはラップタイムの表とマップは連動しているため、グラフやラップにポインタを合わせるだけで、その位置や1㎞区間がマップ上に表示されます。
また高低差のあるルートを走った場合、それを平坦路だとすると、ペースはどれくらいになるのかを換算してグラフ表示できる「GAP」という機能もあるため、マラソンのトレーニングの一環として山道や峠走をする場合も、強度が適切であったかどうかもわかります。
グラフのグレーが高度で水色の折れ線が実際の走ったペースですが、上りは遅く下りは速いものの、GAP補正した紫色のグラフを見ると、下りのほうがペースが落ちています。つまり上りは十分速いけど、下りはもっと飛ばせるはずというわけですね。上りで頑張ると下りは流し気味になるのですが、下りでも手を抜くことなくしっかり走りなさいということです。
写真も挿入できます。日の出を撮ったり、初めて通ったルートを撮ったり、レースの様子を撮って保存しておけば、当時の様子が思い浮かびます。
Strava特有の機能として、ランニングマッチというものがあります。
これは、過去に走った同じルートを何度も走ると、そのルートで走ったデータが自動集計され、変遷を確認することができます。
トレーニングでも便利なのはもちろんのこと、何度か出走しているレースでも反映されるので、自分の上達具合を確認することができます。
これだけの機能を無料で使え、しかもiOSやAndroidのアプリも無料。目障りなバナー広告もなく、有料のプレミアム会員のセールスもしつこくない。収益大丈夫なの？とこちらが心配になってくるのですが、有料のプレミアム会員というのはどういったものなのかをテストするため、1年でなく1ヵ月だけ払って試してみました。
プレミアムでの追加機能は上記のリンクページの通りなのですが、ランナー向けに追加される機能のStravaでの説明のコピペと補足、そしてその機能が表示された画面を紹介してみます。
「スコア」
あなたのカスタム心拍数ゾーンを設定して数値化し、どのくらいがんばっているのか見てみよう。最もがんばったワークアウトにはレッドポイントが与えられます。
（心拍数を元に、トレーニング負荷が算出される機能。最も速く走ったフルマラソンよりも、それよりもペースは遅いのに、走った距離や時間がフルよりも長ければ、そちらの方が数値は大きくなるようで、感覚的な強度やキツさよりも、全体の負担の容量を数値化するような感じです。）
「目標」
タイム、または距離の目標を設定して進歩状況を週ごとに追跡しよう。大きな目標に向かって自己記録を更新してみてください。
（週単位でのトレーニング距離や時間を指定すると、その残数が表示されます。）
「レベル別リーダーボード」
年齢や体重のクラスが同じアスリートたちと自分を比較しましょう。
（無料版ではペース、タイムでの順位のみですが、プレミアムの場合は年齢と体重別での集計も可能。）
「アドバンス ワークアウト分析」
すべてのワークアウトのペースゾーンとラップデータを視覚化して、正確なインターバルトレーニングを可能にします。
※これはペース分析、ペース分布、心拍数の3種があります。
・ペース分析
トレーニングでのペースのグラフから、最速、平均、最遅のペースタイムとその地点が表示されます。
グラフとマップは連動してるので、グラフにポインターを合わせると、その部分は地図上でどこなのか（青丸）を知ることができます。
・ペース分布
設定のMyパフォーマンスの画面で、自分のレースタイムを登録しておくと、今回のトレーニングペースはどの程度の強度になるのかを、強度別に振り分けてグラフ表示してくれる機能。この画面で自分のトレーニングペースも分かります。私の場合LTペース走は閾値の3'36～3'50、レースペース走はテンポの3'50～4'17、ジョグは4'58程度となります。
・心拍数
設定のMyパフォーマンスの画面で、自分の最高心拍数を設定しておくと（すでに自動で算出されているかと思いますが、220-年齢の数値と違っていれば、修正しておくといいようです）、今回のトレーニングはどの程度の負荷だったのかを、5段階の強度に振り分けてグラフ表示してくれます。そして右上に、負荷を表した数値のスコアとレッドポイントが表示されます。数字が大きければ大きいほどトレーニング全体の負荷が大きかったことになり、スコアとレッドポイントの数値が近ければ更に頑張ったことになるようです。
10㎞のペース（LT）走をした結果はこうなりました。
「レース分析」
レース中の各地点で、予測フィニッシュタイムのローリングビューを含む対話式詳細データで、プロのようにあなたのレースを分析しよう。
※計測したデータは、トレーニングなのかレースなのかを切り替えることができるのですが、これがレースとなっていれば、上記のワークアウトの「ペース分析」が「レース分析」に変わり、表示されるグラフの上に、5㎞毎のスプリットタイムとラップタイムが表示されるようになります。
そして、グラフにマウスのポインターを合わせると、途中経過のこの時点までのペースから算出された、予想ゴールタイムが表示されます。
「リアルタイム区間」
区間をクリアしたらすぐに携帯で区間タイムを確認し、他の人たちと比較しましょう。
※これは走行中の現地で、他のランナーの記録と自分の差を確認できる機能と思います。
「アクティブフレンド」
現在ライドやランニング中の友達のリストを見て、参加したり、リーダーボードで競争してモチベーションにつなげましょう。
※プレミアムメンバーの仲間が走っている場合、そのメンバーの現在位置がわかる機能と思われます。
「トロフィーケース」
獲得したすべてのチャレンジアチーブメントバッヂを確認して、友達とトロフィーケースを共有しよう。
※チャレンジをして記録を作るとバッジがもらえ、それを並べたり、リンクを張れたりするだけのもの。
「パーソナルヒートマップ」
あなたのパーソナルヒートマップを作成して、総合距離を視覚化し、達成内容を友達と共有しよう。
※自分が走った全ルートをマップ上に表示できます。
ランナーでプレミアム会員を利用するのであれば、心拍計はあった方がいいです。
自転車の場合は更に機能が増えるのですが、ペダリングの強度を計測できるパワーメーターが自転車に取り付けてないと、いくつかの機能が使えなくなってしまうようです。
というわけで、非常に高機能でデータが見やすく分析しやすいStrava。私はいくつかのウェブアプリやスマホアプリを使ってきたのですが、ウェブアプリではこのStravaがダントツに便利です。数値データはこれですべて管理し、これとは別に、感想や体調の状態、思考などを記したランニング日誌を手書きで付けています。
ランディノート: マラソン大会レポート用紙と、トレーニング日誌
ただ、Stravaのスマホアプリは他のアプリと横並び程度。機能的にはカスタマイズ性（表示項目の設定やアナウンス機能、ツイート機能、インターバル機能など）に優れたiOSアプリのRunmeterが最も優秀で、RunmeterのデータをStravaへ自動アップロードする機能（アドオン要）を使うと便利です。
GPSウォッチの種類が増え、どれを使おうか迷うのですが、今後別メーカーの機種に買い変えても、データの保存をStravaにしてあるのなら継続利用が可能。
GARMINやSUUNTOから、ウルトラにも安心して使えるほどバッテリーのもちが良くて、コスパが高くサポートがいいEPSONに買い換えても、Stravaのデータをそのまま利用できる点は将来的にも安心です。
また、スマホ単体でも計測保存できるので、ペースを気にせずスマホで音楽を聴いたり写真を撮ったりしながらのんびり走るような場合は、タイムを表示し続ける時計は外してスマホのみで走った方が気楽で快適です。
どうですか、Strava。ムチャクチャ便利ですよね。皆さん、なんでこれを使わないのか不思議なくらい。
今まで長期に渡って記録してきた他のウェブアプリからなかなか引っ越しできないのかもしれませんが、トレーニング用のウェブアプリは、データが貯まれば貯まるほど価値が高まるだけに、データの閲覧や分析機能が優れたアプリであれば、早々に鞍替えしてデータを集めにかかった方が、結果的に得をすると思います。
ちょっと面倒ですが、Runtasticやrunkeeperなど、他のウェブアプリでGPXデータがエクスポートできるのであれば、Stravaへインポートすることも可能。私は過去のレース分だけ移し替えました。タイトルにマラソン大会名を入れておけば、検索して一覧表示できるので、過去の戦歴から反省点や課題を見つけ、次戦に向けて対策を練ることも可能です。
現在、フォロワーさんを募集中です。Stravaランナー間でモチベーションを高めつつ、自分のデータを分析しながら、走力アップにつなげようと思っています。
よろしくお願いします。
Rundy https://www.strava.com/athletes/4004836
