特に私の場合、過去に夏のトレーニングで熱中症になったことがあり、それ以降リミッターの働きが敏感になったようで、ヤバイという状態になりやすくなってしまいました。身の危険を知らせる機能なので、このリミッターに逆らわないようにしないといけないし、走行時よりも走行直後の方がヒートするため、熱による異様な苦しさや気持ち悪さ感じたら潔くやめるようにしており、ポイント練習は水道のあるコースでしか行わないようにしています。
予定では30㎞以上のペース走を行いたかったのですが、休日は好天ばかりで気温が26℃～30℃と夏と変わらぬ気温となり、結局ペースを落としミドルペースに。ただ、距離の抵抗を無くすために、ジョグペースですがフルの距離を走ったりしました。
その重い足を利用し、翌日には菰野のハーフのレースコースをジョグ。(今年はここは出ません。寝坊してエントリーが間に合わず。。。)
真夏のような暑さだったものの、空気が乾燥しているおかげで木陰は涼しかったです。
夜のトラックを利用したスピードトレーニングは何とか暑さに耐えられたので、スタート前に頭から水道の水をかぶって走りました。
自転車ではロングライド兼ヒルクライムを行い、脚力や腰の強化をすることができました。この日も夏のような天気。
自転車のヒルクライムの場合、心肺がキツくなる前にペダルが踏めなくなるため、心肺よりも脚力強化に効果が高く、特に足の付根あたりとハムストリングの筋肉が鍛えられるようです。おかげでランでは上り坂に強くなったようです。
ライドの5日後に起伏があるコースをランニングしたのですが、過去の同コースでのデータと比較すると、上りでのペースダウンが少なくなりました。
走る時の足の筋肉の使い方は、自転車と同様に太腿やハムストリング、足の付根の大きな筋肉を意識すると楽ですね。ふくらはぎなどの小さな筋肉も使うとパワーが出るものの、持久力はないようです。筋肉の大きい腕の屈伸をするのはいくらでもできますが、筋肉の小さい指を屈伸するのは1分程度で疲れますよね。ひざと足首の屈伸を比べても同じ。
走行時にハイペースを維持したりスピードを上げたりする場合、ふくらはぎの筋肉を使って足の蹴りを強くするのではなく、骨盤のひねりや、腸腰筋やハムストリングあたりの筋肉を意識すると楽に速く走れるようです。
また、頭の下あたりに着地することを意識すると、必然的にフォアフットやミッドフットになり、足のブレーキとなる前向きの抵抗がかからなくなるため、前進のための効率のいい足の動きとなり、ペースを維持しやすくなります。
腰を反らして尻を後ろへ突き出し、胸を開いて前に突き出したフォームにすると、呼吸が楽になると同時に、骨盤が前傾するため、頭の真下への着地がしやすくなります。
わかりやすいのは片足ケンケン。片足のみで飛び跳ねて走ると、衝撃の強いかかとからは着地せず拇指球から着地するし、体重を受け止めると同時に、前方へ移動するための力を発揮できます。そして大きく跳ぶとしんどいですが、細かく跳ぶと結構長く跳ね続けられます。ストライド走法がいかに負担が大きいのかもよくわかります。
両足で走る場合は、拇指球から着地はするものの、踏ん張って拇指球に多くの力をかけるとふくらはぎの負担が大きくなるので、着地の最初が拇指球というだけで、かかとにも十分体重を乗せるようにした方が楽です。そして無理にストライドを伸ばさず、自分の足の回転に無理がない適度な歩幅にすると、（頭の真下への着地を意識すると、その時のペースに見合った適度なピッチになる）ロスの少ない走りができるように思います。
私の走りはこんな感じ。徐々にペースアップしています。後半は故意にかかと着地しています。まだまだ改善の余地ありです。
フラットで自然な着地をマスターするには、かかとのソールが薄い上級者用、あるいはレース用と分類されるシューズを履くとやりやすいです。
また、ジョグ中に、徐々にスピードを上げダッシュし、徐々にスピードを落としてジョグに戻るウィンドスプリントを行うと、フォームの見直しや修正に役に立ちます。
綺麗なフォームになると、着地時の無駄な抵抗が減るため、着地音が小さくなります。多くのランナーが走っている公園などでランナーさんのフォームをチェックすると、上級者レベルのランナーさんは着地音が小さく、タッタッタッと高音で軽快な音がします。
自分のフォームは自分ではなかなかわからないので、写真やビデオに撮るか、トレッドミルの姿を鏡やガラスに映してチェックするといいようです。
9月のトレーニングでの、インターバル走やペース走(LT走)のスピードメニューは、昨年の自分のレベルに追いついたようで、加齢でのパフォーマンスダウンを差し引けば、僅かにレベルアップしたことになります。
今季の初戦はクォーター、次戦がハーフなので、追い込んだスピードトレーニングの成果が結果に出せるように頑張ろうと思います。
逆に、スタミナ系のトレーニングは強度、量とも不足しており、現状ではサブスリーも難しい状態。トレーニング期間が減る一方で焦るばかりなのですが、10月は確実に涼しくなるので、十分なトレーニングを繰り返して、後悔しないレースができるよう準備を進めたいと思っています。
