トレーニング内容は前年同様にジョグを減らして休養を増やし、十分に疲労を抜いたところでポイント練習を行うようにしました。
そのおかげで、足の痛みや慢性的な疲労を引きずったりすることなく、メリハリのあるトレーニングができました。
また、レース1ヵ月前のため、スピード強化のインターバル走は封印し、レースに等しい苦しさを再現できるペース走を行いました。
ロング走は中旬までに終わらせるようにし、出場するレースが起伏のあるコースのため、その対策として坂道トレーニングを行いました。
坂道は往復800ｍ、高低差80ｍほどの坂を使い6往復しました。
上りをがんばり下りを流すのが一般的ですが、私は下りもしっかり走るようにしました。
この下りがポイントで、着地時の衝撃がかなり強いため、その衝撃に耐えるための筋力を強化することができます。登山でも、上りよりも下りの方が筋肉負担が大きく、大腿四頭筋などの筋肉痛も激しいのですが、これを強化すると下りでの疲労や痛みに対して強くなれるので、起伏のあるコースでの下りは圧倒的に速く走れます。
上りは心拍数が一気に跳ね上がり、このレベルを上げるには心肺機能と筋力の双方を上げないとどうしようもないのですが、下りの場合は心肺に負荷がかからず着地との戦いのみとなるため、着地のための筋力強化を図っておけば、断然有利になります。
そしてせっかく鍛えても、レースまでの期間が開くと筋力が元に戻るので、このメニューは月の後半に組み入れました。
そして今月はレースが2回ありました。結果はクォーターが40分40秒、ハーフが1時間20分8秒。
クォーターは気温が25度を超える暑さとなり、小雨で涼しかった前年の大会の記録39分17秒には及ばず。
ハーフは初出場の大会で、コースが把握できていなかったのですが、同レベルの走者と競ることができたため、セカンドベストのタイムを出すことができました。
昨年のハーフは21分台ばかりだったので、20分台は2年ぶり。自己ベストに12秒足りないだけなので、今シーズンの残りのハーフのレースでは、自己ベスト更新の望みが一気に高くなりました。
来月の初めがフルのレースのため、10月の最終週は調整週となっています。
この週は、小出監督の本のメニューに合わせてみました。監督のメニューはこうなっています。
月曜日 ペース走15～20㎞（1キロ4分0秒～4分5秒）
火曜日 ジョギング60分
水曜日 ジョギング40～50分
木曜日 15㎞走 気持よく5㎞＋タイムトライアル5㎞＋ゆっくり5㎞
金曜日 ジョギング60分
土曜日 ジョギング60分
日曜日 レース
レース3日前に行うポイント練習は、レース当日まで疲労感となって脚に残るため、スタートラインに立った時に、気持ちの面で慎重になり、ゆっくりスタートしやすくなるからなんだそうで、筋肉がほぐれて後半にスピードが出しやすくなるとのこと。
私もポイント練習は監督のメニューに沿うようにしましたが、年齢が高く回復が遅いので、ジョグはウォーキングに変えておきました。
ちなみに、昨年の10月のトレーニング内容はこうなっています。
ジョグを減らして休養を増やし、疲労や足の痛みをしっかり抜くことを優先していました。最終週は似たようなメニューになっていました。
走行距離も、今年の10月は自転車で130㎞走っているので、それを差し引き、ウォーキングの10㎞も差し引くとランは313㎞。昨年301㎞よりも少し多い程度。レベルに見合った適度な量に抑えられたため、メリハリのある基本に忠実なメニューをこなすことができました。
適度な距離でトレーニングをこなせることは重要ですね。仕事に例えるなら、勤務時間が短いのに給料がいい、勉強に例えるなら、勉強時間が短いのに成績がいいということと同じで、要領がいい証拠。
年齢が上がると無理ができなくなり回復も遅れてくるため、距離をむやみに増やさないと走力が維持できないトレーニングでは、年々つらくなります。
マラソンという趣味を末永く続けるためには、いかに効率のいいトレーニングをするかがポイントのように思います。
来月はレースが3戦。
今シーズンは40代ラストのシーズンなので、悔いなく思い出に残るようなレースができるよう、頑張ろうと思います。
