2015/02/28

オススメの商品 その1

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これは買って正解だったという商品を上げてみます。

文具編

・書見台

本を立てかけることができるブックスタンドですが、読みやすくなるだけでなく、これに本をスタンバイして机に置いておけば、積ん読本よりも読書が進むし、本の内容を引用してパソコンやノートへ記録するときも、本が勝手に閉じないため便利。角度調整できるので、ストレッチをしながら読書とかも重宝したりします。
本だけでなく、タブレットスタンドとしても利用できるし、ノートパソコンにキーボードとマウスをつなぎ、デスクトップ感覚で使うノートパソコンスタンドとしての利用もできます。


・ルーズリーフバインダー

ルーズリーフをとじることができるバインダーで、一般的な丸いリングのバインダーよりもはるかに機能的で使いやすく、表紙の色や質感もいいです。職場でなく個人で使うなら、一生ものの強度があるかと思います。


・万年筆のプレピー

格安万年筆ですが、非常に書きやすいのと、キャップの構造が優れているため、長期に渡って使用をしていなくても、ペン先が乾くことなくすぐに書けます。細字だけでなく、極細のペン先も登場したので、手帳などの細かな筆記にも使えます。黒青赤の3色を買っても、一般的な万年筆が1本も買えないというほどの安さも魅力。万年筆は文字が綺麗に見えるというのも利点の一つですね。


・マスキングテープ

しっかり貼れるにも関わらず、簡単にはがせるため、塗装のマスキングに使われるのが一般的。私も自動車の板金塗装の仕事をしていたときは、捨てるかのように多用していたのですが、これを文房具の一つとしても使われるようになりました。3Mの黄色いテープが主流ですが、文具として使うなら、日東の白いタイプが重宝します。


・ペンケース

ペンスタンドにもなるペンケース。便利なのですでに使っている方は多いかと思います。別サイズや似たような商品がいくつかあるものの、容量が少なすぎたり、スタンドとして使うには不安定だったりするものが多いのですが、この商品のスタンダードサイズは数種のペンが入れられ、スタンド機能も優秀。ベルクロ留めのインナーポケットもあるので、ゼムクリップや切手など細かな物の収納も可能。カラーバリエーションも初期の頃より増えました。



家電編

・Wi-Fi対応プリンター

PCやスマホから、ワイヤレスでプリントできるプリンター。私はEPSONの旧機種を使っているのですが、プリンターの電源を入れて、スマホに保存してある写真やPDFなどを選択してプリントスタートをタップ。操作はたったこれだけなので、気軽にプリントできます。この便利さを知ってしまうと、有線のプリンターを使ったり、PC経由でプリントしたりするのが馬鹿らしくなってしまいます。
ただ、プリンターはインクが高いのが難点。しかし、インクを買う値段でプリンター本体が買えてしまう機種もあったり。

写真印刷には不向きのようですが、ドキュメントなどの印刷であれば十分間に合うようです。
スマホやデジカメで撮った写真をプリントする機会が多い方なら、自宅で気軽にプリントができるWi-Fiプリンターを、写真はネットやカメラ屋でまとめてプリントをし、自宅ではたまに資料をプリントするくらいしか使わないのであれば、格安プリンターを使うという選択肢がいいかもしれません。


・Eye-Fi

デジイチやコンデジで撮った写真を、スマホへワイヤレス転送できるアイテム。専用アプリを起動しておけば、デジカメで撮った写真を次々と自動でスマホやタブレットへ転送してくれます。もちろん、製品に内蔵されているWi-Fiを使うため、他のWi-Fi環境下で使う必要はないし、キャリアの通信が圏外のような場所でも利用できます。
特にAndroidのスマホでは、スリープ状態でも転送してくれるので、デジイチで撮影したばかりの写真が自動的にスマホへ保存されています。感動するほど便利です。撮った写真をチェックし、必要なら写真アプリで加工、そしてウェブへアップロード。スマホカメラでは撮れない望遠写真や、絞りを開いてボケを活かした写真、発色のいい高品質の写真などを、いとも簡単にアップできてしまいます。
Wi-Fi機能でカメラのバッテリーが消費されるため、Eye-Fiを使う場合は、デジカメの電池は予備を持参したほうがいいです。


・BTオーディオレシーバー

スマホの音楽やネットラジオ、ポッドキャストなどを、Bluetooth経由でイヤホンにワイヤレス転送できる製品。ワイヤレスと言っても、この製品からイヤホンまでは有線になるため、それならスマホに直接イヤホンを挿して使ったほうがいいのですが、便利なのは、自宅にあるミニコンポやアンプ内蔵スピーカーを使い、スマホからワイヤレスで音楽を流す時に重宝するのですね。Bluetooth対応スピーカーがあれば不要ですが、既存のオーディオを活用するのなら、この製品はかなり便利です。
バッテリーの持ちが抜群にいいし、使わずに放置した場合は自動で電源がオフになります。この製品はapt-xにも対応しているので、スマホもその規格に対応している製品なら、音質劣化を防げます。


・スピーカー

Edifier R1000TCN-DP (8Wx2/AC内蔵/Brown Wood) ブラウン|ドスパラ通販【公式】

ドスパラ限定で売られているEdifierのアンプ内蔵スピーカー。価格が安い割には高音質なのが特徴。キャビネット内部はプラスチックではなく木製のドッシリした作りのため、質感だけでなく音質向上にもつながっているようです。高価なオーディオスピーカーと比較すれば当然音質は劣るのですが、同価格帯の製品と比べれば断然上。目をつぶってジャズやクラシックの演奏を厳密にモニターするのではなく、部屋を音楽で満たすBGM用途であれば、とても満足できる製品だと思います。
ラインAとラインBのピンコード入力端子があるのですが、ラインAがきらびやか、ラインBはしっとりした特性。ラインBの方が自然です。
先に書いたBTオーディオレシーバーと併用すると便利です。ちなみに、次に買うならこれにしようかと。


BTスピーカーは、内蔵バッテリーのおかげでポータブルとしても使えるこのスピーカーも使っていて、

背面にもスピーカーがあり、かなりの高音質でお気に入りなんですが、オススメするにはちょっと古い。新たに買うなら高音質で好評のこの2機種でしょうか。



・フレキシブルアームのUSB接続LEDランプ

古のモバイルバッテリーを電源に使って、このLEDランプを使えば、ワイヤレスで使えるので、読書灯として使ったり、オークションの商品撮影の補助灯として使ったり、キャンプや車内などのランプとして使ったりなど、利用範囲が広がります。
私が使っているのは左の製品で、明るくて影が2重にならずに見やすいのですが、右の製品はスイッチ付きで価格が安く好評のようです。


・クリップライト

LEDの電球を使うことで、節電効果が高く熱をほとんど持たない補助ライトとして使えます。店舗の商品のスポットライトとして使うと便利なのですが、強力なクリップタイプでどこへでも取り付けられるため、デスクライトや、部屋の間接照明、倉庫やガレージの電灯、食卓のスポットライトなど、用途は多彩。安い割には重宝します。ケーブルやスイッチは黒いものではなくスケルトン仕様のため見た目がいいです。

LED電球は、太陽下のような青味が強い明るいタイプと、既存の電球のようなオレンジ色の温かみのある色のタイプがあるので、目的によって使い分けることができます。


・クリップシーラー

ビニール袋を熱で溶着して密閉することができるアイテム。ジップロックを使えば、スマホやタブレットのサイズに合わせた専用の防水ケースを作ることができます。コテのように暖めなくても、電源をつないだ瞬間から使えます。
ランディノート: iPhone専用ジップロック



・ヘアーカッター

このバリカンはアダプターが多いので、坊主頭だけでなく長めの髪でもカットできます。ランニングを始めてから、長めの髪は非常にウザく感じるようになったので、短めにカットするようになったのですが、このバリカンを買ってからは床屋代は0円。プロ並みの仕上がりでカットできるようになりました。防水で丸洗いできるため、風呂場で裸でカットしてすぐにシャワーをすれば、カットした髪が服に残って不快になるようなことはなくスッキリ。


ランニング編

・ゼッケンクリップ

マラソン大会の時に、シャツへゼッケンを取り付けるときは、付属の安全ピンを使うのですが、このゼッケンクリップを使えば、シャツに穴を開けることなくゼッケンを取り付けることができます。このクリップはゼッケンにあらかじめ穴があいている必要がありますが、大会によっては穴が開いていないゼッケンもあるので、100円ショップなどで売っている一穴パンチを用意しておくと便利です。


・LEDライト

クリップで帽子やウエストポーチなどへ取り付けられるミニLEDライト。ナイトランで足元を照らすのに便利です。明るすぎず暗すぎず、ランニングやウォーキングには最適な明るさ。CR2032の一般的なボタン電池を2個使用するため、電池寿命は結構長く、電池もネットで買えば安価です。


・ランニングポーチ

モンベルのこの製品は、全体がストレッチ性のあるメッシュ生地で作られているため、Mサイズのポーチなら500mlのボトルも収納可能。物の大きさに応じて膨らみが変わり、中身が少ないときはぺったんこになるため邪魔になりません。丸洗いもできます。防水性はないので、スマホなどを入れるには、上記で紹介したクリップシーラーを使って作った専用ジップロックへ入れておくと安心です。


・シューズ

シューズ選びは、価格やデザインよりも、まずは足型が合うかどうかがポイントなので、買われる場合は試着が必要ですが、オススメのシューズはアシックスのターサージールと、ミズノのNEXUS7。ジールは軽量薄底のレーシングタイプで、NEXUS7は保護力のあるトレーニングタイプ。ランニングシューズは結構多くの種類を使ってみたのですが、この2足をトレーニングの内容によって使い分ければ、他は何もいらないと思うほど気に入っています。
ジールはとにかく軽いので、スピード練習やレースに最適。薄底と言っても、ミッドソールのソライトは衝撃吸収力が非常に高いので、足が痛くはなりません。アウトソールのグリップも抜群です。
NEXUS7は価格が安いにも関わらず、ソールの素材や波型のプレートなど、基本性能は上位モデルと互角。ジール同様に、ヒールカップの作りがしっかりしており、アッパーの通気性も良好。着地が気持ち良いほど快適なので、ジョグが楽しくなります。

シューズは初心者向けと上級者向け、あるいはキロ6分や4分ペースなどに分かれていたりしますが、私の場合はそんなものは関係ないと思っていて、初心者でもあっても、ターサージールなどの上位モデルを履くべきだと思います。こういったレーシングモデルは、自分の走り方の癖がよくわかるので、ポイント練習ではこのシューズで足に優しい走り方を学び、ジョグの日は、衝撃やブレが少ない過保護シューズで疲労を抜くという使い分けをすると効果的。初心者向けと呼ばれる過保護シューズだけで走ってしまうと、速度が出ず衝撃が大きいドタドタする走り方が染み付いてしまい、いつまで経ってもレベルアップできないような気がします。


・シューグー

靴の補修材。ランニングシューズはアウトソールの減りが早いので、減った部分をこれで盛って補修します。乾くとブラックタイプは硬めのゴムのようになりますが、クリアタイプはソフトなため、アッパーやインソールの補修や強化に使えます。カッパやバッグの補修にも利用可能。裂けた部分の上からテープを貼り、裏からシューグーを塗って、乾いてからテープをはがすと、見た目が綺麗に直せます。


・イヤホン

最近買ったこのイヤホン、結構いいです。ケーブルが通常のタイプとは違っているため、襟に擦れた時に発生するガサゴソ音が少ないのと、低音重視の音質のため、ランニングで聴くようなビートの効いた元気の出る曲種にピッタリ。ケーブルの途中にクリップも付いているので、走行時にブラブラするケーブルを留めておくことができます。耳へのフィット感も良好。L型プラグなので、スマホにイヤホンを挿しても突き出ないため、ポケットやポーチへの収まりもスムーズです。

ランニングに適した公園ではなく、車も走る一般道でランニングをする場合は、カナルタイプのような外の音が聞こえにくいものでは危ないので、こちらのイヤホンを使うようにしています。

音楽を聴きながら隣の人と会話ができるほど、周りの音が良く聞こえます。その割には、音漏れが少ないのも特徴。イヤーフックは薄いため、サングラスを併用しても違和感はありませんでした。


・エチケットカッター

電動の鼻毛カッターですが、ランニング時の呼吸負荷を減らす点で便利だったりします。オッサンになってくると、耳の毛も気になる場合があるのですが、そのカットにも使えます。


・ジェル

フルマラソンの場合は、走行中の糖質補給のため、ジェルを持参するようにし、20km辺りで飲むようにしています。ジェルは売れるのか商品数が多いのですが、カロリーが高くてサイズがコンパクトで、スクリューキャップのため分割して飲むこともできるこのジェルを買っています。栄養ドリンク味が登場したのですが、本物のドリンクを飲んだ気がして条件反射的に元気になれるといった利点もあります。


・テント

マラソン大会に出ると、更衣室が満員で、特に雨天は大混雑する場合もあるのですが、会場が広くてテントが設営できる環境なら、テントを張って着替えや休憩に使うと快適。プライバシー空間が確保できるだけでなく、雨も寒さも防げます。
私は登山をしていたため、それで使っていたテントを利用していますが、このアライのテントは、非常にコンパクトに畳めるのでオススメ。気象条件の厳しい3000m級の冬山登山でも使ったことがあるのですが(もちろんフライシートではなく別売りの冬用外張り使用)、スノーブロックをテント周りに組んで風雪をガードしなくても、フレームが折れてテントが潰れるようなことはなく頑丈でした。ドームタイプの自立式なので、ペグ打ちする必要がなく設営が簡単。20年ほど使っていますが、まだまだ現役バリバリです。


続編の、オススメの商品その2はこちら。

ランディノート: オススメの商品 その2

2月のランニング

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今月も故障が一向に治らず、30kmのレースがあったのですが、残念ながらDNS。DNSは初体験。
このレースは、時期的に名古屋ウィメンズのレースのためのトレーニングとして最適なのもあって、エントリー者の3人に1人が女性という状態。
多くの女性に包まれながら走れるだけあって、意地でも出たかったのですが、いくら休んでも右足のスネの痛みが続き、前日の晩にようやくあきらめがつきました。。。
結局、2月のトレーニングはこんな状態。



ジョグで様子を見ても、翌日は100mも走れない状態になるし、長期間休んでも全然痛みが取れず、できることはウォーキングと筋トレくらい。
シンスプリントは今まで何度もなったことがあり、痛くて走れなくても、少し休んだあとジョグで様子を見ながら走れば、徐々に痛みはなくなっていったのですが、今回はかなりの重症。こんなに治癒が進まないのは経験がなく、年末に発症して未だに続いています。
3月はハーフのレースが2戦あるのですが、このままの状態が続けば、両レースともDNSが濃厚に。
痛みだけでなく、走れないことのストレスも重なり、精神的にも不安定な状態になってしまいました。
しかし、どうすることもできないので、ひたすら耐えるしかありません。

気を紛らわせるために、来シーズンの目標を立ててみました。
イーアスリーツのマラソン本に載っていたもので、



エイジレコードを目標にするというもの。
2時間+年齢(分)
例えば45歳なら、2時間+45歳(分)で2時間45分。女性はプラス10~20分。
私は来シーズンは49歳なので、2時間49分が目標に。現在の自己ベストは2時間52分49秒なので、4分縮めれば達成できることになります。
加齢によるパフォーマンスダウンがあるため、現状維持ですら厳しく、さらに4分(距離にして1km)も短縮となると、かなり頑張らないと達成は難しいかと思われます。しかし、エイジレコードということで、数値的にわかりやすいのと、非現実的なプランでもないだけに、チャレンジしてみる予定。

50歳も直前になると、トレーニングは今まで以上に量より質を重視しないと、身体が持たなくなります。
量より質というのは、どういうことかといいますと、

Aさんのトレーニング
ポイント練習3日、8kmスロージョグ2日、休養2日で週65km、月280kmほど。

Bさんのトレーニング
ポイント練習1日、13kmスロージョグ5日、休養1日で週95km、月400km以上。

Bさんの方がたくさん走っていますが、上達できそうなのは、メリハリのあるAさんのメニューですよね。
月間走行距離を無駄に増やさないように意識すれば、しっかり走って、しっかり休むというメニューが組みやすくなります。
この考え方を忘れないようにし、来シーズンも好結果が出るように頑張ろうと思います。

2015/02/24

川内優輝選手のトレーニング理論

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・月間走行距離は600キロ

勤務時間の関係で、1日1回しか練習できないので、600キロという距離は、ちょうど自分が壊れない限界として、現実的だと思っている。

・練習は1日1回

2部錬はやる必要はないと思っている。人間は1日1回やるからこそ、集中し、しっかり挑むことができるもの。これが1日2回頑張らなければならないとなると、体のケア、準備運動も2倍必要になる。それなら1日1回にして、ケアや、準備運動を1.5倍にしたほうがケガもしにくいし、合理的である。

・ポイント練習は週2回

水曜日はスピード練習の日とし、主にインターバル走を行う。例えば、1000mを3分~3分5秒で15本。その間の緩走は200mを60秒で走る。
土曜日は仲間たちとロング走。1キロを3分30秒ペースで30~40kmを走る。
追い込み練習はこの週2回のみ。メリハリをつけることで、心も折れることなく練習を継続できると思っている。

・ジョグ

週2回のポイント練習以外は、ジョグのみ。ペースはだいたい1キロ5分くらい。
何のためにジョグをするかというと、ポイント練習のため。つまり、試合のためにポイント練習があり、ポイント練習のためにジョグがある、という関係。
そのため、ジョグだけを頑張っても、ポイント練習が頑張れなければ、ジョグの意味はない。
ジョグは人と楽しく会話をしながら、あるいは一人で音楽を聴きながら自由にリラックスして走る。
「ジョグもしっかり集中し、どういう動きをしているのか考えながら走れ」と言われたことがあるが、それも限界がある。
抜くべき時は抜いて、メリハリをつけたほうがいい。やるときはやる、休むときは休む。集中力の切り替え、使い分けが大切。

・アップとダウン

アップは、ハーフでは20~30分走る。フルマラソンのときは、1キロ走って体操をし、3キロ走ってから流しを1~2本入れる。
ダウンはウォークかランを1~2キロ。その後、アイシングや交代浴をし、温泉や鍼治療で疲れをケアしている。
アップとダウンで大切なのは、「ケガをしないためにはどうすればいいか」という意識を持つことだと考えている。

・体のケア

2011年の東京マラソン後、月2回くらいの鍼治療や整体に行くようにした。
高校時代、ケガでかなり苦しみ、週4回治療に通ってもなかなか治らないことがあった。そこで学んだのは、治療を何回も受けるうちに、治療をやりすぎるのは逆にあまりよくないのではないか、ということだった。治療を何回か受けるうちに、耐性がつくのか何なのか、ケガが癖になってしまう。
しかし、本当に疲れたときに治療へ行くと、スッキリ回復するということもある。
その代わり、温泉には毎週必ず行っている。週末の厳しい練習が終わると温泉へ行き、温泉と水風呂の交代浴で、血流をよくしている。
普段はセルフマネージメントで回復し、いよいよ本番というとき、鍼などの治療の力を借りて、試合に挑んでいる。


・メンタルケア

モチベーションを上げるためには、メリハリをつけることが大切だと考えている。従って、休むときはしっかり休む。
レース直前は、好きな音楽を聴いてモチベーションを上げ、精神状態をコントロールしている。

自分に勝つためには、日々継続してトレーニングを積み、自信をつけること。
普段からメリハリをつけて集中してレースに臨めば、自分の100%に近い力を発揮することができるはず。
自分の前を走っている選手がケニア人でも実業団の選手でも「一人の選手」に変わりはないわけで、その人を抜きたい、その人に勝ちたいと思う「負けたくない」という気持ちが、最後は強さになる。

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川内選手のお母さんが書かれた本で、優輝選手の幼少の頃からの話が書かれているのですが、後半に次男と三男のインタビューがあり、そのあとに川内選手の講演会の言葉が掲載されています。そこに書かれていた文章の一部を抜粋、要約しました。2011年当時の内容です。すでに読まれている方は多いかと思うのですが、オススメ本です。

サブスリーを達成するためのポイント

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サブスリー達成者は市民ランナーのおよそ3%。これを目標にトレーニングを行っている市民ランナーさんは多いのですが、なかなか達成できないのが現状。それだけに、達成した時はいいおっさんが感極まって涙して喜んでしまうほどになるのですが(私も泣いてしまった)、サブスリーを短期に要領よく達成するためには、いくつかのポイントがあると思います。私の極浅いマラソン経験からすると、そのポイントは、

・キロ4分15秒ペースの走力では全然足りない
・30kmを2時間5分以内で走れるようにする
・レースの目標はサブスリーではなく自己ベスト更新を狙う
・トレーニングではペース走を繰り返す。ハーフのレースにも出る
・心拍計の利用は効果的
・レベルに見合ったトレーニング量


・キロ4分15秒ペースの走力では全然足りない

フルマラソンをサブスリーで走るには、1kmを4分15秒ペースで走ればいいため、この数値に執着してしまいがちになるのですが、このペースはギリギリセーフのペース。
実際のレースでは、スタート時の混雑、向かい風、坂道、給水、疲労の周期、25km以降など、いくつかの地点で必ず失速します。そのため、キロ4分15秒よりも速く走る必要があります。特に、30kmの壁と言われるように、25kmを過ぎたあたりから走りは、確実に苦しくなります。
イーブンペースで走ることが理想ではありますが、実際のランナーさんのラップタイムを見ると、後半はほとんどの方が失速しており、日本を代表するエリートランナーですら、35km以降は失速しています。イーブンで走って後半にペースアップできるのは、アフリカのトップランナーくらいです。そのため、後半の失速分を見越した貯金ができるくらいの余力がないとサブスリー達成は厳しいのですよね。
もちろん、前半に飛ばすと後半は持たないので、前半は4分10秒あたりにキープして走る必要があるのですが、そのペースが30kmあたりまでは余裕綽々で走れないといけないわけです。タイム的にはイーブンを目指すのですが、同じペースでも前半は心拍数が150bpm以下、後半が160bpm以上になり、苦しさの面では完全にビルドアップとなります。
前半で4分15秒ペースが速く感じたり、心拍数が上がってしまうようでは、走力が完全に不足しています。


・30kmを2時間5分以内で走れるようにする

となると、トレーニングで30kmのロング走を4分15秒ペースで走れたとしても、これでは全然足りません。小出監督の著書ではサブスリーを目標としたランナーの場合、20~30kmを4分~4分5秒ペースで走れるようになることが目標となっています。30kmを4分5秒ペースだと、2時間2分30秒になります。かなり速いです。現在サブスリーを目標にしている方は、このタイムで走れない方が多いかと思います。

私は、6月と9月のまだ暑い時期に、30kmのレースに出てみたのですが、2時間4分6秒と、2時間3分44秒でした。1月の冬場にiPhoneのGPSを使ってタイムトライアルを行ったときは、2時間0分41秒でした。この年のフルのレースは何とかサブスリーを達成できています。このくらいのペースで走れると、当然4分15秒ペースが楽に感じるようになり、心拍数も下がります。
サブスリーの4分15秒ペースを目安にしてトレーニングをしているようでは強度が低すぎるのですね。最低ペースが4分15秒とし、これより更に速いペースを維持できるトレーニングを行わないと、サブスリー達成は難しい思われます。目標がサブスリーなら、2時間55分を切る強度のトレーニングをするくらいでちょうどいいかもしれません。


・レースの目標はサブスリーではなく自己ベスト更新を狙う

サブスリーが目標のランナーさんは、フルのレースでは当然サブスリーを狙うのですが、これがクリアできるかできないかは微妙。しかし、自己ベスト更新なら、達成できる可能性は高いですよね。
自分の実力が、まだサブスリーに達していないランナーさんが、最初からサブスリーペースで走ったところで、後半に失速するのは当然で、後半に失速すると、どうあがいても絶対取り返しがつかず、ペースは落ちる一方になるため、結局PB更新にも程遠い失敗レースに終わってしまいます。
しかし、最初からPB更新狙いのペースで走れば、前半は過去と同様の頑張りで済むし、トレーニングで走力が上がっているのなら、後半にペースアップできます。多分、自己ベストを出した時のラップタイムは、後半失速している場合が多いので、イーブンペースで走り続けるだけで、自己ベストを更新できる計算になります。そのため、後半にペースを上げられるほどの余裕があるのなら、サブスリー達成の可能性も高まるのですね。
大幅な失敗レースは挫折感や徒労感が大きく、やる気が一気に削がれるため、できるだけこれを回避した方が、今後のトレーニングにもプラスになります。
そのため、自己ベスト狙いのペースで前半を走り、お楽しみは後半にするという計画が、功を奏するように思います。
ということになると、サブスリーを現実的な目標にできるランナーさんというのは、現時点での自己ベストが3時間5分あたりでないと厳しいかと思います。


・トレーニングではペース走を繰り返す。ハーフのレースにも出る

私のポイント練習の要は10~15kmのペース走(LT走)でした。ターゲットペースはハーフのレースペースだったのですが、トレーニングを行っていた走り込み期は、まだ暑い時期なのでそこまで速くは走れず、実際はキロ4分程度。フルが3時間程度のランナーさんは、気温が高い時期でのこのペースは、全力に近いものがあります。
このトレーニングを定期的に繰り返すのですが、更に速いペースで走れるようになることを目標とせず、余裕度を増やす(心拍数を少しでも下げられるようにする)ことを目標にしました。
フルのペースよりもはるかに速いペースを余裕を持って走れる身体能力があれば、フルの目標ペースは楽チンになります。そのためのトレーニングです。
そして、ハーフのレースもできるだけ多く参戦し、自己ベスト更新が目的だけでなく、心拍数が高く苦しい状態で長時間走れるようになることのトレーニングも兼ねて走っていました。ハーフに出たあとは、確実に走力が上がりました。普段一人でトレーニングをしている方は、特に効果が高いと思います。
スピード強化のトレーニングはインターバル走もありますが、ペースコントロールが難しく、本数毎にスプリント区間が速くなったり遅くなったりするし、インターバル区間も休みがちになったりするため、私の場合は、一定の苦しさをキープしながら走るLT走の方が、走りやすくて追い込みやすかったです。


・心拍計の利用は効果的

上記の中でも出てきたように、自分の負荷の状態や、上達の度合いを確認するには、心拍計は必須だと思います。
今日のポイント練習は、体感的に非常に苦しいと感じたにも関わらず、思ったほどペースは上がらずガッカリすることがあるのですが、心拍数をチェックしてみると、今回のトレーニングの方が高くなっており、体には十分ハードなトレーニングだったということがわかります。
逆に、ハイペースで走れた割には楽だったという、調子のいいときもありますが、そんなときはもっとペースを上げて追い込んだ方がトレーニング効果は高いです。

同じトレーニングメニューでも、その日の体調や気温、湿度などの影響により、体に感じる負荷は変わってしまうのですが、タイムやペースを基準にしてしまうと、今回のトレーニングは体に対してどの程度ハードだったのかが、何となくでしかわからないのですよね。
しかし、心拍数を目安にトレーニングを行えば、どんな季節であろうと、体調が良かろうが悪かろうが、確実に同一の負荷をかけたトレーニングを行うことができます。
ハードなポイント練習では、いかに負荷をかけることができたか?しっかり耐えることができたか?が重要であり、ジョグでは、無理せずゆっくりリラックスして走れたか?疲労が溜まっていなかったか?を確認することが重要。ポイント練習では自分のレース時の心拍数を上回る数値を目指して走り、ジョグは無駄に心拍を上げないようにして走る。
そういった細かな負荷コントロールができるのがハートレートモニターであり、タイムを目安にしたり、自分の感覚的な判断を目安にするよりもはるかに正確です。
心拍計を利用するときのポイントは、レースでもポイント練習でもジョグでも、あるいは、自転車やトレッドミルやクロカンマシンなどでも、必ず心拍計を取り付けて運動時にチェックすることと、そのデータを保存しておくことですね。
また、心拍計を使う練習として、ペースタイムではなく、指定した心拍数を維持しながら走り続ける心拍ペース走も効果的でした。心拍数をこれ以上上げずに、いかに楽に走ることができるか?その走法を試行錯誤しながら実践することができます。

心拍計を利用しなくても、レベルアップはできますが、今日のトレーニングを「たいへんよくできました」と公平な評価をしてくれるのが心拍計。モチベーションアップにもつながるため、利用することをオススメします。


・レベルに見合ったトレーニング量

トレーニング量ですが、多い場合と少ない場合の両方を試したことがあるのですが、



多くても少なくてもダメなようで、バランスがいいメニューをこなしている月は、月間走行距離が300~350kmあたり。
トレーニングは多ければ多いほうがいいような気がしますが、自分のレベルに対してトレーニング量が多いと、ペースの遅いロング走や、つなぎのジョグが増えるばかりでなく、休養日が減ってしまうので、疲労が芯から抜けずに追い込んだポイント練習が少なくなってしまい、結果的にはダラダラしたメニューばかりになってしまうのですね。
そして、昼の睡魔がひどくなったり、だるい日が増えたりしてしまい、仕事や私生活にも影響をきたします。
極端にトレーニング量が多い実業団の選手は、月間距離が1000kmにも達するらしいのですが、一日の生活内容が一般市民とはかけ離れており、例えば天満屋女子陸上部の場合、

朝5時起床
6時朝練12km50分
8時朝食
9時出社
昼過ぎ帰宅
15時練習(インターバル、ロング、ジョグを日毎にローテーション)
18時夕食
食後各自筋トレ
22時には就寝

金哲彦氏が紹介していた実業団ランナーの一日は、

5時半起床、ストレッチ
6時朝練ジョグ90分5'00/km
9時出社
12時退社、食事、自由時間
15時午後練ペース走20km3'40/km
17時練習終了、食事、入浴
21時練習日誌筆記
21時半就寝

このメニューなら、トレーニング時間が多いだけでなく、仕事は楽だしプライベート時間や就寝時間はタップリあるし、食事も栄養管理されたメニューなので、体の回復も早い。月間距離が異常に増えても当たり前ですよね。

練習の内容を振り返らずに、単純に走った合計距離だけで判断してしまうと、「今月は頑張った!来月はもっと増やすぞ!」といった感じで、練習のための練習という無意味なスパイラルに陥ってしまい、レベルアップできずに走歴と年齢が増えただけという不甲斐ない結果に終わってしまいます。
ポイント練習、ジョグ、休養をバランスよくローテーションさせて、メリハリのあるメニューをこなすようにすれば、自動的に自分の目標レベルに見合った走行距離になるはず。
同レベルのランナーさんよりもはるかに多くの距離を走っているにも関わらず、レース結果が同等ということは、距離が多く強度が低いメニューを繰り返し、時間と労力を無駄に浪費してしまっているか、マラソン上達の素質がないかのどちらかになると思います。


・その他

フルのレースでは、ラスト1週間の過ごし方も重要ですね。頑張りすぎず、抜きすぎず、適度なトレーニングを継続しながらテーパリングをしていき、レース当日は疲労がわずかに残っているくらいのときが、好タイムが出るようです。一般的に調整週のポイントは、ペースを下げずに距離を減らすと言われています。
私のフルのレース全8戦中、サブスリーをクリアできたのは4戦。
その4つのレースの最終週のメニューはこうなっていました。

初回サブスリー達成時の1週間

月 5km 4'45/km、筋トレ
火 休養
水 18km 4'48/km
木 13km 5'32/km
金 休養
土 7km 4'59/km
日 レース2時間58分14秒

2回目

月 10km 3'52/km
火 休足、筋トレ
水 9.8km 6'14/km
木 徒歩6km
金 休養
土 徒歩7km
日 レース2時間55分2秒

3回目

月 20km 4'18/km
火 休足、筋トレ
水 休養(雨)
木 10km 5'02/km
金 休養
土 休養(雨)
日 レース2時間55分58秒

4回目(2週連続フル)

月 15km 5'13/km
火 休足、筋トレ
水 10km 5'00/km
木 8km 5'50/km
金 休養
土 5km 4'32/km
日 レース2時間52分49秒(PB)

共通点は火曜と金曜を休みとし、月曜か火曜は筋トレを行っています。筋トレは、筋肉痛が起こるほどのレベルで行いました。
筋トレを火曜日あたりに終わらせておけば、レース日にまで疲労が残ることはないし、筋肉の回復に栄養が取られるためか、体重、体脂肪の増加に歯止めがかけられるようです。
また、筋トレ2日後の木曜日は、筋肉痛のため身体が非常に重くなるので、無理なランニングメニューが行えなくなります。これがタイミング的にちょうどよく、筋トレと木曜の軽めのメニューの疲労を、完全休養の金曜日にしっかり抜くことができます。
しかし、レース最終週でもそこそこの距離やペースを走るようにしているので、完全には疲労は抜けずにレース当日も体はやや重め。このパターンで好結果が出ています。
この週で休みすぎてしまうと、体重が増えてしまったり、生活パターンが狂って眠りが浅くなってしまったり、元気がありあまってレース前半に飛ばしすぎてしまったりなど、いいことはないようです。

ちなみに筋トレは、マッチョな体型を目指すものではなく、キック力やフォームの安定、肩こりや腰痛などの持病を防ぐもので、重量的な負荷を減らして回数を増やす筋持久力強化目的の筋トレを行っています。

また、トレーニングメニューの一つであるヤッソ800は、走力アップだけでなく、フルのタイム予想をかなり正確に知ることができるので、トラックを利用できるのなら、これで現在のレベルを確認するといいかと思います。
スプリント800m+インターバル200mを10本行い、スプリントの平均タイムが3分なら、フルは3時間。平均タイムが2分55秒なら、フルは2時間55分となります。
インターバル区間は、スプリント区間と同じタイムで走って心拍を下げます。
自己ベストが出て疲労が完全に抜けた翌月に、ヤッソ800を行ったところ、

1本目 2'48"01
2本目 2'52"67
3本目 2'53"02
4本目 2'51"52
5本目 2'51"82
6本目 2'51"23
7本目 2'52"45
8本目 2'52"24
9本目 2'54"55
10本目 2'51"20
平均 2'51"87

という結果になり、自己ベストのタイムにかなり近いペースになりました。
ヤッソを頑張ればフルが速くなるわけではなく、ロング走もしっかり行わないとダメなのですが、スピード強化と現在の実力を確認することが目的なら、とても役に立つトレーニングとなるようです。


トレーニング方法は人それぞれで、これが正解というものはないのですが、自分のメニューが正しかったかどうかは、レース結果が教えてくれます。そして、結果が出なかったとしても、過去のメニューを大幅に変更はせずに、悪い箇所を一つだけ見つけて改善するくらいで済む場合が多いです。私の場合は、月間走行距離を目標にしないことと、時間と労力を消費する割にはトレーニング効果が低いLSDをなくすことでした。
それと、他のランナーさんのトレーニング内容をチェックし、どこがいいのか、どこが悪いのかを自分で評価するということも効果的に思います。それはマラソンの書籍も同じ。この著者のこの部分は実践すべきだが、ここはこういう理由があるから納得できない。実際に自分も試してみたが、やはりその考えは正しかった。
そういったダメ出し力は、自分のトレーニングの反省と精度向上にも活かすことができると思います。

いかに効率良くトレーニングを行い、好結果を残せるか。この能力が高ければ、今後の加齢によるパフォーマンスダウンにも対応できるはず。ひたすらがむしゃらに走ってトレーニング量を増やしてしまうやり方は若い人は可能ですが、中年ランナーの場合は、質より量の方法では趣味としてのマラソンを末永く継続することが厳しくなってしまいます。そういった意味でも、自分なりに効率良くトレーニングを行う方法を試行錯誤しながら完成度を高め、その結果をレースで確認して、大喜びでゴールできるようになることが理想だと思います。

レベルアップを目指して、お互い頑張りましょう (^O^)/

2015/02/21

SONY MDR-XB70

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迫力の低音が魅力のイヤホンを買ってみました。SONYのMDR-XB70。
試聴をしたかったのですが、家電店にはこの機種の試聴用はなく、ネットでのレビューを参考にしました。
まず価格.comで、この価格帯でいくつかの機種と比較検討したのですが、

価格.com -ヘッドホン・イヤホンの比較表(MDR-XB70、MDR-EX650、ATH-CKR5、XBA-C10、MDR-XB90EX、HA-FX3X、SOLID BASS ATH-CKS77X)


スペックは各機種微妙に違っており、音圧感度が大きく、周波数帯域が広い方がいいように思ったりしますが、音圧感度は、この数値が低くてインピーダンスが高いと出力される音量が小さくなってしまうものの、スマホのボリュームを操作すれば、うるさくて聴けないほどの大音量まで十分調整できるので、数値が多少違っても問題なし。
そして周波数帯域は、人間の可聴周波数は20Hz~20000Hz程度とのことなので、これより広くても意味がない。そのため、スペックでイヤホンの良し悪しは判断できず、実際に鳴らした音を聴き比べて評価するしかないそうです。

価格.comでのレビューや、個人のブログでのレビューを参照したところ、やはり価格.comでランキングの高い、SONYのMDR-EX650とMDR-XB70のどちらかになったのですが、両者の性格を一言で表すと、EX650は華やか、XB70は迫力でしょうか。
私は迫力のあるサウンドが好みなのと、EX650はボディが真鍮製なのですが、コーティングが剥げて青サビが発生するというレビューをいくつか発見し、ランニングでも多用する私の場合は汗による影響が大きそうなので、アルミボディのXB70の方が無難。ということで、XB70を注文し届きました。



コードはセレーションコードと呼ばれるもので、細かな線が入った平べったい形状。絡みにくいのと、コードが襟などに当たったり擦れたりする時に発生するガサゴソする雑音は、一般的なコードより少ないです。



コードの途中に取り付けられるクリップも付属しているので、邪魔なコードを服に固定できます。ランニングでも使う私の場合は、この2点は非常にうれしい。
プラグはL型。iPhoneのイヤホン端子は本体の下側ですが、スマホのほとんどは上側にあるので、L型の方が飛び出さずに都合がいいのです。ポケットへの収まりもいいですし。



耳へのフィット感は抜群で、私はストレートのカナルタイプは抜けやすいのですが、この機種はハウジングとイヤーピースに角度あるアングルドイヤーピース方式なので、しっかり耳に収まります。イヤーピースは4サイズ付属しているため耳に合わせやすく、本体に取り付けるゴム部分は肉厚になっているため、湿ってしまったときでもイヤーピースが簡単にスッポ抜けることはないです。





音質ですが、低音がド迫力。今までイコライザーを使って低音を強調させていたのですが、このイヤホンはそんな色付けは不要で、逆に低音域をやや下げた方がいいくらいです。特にポッドキャストやradikoなどのナレーションを聴く場合は、女性の声はいいのですが、男性の声は低音が強くてくどくなるので、低音を少し下げたセッティングでちょうどよくなります。
この充実した低音は、ロックやジャズは抜群ですね。今まで聴こえにくかったベース音やバスドラムがハッキリ聴こえます。
クラシックでは、パイプオルガンの演奏が大迫力。ホールに鳴り響く恐ろしいまでの超低音を再現してくれます。
クラシックギター演奏もいいですね。音に厚みと深みが増します。
映画を試聴する時にも最適。すんごいリアル。音楽をイヤホンで聴くと、耳の左右と頭の上で鳴るため、実際の目の前の演奏を聴く音とは違ったものになりますが、映画は四方八方の音なので、イヤホンの方が臨場感があってリアルに聴こえます。ゲームにもいいかもしれません。
昔、ミニコンポやラジカセなどにラウドネススイッチってありましたよね。小音時の貧弱になってしまう音にメリハリを付けるため、高・低音部分を強調させる機能。あれを違和感なく効かせたかのようなダイナミックなサウンドを鳴らしてくれます。


ところで、コードに取り付けられている結束バンドのビニタイ、これ捨てていませんか?
私は捨てずに、コードに絡めて付けてあります。こうすることで、コードを束ねて簡単にまとめられるし、使用中にコードがブラブラして邪魔なら、服のボタンや襟にこのバンドを使って簡単に固定できます。



コードを束ねる時は、結束バンドを2回ほどクルクルとケーブルに回して留めるだけ固定できるし、使うときはイヤホンとプラグを持って、左右へスルスルと引っ張り伸ばすだけでOK。いちいち結束バンドをほどく必要はありません。



イヤホンだけでなく、USBケーブルなどにも使えば、結束バンドをフック状にして、ペン立てなどに引っ掛けて充電用にスタンバイさせておくこともできます。
何かと便利なのでお試しを。







話は戻りますが、私はこのMDR-X70の、リアルで迫力のあるサウンドに激しく感動してしまったのですが、それには理由があります。今まで使っていたイヤホンとヘッドホンがこれだから(^_^;)



安かろう悪かろうとはいいますが、この2機種はそうでもなく、そこそこの音は出るし、Amazonでのレビュー数も多くて好評です。
しかし、実売5000円クラスのイヤホンとは雲泥の差。さらに1万円台やそれ以上となるともっといいのかもしれませんが、価格が高けりゃ良くて当たり前で、上を見たらきりがありません。それに、高い割には5000円クラスと大差ないといった製品もあります。そのため、選択するポイントで重要なのが、音質に見合った価格かどうかというコストパフォーマンス。
このXB70は、メーカー価格は8300円ですが、実売価格は5000円前後。この価格ならコストパフォーマンスはかなり高いと思います。
私は下記のショップで買いました。メーカー取り寄せのため日曜に注文して木曜日に届きましたが、現在送料無料でポイント3倍のセール中のため
(開催期間:2015/02/20(金)18:00~2015/02/23(月)09:59)、
執筆時点では、価格.comの最安ショップの販売価格よりもさらにお得になります。