今月は、3月のハーフマラソンのレースのための走り込み期間だったおかげで、中身の濃いトレーニングを行うことができました。ロング走ではフルの距離を走った日もあったのですが、これは買ったばかりのトレランザックを試したかったからです。
結果は超快適。その件は以前こちらに書きました。
2月はスピード系のトレーニングを重点的に行い、インターバルやヤッソ800というメニューもこなしてみました。ヤッソ800というのは、800mを高速で走り、200mをゆっくりジョグ。これを10本繰り返すというもので、走るタイムはフルマラソンのタイムから求められます。例えば、フルが3時間30分の場合、800mを3分30秒で走り、200mのジョグを3分30秒のタイムで走る。といった具合に数字を合わせるだけ。このメニュー、ハッキリ言ってかなりしんどい。スピードトレーニングは、おっさんほどつらいのですよね。10000mやハーフは苦手だけど、フルは頑張れるというのも、40~50代のおっさんに多いです。フルを走るためには速度よりも持久力の方が重要なので、ヤッソやインターバルのようなトレーニングを頻繁に行う必要はないと思うのですが、おっさんの弱点である爆発的な脚力や、心肺機能の強化ができるので、月1~2度くらいはメニューに含めておくといいのかもしれません。
また、LTペース走も何度か行いました。LTペースは測定機器を使わずに脈拍からも求められ、
（220-年齢-安静時心拍数）×0.75+安静時心拍数=LTペースの心拍数
上の数式に自分を当てはめると、
（220-46歳-43拍）×0.75+43拍=約141拍
脈拍は、iPhoneアプリの
Instant Heart Rate - Heart Rate Monitor by Azumio Free 2.7.6（無料）や、
顔をカメラに写すだけで測れる
Cardio Buddy - Touchless Camera Heart Rate Monitor by Azumio 1.1（無料）
が便利です。ランニング中の計測は、私はこれを使っています。
私の走力と心肺力の場合、140拍で走れるペースは4分20秒/kmほど。150拍では4分10秒、130拍だと4分50秒くらいになります。レベルを引き上げたいので、フルの目標レースペースである4分10秒をLTペースとして走れるようにトレーニングをしているのですが、まだまだ力不足のため心拍数は上がってしまうようです。
心拍数は、その日の体調やコース、気温などに影響されやすいおかげで、心拍数をチェックしながら走ると、身体に対して同じ負荷をかけやすく、タイムでチェックするよりも効率的にトレーニングできるようです。なるべく低い心拍数で、いかに速く長く走れるようになるか。これがポイントですね。
来月は、ハーフマラソンのレースがあります。PB更新は厳しいかと思うのですが、後悔しないレースができるようにしっかりトレーニングと調整を行い、レースに臨みたいと思います。
