マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる! (ソフトバンク新書)
リンク先のAmazonの「なか見！検索」機能から目次などが見られるので、どういった本なのかわかるかと思うのですが、ネガティブスプリットの利点と、そのトレーニング方法が具体的に書かれており、とても参考になる内容でした。
苦しいけど何とか走り続けられるペースをLTペースと呼ばれていて、自分のLTペースを調べる方法は、採血をして乳酸の濃度を測定する必要があるそうですが、それ以外に簡単に求められる方法が2つあり、1つはフルマラソンのペースをLTペースとするものと、もう1つは心拍数からペースを決める方法があるそうです。フルマラソンを走ったことがない場合は、ハーフマラソンのタイムから求めることができ、
ハーフのタイム×持久系数＝フルのタイム
持久系数というのは、ハーフが1時間半未満の場合が2.1、1時間半以上の場合は2.2という数値になります。ハーフのタイムに、この係数をかけたタイムが、フルマラソンの予想タイムとなるので、その時間を42.2で割れば、1kmあたりのペースタイムが出ます。
心拍数からの場合は、
1.フラットなコースを選ぶ
2.しんどいと感じる手前（ぎりぎりラク）のペースまで上げる
3.そのペースで40分走り通せたら、それがあなたのLTペース
走っている途中で心拍数が上がり始めたら、それはLTペースを超えたオーバーペースとのこと。これには、走りながら心拍数を測定する機器が必要になります。私はiPhoneに心拍数のデータをBluetooth経由で飛ばせるこの機器を使っています。iPhoneアプリのRunmeter GPSを使えば、走っている最中に心拍数をアナウンスしてくれるので便利です。
LTペースがわかったら、レースでは、30kmまではLTペースをやや下回るペースで走り続け体力を温存し（その日の体調により左右されるので、タイムよりも心拍数を参考にするとよい）、30km以降でペースを上げる。その距離になると、ポジティブスプリットで走っていたランナーがペースダウンするので、次々に追い抜けるそうです。
私は後半失速タイプのポジティブスプリットなので、この本を参考にネガティブスプリットランナーに変更していこうと思っています。そのネガティブスプリットのためのトレーニング方法も紹介されていて、4つのトレーニングメニューがあります。
・ジョギング
・ビルドアップ&ダウン走
・インターバル走
・スプリントインターバルトレーニング（SIT）
ジョギングは、ゆっくりしたペースで90分ほど走る。少しペースを上げてLTペースに近いレベルで走るときは、60分までに留める。ジョグの目的は走力向上の土台作りと、アクティブレストが目的。
ビルドアップ&ダウン走は、LTペースを挟んだ強度のトレーニングで、
4km→4km→4kmの計12km、または、5km→5km→5kmの計15kmに3分割し、
ビルドアップが、（LTペース+15秒）→（LTペース）→（LTペース-15秒）
ペースダウンが、（LTペース-15秒）→（LTペース）→（LTペース+15秒）
実践想定が、（LTペース）→（LTペース-15秒）→（LTペース）
のペース配分に切り替えて走るそうです。
インターバル走は、1kmの距離をLTペースよりも30秒速く走ります。1kmを走り終えたら、走ったその時間と同じ時間分、ゆったりペースでジョグをするか、立ち止まって休む。これを5~8本ほど繰り返します。LTペースが5分/kmなら、4分30秒で1kmを走り、4分30秒間休む。これを繰り返すパターン。
スプリントインターバルは、坂道を30秒間全力ダッシュ。そして4分間休憩。これを4~7本繰り返す。このトレーニングは短時間で終わるメリットがあり、正味10分ほどで、40~60分間のLTレベルでのトレーニングと同等の最大酸素摂取量の向上があるとのことだそうです。
他にもこの本には、自転車でのトレーニングや、走法、補強運動、栄養の摂り方、レースでの実践方法などが詳しく書かれています。この著者の前著も読んだことがあるのですが、
毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！ 月間たった80㎞で2時間46分！ 超効率的トレーニング法 (ソフトバンク新書)
距離を多く走る距離信仰のトレーニング方に異議を唱え、自転車によるトレーニング方法を紹介してあり、とても参考になりました。今回の本も実践的な内容のため、早速取り入れてトレーニングしてみようと思います。
