その期間を、準備期、走り込み期、調整期と分け、レース日に向けて万全の体制に持っていくわけですが、確実なレベルアップをしようと思うと、この走り込み期間では物足りません。
そのため私は、8月の中旬あたりから走り込み期としています。
自分のわずかな経験と、あらゆる教本を参考にしながら、今年の計画を立ててみました。
4～7月 準備期（スピード強化）
・基礎体力増強
クロストレーニング（バイク、水泳、ジムでの筋トレ）
クロカン（涼しい山道や林道を利用した起伏走）
・スピード強化
距離表示コースやトラックを利用したスピードトレーニング。
5000、10000mのLT走や、タイムトライアルでのPB更新。もしくはレース参戦。
・ポイント
月間走行距離300km程度が目安。
距離よりもスピードを重視し、マラソンペースを楽に走れる脚力をつける。
暑さを避けるため、ポイント練習は、短い距離、短い時間で集中的に鍛える。
ジョグは木陰のコースを利用。
8～10月 走り込み期（スタミナ強化）
・スタミナ強化
30km以上のロング走を定期的に繰り返す。
トレランでの脚筋力強化。
・スピードとスタミナの融合
10～20kmLT走。
ハーフのレース参戦。
30km走でPB更新。
・ポイント
朝と夜の2部錬の導入。（朝は軽めのジョグ）
月間走行距離400km弱が目安だが、こだわる必要はない。
故障や熱中症に気をつけながら、持久力を徹底的にアップさせる。
11～3月 調整、レース期
・レース日に合わせた走り込みと調整
ロング走はレース日10日前までに終わらせる
レース週の火曜か水曜日に筋肉痛が起こるレベルの筋トレを行う
レース日2日前は完全休息
レース日前日は刺激入れ（レースペースよりも10秒ほど速いペースで2～3km走る。前後にジョグ。）
刺激入れ時にレースシューズ、ソックスを使用して最終チェック
・休養と回復
レース翌日はジョグをして回復を促す。完全休息は疲労がピークになる2日目以降に。
足の痛みがあるときは自転車を使う。
食欲が高まるレース後は、栄養価の高い食品（レバー、イワシ、納豆、豆乳、柑橘類など）を多く食べ、栄養価が低くカロリーが高い食品（菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水、ファストフードなど）は絶対摂らない。
レース前の栄養摂取も重要だが、この期間は次のレース日が続々と迫ってくるため、レース後の身体の回復を最優先し、次戦のトレーニングに素早く取り掛かれるようにしておく。
・ポイント
調整ミスをしないこと。
体調管理を確実にし、風邪に注意すること。
月間走行距離はレースや調整などで左右されるので、目安の距離はなし。
レースを反省し、課題を作り、トレーニングに活かす。
こんな感じです。
トレーニングパターンは週に休息2日、P錬2日、ジョグ3日の割合。もちろん、その日の体調や天候、用事などで割合は変わります。
年間計画はあくまでもベースであって、メニューに縛られるようなことはせず、スピード鍛錬期でも涼しければロング走を行うし、持久力強化の走り込み期でも、インターバルトレーニングを行うことかと思います。
また私の場合、トレーニングの核となる基本メニューというものがあり、これはどの期間でもコンスタントに行う予定です。
・LT走（ハーフのPBペース キロ3'50程度）
・ペース走（フルのPBペース キロ4'10程度）
・ミドルペース走（フルPBペースより20秒ほど遅いペース）
・ビルドアップ走（キロ5'00→4'00ペースアップ）
・ジョグ（キロ5'00～6'00ペース）疲労抜きは心拍数120bpm以下が目安。
※気温の高い真夏は、すべてキロ10～15秒ほどペースダウン。各メニューの距離は10～15km程度。
このメニューを基本にし、トレーニング期間によって、ロング走やインターバル走などを追加し、その期間の目的に合わせます。
今まで、3000や5000mは、フルマラソンとは違った苦しさがあるので、マラソンのトレーニングには不要と感じていたのですが、レベルが上がると、スピードトレーニングは必須になるようで、以前書いた本によると、サブスリーをクリアし、フル2時間30分を狙うレベルの場合は、春から夏はスピード・シーズンと位置付け、（以下引用）
我が国のように四季がはっきりしていて、夏冬の温度差が大きいところではシーズンに適した内容をもつトレーニングを行うべきです。
例えば、春から夏にかけては、トラック練習やレースによって、距離が短いため暑さの影響も少ない3000メートルから1万メートルの記録向上を目指すべきです。このシーズンは、ダイナミックでリラックスしたフォームで、スピードの出るようにするのが肝心です。また、生理的にも、有酸素的能力だけでなく、無酸素的能力を身につけなければなりません。
そのためには、表3-10のように、週に2回トラックでスピード・トレーニングをおこない、週に1～2回は起伏地でスピード・プレイ（上り下りでスピードを変化させる）をします。そして、週に1～2回のLSDのスタミナづくりと、日々のトレーニングのねらいをはっきりさせます。
と書いてありました。私は昨年までは距離の短いスピードトレーニングはほとんど行っておらず、スピードメニューとして10～20kmのLT走やビルドアップ、10kmのタイムトライアルを行っていたのですが、今年は中距離のレベルも高めようと思い、夏季のトレーニング計画に組み入れました。
私の場合、地元の陸上競技場に照明が付き、トラックがナイター利用可能になったことも、このメニューの導入にはうってつけとなりました。
ちなみに教本では、各レベルの基本的条件として、
4時間台を目指すには
・歩行トレーニング
・10キロを走る
・休養と鍛錬の組み合わせ
3時間台を目指すには
・ゆっくりと長く走り続ける
・30キロの完走
サブスリーを目指すには
・5000メートルを基準に
・一定のペースを守る
2時間30分台を目指すには
・トラックシーズンとマラソンシーズンの設定
・スピードトレーニング
2時間15分以内を目指すには
・5000メートル13分台、1万メートル28分台
・月間走行距離1000キロ
・スピードトレーニングはレースで
と書かれていました。単調な走り込みだけではなく、自分のレベルに応じた、メリハリのあるメニューを組み、それを着実に消化することがポイントのようです。
というわけで、この時期（6月）は、私の場合は準備期となり、夏場はスピード養成をする期間。
6月は30kmのレースがあるのですが、蒸し暑い時期なのでトレーニングの一環として位置付けし、普段はランだけでなく自転車も多用しながら基礎体力を付け、トラックでスピードトレーニングをこなし脚力をアップし、ハードな走り込み期に向けて着実に準備をしていこうと思っています。
来季のレースはフルが2～3戦、ハーフが5戦前後、その他が2戦程度の予定。
目標はフルがPB更新の2時間55分切り（大きな目標は50分切り）、ハーフは1時間19分56秒のPBを更新。頑張らないと。
それと、トレーニング以上に大切なのは、レースのエントリー。マラソンの人気でエントリーの競争も激しいので、このエントリー時点でマラソンはスタートをしていると言っても過言ではありません。逃さずにエントリーしたいところ。
私は、公認コースのいびがわでは、高低差が大きくPB更新には程遠い記録しか出せないので、今回はあいの土山にしようかと思っているのですが、こちらも起伏が激しいとのこと。どちらに出ようか思案中。ものは試しに両方とも出てみるとか(^_^;)
