猛暑のため、少ない時間で集中的に行える、夏の定番メニューを多くこなし、暑さで思ったほどペースが上がらず、長時間頑張った割には走力アップにつながりにくいロング走は避けました。その代わりとして、涼しい山道を走るトレランを行ったり、ポイント練習を朝晩の2部錬としてこなすことで、持久力と脚力の強化を図りました。
スピード系は、
LT走3回
ペース走3回
ミドル走1回
ビルドアップ3回
インターバル2回
パワー系は、
坂道インターバル1回
トレラン2回
筋トレ（週2回ペース。ジムも含む）
ポイント練習のつなぎや疲労回復に、
ジョグ13回（うち20kmのセミロング2回）
自転車7回
休養日5日
犬と3kmほどのウォーキング（雨以外は毎日）
LT走（ハーフのペース）やペース走（フルのペース）、ミドル走（フルペースの20～30秒増し）は、夏はどうしてもペースが上がらないので、キロ10秒ほどハンディをつけて走りました。
インターバル走はスプリント1000m、リカバリー200mを5本。そしてトラックではヤッソ800を行いました。
ヤッソ800は、800mを高速で走り、200mをゆっくり走るもので、これを10本繰り返します。タイムは、フルマラソンの目標が3時間30分なら、800mのスプリント3分30秒、200mのリカバリーも3分30秒で走ります。目標が2時間50分なら、スプリント、リカバリーとも2分50秒で走ります。
ヤッソやインターバル走は何回も繰り返すため、後半は設定のタイムで走ることが厳しくなり、ダラダラペースの走りになってしまうので、前半は落し気味にして余裕度をしっかり残すようにすると、怠けることなくラストまで追い込めます。
トラック利用はヤッソ800が行いやすいのですが、1000mのインターバルは、1.2kmの直線の堤防を利用して走っています。
自宅付近のコースの距離計測は、このアプリが便利です。ピン区間の直線だけでなく、自動的に道をなぞりながらの計測もできます。
私はアプリだけでなく、自転車とサイクルコンピューターでも測ってあります。車輪の外周をサイコンにセットしておけば正確に測れます。100m＋1000m＋100mの計1.2kmを計測しておけば、1000m走って100mを往復し、再び1000mを走って100mを往復という、スプリント1000m、リカバリー200mのインターバル専用コースが作れます。
1000mインターバルのタイムの目安は、フルの目標ペースのマイナス20～30秒くらいがいいですね。サブ3（4分15秒/km）が目標なら3分45秒～55秒/kmほど。2時間50分なら3分30～40秒/kmほど。後半にタイムが落ちるようであれば設定タイムが速すぎ。余裕が出たのなら、設定タイムを上げることをせず、リカバリーのジョグを速めにして、心拍を落とさないようにすれば負荷を加減できます。インターバルはタイムトライアルではなく、スピードと持久力の双方を養うトレーニングのため、1000mを設定タイムよりかなり速く走れたとしても、5本を揃えられないのであれば意味はないかと思います。
また、タイムではなく、心拍数を目安に走るという方法もありますが、心拍数は目標数値に達するためのコントロールが難しいので、私の場合はタイムを目安にしています。
疲労抜きのジョグは、足に優しい田んぼのあぜ道や、芝や草地などのコースを走るようにし、風が涼しい自転車も多用しました。
最近は疲労が抜けにくくなっており、鉄分不足なのか爪の変形もしてしまいました。そのため、レバーやイワシの丸干しなど、鉄分を意識した食事をするようにしています。そのおかげで調子が良くなりました。鉄分に関しては、以前書いたとおりです。
ジョグで不整地を走ったり、自転車を使ったりしたのは、故障の予防もありますが、着地の衝撃での赤血球の破壊による鉄分不足の影響を防ぐのも理由の一つです。そのため、P錬以外は、ソールが分厚く柔らかいタイプのシューズを使うようにしています。
気持ちいいからとか、面白いからといった理由で、アスファルトを裸足ランしている方も見えるようですが、定期的に繰り返せば、貧血気味の体質となってしまい、走ったあとの気持ちよさのあとには、だるさが倍返しすることかと思います。また、異物によるケガや、強い着地衝撃による故障の可能性も高まります。
足にやさしい着地のための走法の確認として、一時的に裸足ランを試すのならいいのですが、通常のランニングを常に裸足で行うのは、無謀な行為と思います。
持久力を養うロング走の長時間トレーニングは、暑い真夏に行うと効率が悪すぎるので、猛暑が一段落した時期から開始する予定です。
ロング走は、定期的に連続して続けながら、徐々に負荷を強めていく必要があり、急に走り込んだり、いきなりハイペースで走ったりすると、故障したり疲労が抜けにくくなるし、ブランクを2～3週間あけてしまうと、レベルが振り出しに戻ってしまいます。そのため、レース日から逆算して右肩上がりのメニューを組むようにしています。
11月が本命のレースだとすると、5～6月の早い時期に特訓をしても、まともに走れない猛暑の7～8月で、せっかく鍛えた持久力が落ちてしまうので、猛暑の峠を越えた8月の終わりから9月始め頃にロング走を徐々に増やしていき、9月下旬から10月にかけて徹底的に走り込む。涼しくなれば自動的にペースは上がっていくので、夏場よりも質の高い実践的な持久力トレーニングが行えます。
そして10月の下旬からレース週までを仕上げと調整期とし、レース日に最高の状態に持っていくのがベストではないかと思います。マラソンの教本も、ほとんどがこの組み方をしているようです。
そのため、猛暑のこの期間は、走り込み期に移っても故障しない、強く柔軟な脚作り（トレランやクロカン、補強トレーニング）と、マラソンペースが楽に走れる脚筋力と心肺機能の強化（LT走やインターバル）のトレーニングを重視するようにしています。
2年前は真夏でもがむしゃらに走っていたのですが、時間がかかる持久系のトレーニングは、気温が下がり出した頃から本腰を上げたほうがはるかに効率的で効果的ということを昨年実感したので、今年はメニューを上記のように修正しました。今のところ極めて順調で、スピードとパワーを鍛えているおかげで、足の筋肉の形状がアスリートランナーっぽく変形し、筋力アップのため体脂肪は減り、長期に渡って続いていた足底筋膜炎やシンスプリントの痛みも軽減しました。
準備期の今の期間に、スピードとパワーを向上させ、走り込み期に入ってからロング走を4～5回こなせば、30kmを目標ペースで走り切れそうな感じです。
そのため、8月も引き続き7月同様のメニューを続けるようにし、盆明け以降から徐々に走り込み期のメニューへ移行していく予定です。
現時点でエントリーした大会は、
10/5 長良川ふれあいマラソン（クォーター）ファンラン
10/19 鈴鹿山麓かもしかマラソン（ハーフ）年代別入賞目標
11/2 あいの土山マラソン（フル）目標PB更新
11/9 いびがわマラソン（フル）目標サブ3
12/7 お伊勢さんマラソン（ハーフ）目標PB更新
計画中は、
庄内緑地グリーンランニング（20か30km）
伊賀上野シティマラソン（ハーフ）
木曽三川マラソン（フル）
桑名リバーサイドマラソン（ハーフ）
四日市シティロードレース（10km）
三好池いいじゃんマラソン（ハーフ）
関シティマラソン（ハーフ）
がんばろー！
