ハーフと10kmのレースがあり、ハーフは現在の自己ベストが記録できたコースで、本命のレースだったのですが、体調良く、気象条件も良かったものの、残念ながら記録の更新はできず。
10kmは、鈴鹿サーキットの国際レーシングコースが走れるという面白い大会で、初参加だったのですが、この大会でも自己ベストの更新はできませでした。
しかし、ハーフも10kmも、今の自分の力を精一杯発揮してガンガン走れたので、タイムがイマイチだったにも関わらず、非常に気持ちよくレースを終えることができました。
トレーニング内容は、12月は前半がレースウィークとなったため、そのための調整的なトレーニングを行い、その後は休足日を増やして、回復重視のメニューとしました。
ポイント練習はインターバル走のヤッソ800が2回、ペース走が2回、ビルドアップ走が1回。
ジョグは9回で、そのうち、20kmほどの距離のジョグを4回。
雨や雪など天気が悪かったり、足の痛みの回復を優先したりしたので、休足日は16日と多めになりました。
また、フルの本命のレースが終わって一段落したのもあり、ロング走は行いませんでした。
ポイント練習のヤッソ800。陸上競技場の400mトラックを利用して（私の地域の競技場は、2時間220円。ナイター対応）走っているのですが、このメニューは非常にわかりやすくて効果的。
トラック2周800mをハイペースで走り、1周400mをジョグ。これを10回繰り返すものですが、走るべきタイムがわかりやすいのですね。
自分のフルマラソンの自己ベストが3時間20分なら、800mを3分20秒で、リカバリーの400mを3分20秒で走ります。
2時間50分なら、800mを2分50秒で、400mを2分50秒で走ります。走れるはずです。
この自己ベストに合わせたタイムでヤッソを走ってみるとわかるのですが、かなりキツイです。というか、ほぼ限界。
私が12月21日に行ったヤッソのトレーニングで、必死になって走った800mのタイムは、
1本目 2'48"01
2本目 2'52"67
3本目 2'53"02
4本目 2'51"52
5本目 2'51"82
6本目 2'51"23
7本目 2'52"45
8本目 2'52"24
9本目 2'54"55
10本目 2'51"20
平均 2'51"87
私のフルの自己ベストは2時間52分49秒。自己ベストよりわずかに速く走れたので、トレーニング負荷は大きく、”よくできました”という評価になるかと思います。
10本をほぼ同じタイムで揃えることと、リカバリーの400mを指定タイム以内で走るようにして、休みすぎない（心拍数を下げすぎない）ことがポイント。私のこの時のリカバリージョグの平均タイムは2'18"74と短め。時計でのタイムよりも、低下していく心拍数（130bpmあたりまでダウンを基準）と感覚的な疲労を目安にしました。
自己ベストでのタイムで、何とかギリギリ走れるのがヤッソ800。自己ベストでもキツイだけに、自分の目標のタイムを目指して走ろうと思うと、かなり大変なことがわかります。
でも、このハードなトレーニングをすることで、パワフルな脚力と、最大酸素摂取量向上のための身体能力が大幅にアップできるので、このスピード系メニューと、スタミナ系のロング走（30km）のメニューを適当な間隔で組み合わせれば、マラソンのための走力アップは確実かと思います。
非常に負荷が高いトレーニングのため、トレーニング前後に十分なアップとダウンジョグ、そしてストレッチを行うようにすると、故障回避や疲労回復に有効のようです。
また、クッション性のあるトラックを利用するため、アスファルトを走るよりも足に優しく、負担が少ないのも利点。シューズのアウトソールの減りも少なく済むので、高価なレースタイプのシューズを活用することができます。
地元の競技場のトラックが利用できるのであれば、是非お試しを。
来年は、1月にフルのレースが1本あるのですが、河川敷コースの小規模な大会のためトレーニングの一環として走る予定です。しかし、トレーニングと言っても手を抜くようなことはせず、「レース＝究極のトレーニング」として目一杯走るつもりです。
来年も、無理や無駄のない必要最低限のトレーニング量にセーブしつつ、自分のレベルに見合った強度のメニューをこなすことで、少しずつ着実にレベルアップしていくことを目標にし、マラソンを大いに楽しもうと思っています。
2015年もよろしくお願いします。m(__)m
