3月の走行距離は344キロほどとなりました。2本のレースで73km走っているので、トレーニングとしては270kmとなり、前月と同等レベル。レース期なので、量より質を重視したトレーニングをこなすことができました。
レースの1つはハーフで、タイムは1時間21分58秒。PB更新はできず、順位も年代別で10位と入賞もできませんでした。天気はくもりで風がなく気温は9度と条件が良かっただけに、完璧に調整ができなかったことが悔やまれます。
もう1つのレースは4時間走。トレーニング目的の意味合いが強かったのですが、どうせ出るなら精一杯走ろうと思い、後半潰れないようにペース配分を事前に計画して挑んだところ、52kmを走破し順位は2位。但し、4時間走の走者はたったの7人。。。
計画より、前半のペースは若干速め、後半はガタ落ちとなったのですが、前半の貯金があったおかげで、目標の50km以上はクリアできました。走行翌日、足の痛みは結構あったのですが、自転車に乗って回復を促したおかげか、その後のトレーニングで支障をきたすことはありませんでした。
トレーニングの中身はこんな感じに。日付は下が1日。
ロング走、ペース走、ビルドアップ、ジョグ、休息の各メニューをメリハリ良く回すことができ、来月のレースに向けたハイペース走も数回こなすことができたため、脚力と心肺能力の強化ができたようです。
ところで、2年前のちょっと古いデータなんですが、川内優輝選手のトレーニングメニューを見つけました。
”～週に２回だけ追い込んでいるそうです。
水曜日・・・・インターバル（１０００ｍ×１５本）でタイムは３分～３分５秒の設定。つなぎの２００ｍは遅くても６０秒で、心拍数を落とさないようにしているとのこと。
土曜日・・・３分３０秒前後のペースで３０～４０ｋｍ走。
他の日はキロ５～６分で１５～２０ｋｍのJOG。”
どれくらいの心拍数でトレーニングをしているかがわかると、どの程度の苦しさで取り組んでいるのかを自分で試すことができるのですが、このタイムをサブ3のレベルに置き換えると、インターバル走は1キロ4分10～15秒、ロング走はキロ4分45秒ペースくらいでしょうか。
インターバル走のペースが意外と遅く感じますが、つなぎのジョグはキロ5分以内のペースになるし、15本も繰り返しているため、インターバル走はレースペースよりも速く走る必要はなく、それよりも、心拍数を落とさずに負荷をかけ続けることが大切。といった方針のようですね。
ジョグは5分30秒ペースとして、1時間20分～1時間50分走っていることになります。
このインターバル走を行うのなら、15kmをレースペースで走り続けるほうが、より負荷が高くていいような気がするのですが、アスリートや一般のランナーさんのトレーニングメニューを参考にしながら、自分で試行錯誤してトレーニングをするのも、マラソンの面白さの一つですね。
4月は10kmとハーフのレースがあり、今季のロードレースはこれで終了の予定。
10kmのロードは初挑戦。10kmは20代や30代の若いランナーさんの方が圧倒的に速く、50前のおっさんはかなり厳しいものがあるのですが、自己ベストを作るのなら早いうちに作らないといけないので、全力を出し切り、満足の行く生涯記録が残せるように頑張りたいと思います。
