5月は各距離の自己ベスト更新はできなかったのですが、GWにトレランやマラニックなどを行い脚力を強化し、その後はLT走を多めにこなして心肺機能の強化を図りました。
しかし、日々トレーニングに励んでいる割にはなかなか上達はしないようで、ある程度のペースで走り続けると、距離が伸びるほどに苦しくなり、心拍数が高くなります。
逆に心拍数を一定にしながら走ると、ペースがどんどん落ちてしまいます。
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最大心拍数の求め方は、
最大心拍数＝220－年齢
174＝220－46
私は起床時の心拍数の平均が42拍/分で、
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マラソンレースの運動強度は75～80％と言われているので、80％での目標心拍数を計算すると、
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
147.6＝（174－42）×0.8＋42
およそ147拍/分で走り続けられるペースが、フルマラソンのレースペースということになります。過去のトレーニングを振り返ると、この心拍数で走ることができるペースは20km走の場合4分13秒。
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現在のフルマラソンの自己ベストが2時間58分14秒（キロ4分13秒44）なので、この式はぴったり合ってますね。この147拍ほどの心拍数で、いかにペースを上げられるかがポイント。この心拍数を計らずにタイムだけで考えてしまうと、好タイムで走れたとしても、その時の心拍数が異常に上がってしまっていては、マラソンでのペース維持は不可能となってしまいます。心拍数が身体の余裕度の尺度となるので、心拍計を付けてトレーニングをするということは、結構重要なんですね。私はiPhoneでも使えるこの機種を使っていますが、現在ポイント10倍でお得のようです。
早速、150拍程度でのペース走をトレーニングに組み入れました。この心拍数でキロ4分ペースを維持することが課題です。上のランニングカレンダーの「レースペース」と「速めのペース」がそれにあたり、5月は6本行いました。むちゃくちゃキツイのですが、最終目標はフルを2時間50分以内（キロ4分1秒ペース）で走ることなので、マラソンでの30km以降の地獄を考えると、この課題は難なくクリアできないといけません。今の実力だと目標の壁はかなり厚いのですが、ランニングの楽しさを失わないようにしつつ、地道にコツコツと頑張ります。
