ポイント練習 10回
・スピード強化 7回
・スタミナ強化 3回（レース1回含む）
ジョグ 11回
補強 6回
休足日 10日
5月走行距離 292km
意識したのはこの4つ。
・ポイント練習主義
・むやみに月間走行距離を伸ばさない
・故障が嫌なら補強をする
・貧血対策
「ポイント練習主義」
ポイント練習主義というのは、
ポイント練習のために「ジョグ」があり、
ポイント練習のために「休養」があり、
目標達成のために「ポイント練習」がある。
というもの。
ポイント練習を精一杯頑張るために他のメニューがあり、ポイント練習を成功させることの積み重ねが、目標達成につながると思います。
そして、この考え方でトレーニングに取り組めば、メニューの強弱休のバランスが良くなり、メリハリのある基本に忠実なトレーニングをこなすことができます。
また、ダラダラと多くの距離を走ったり、月間走行距離を目標にするといった過ちを犯すこともなくなるので、走力が上がりつつも疲労が慢性化しなくなります。今月は300km弱と、レベル相応の距離にまとめられたおかげで、ポイント練習では十分な負荷をかけることができ、故障前の走力に戻りつつあります。
筋力がついたため、足の形状も確実に変わってきました。故障時は15%台にまで増えてしまった体脂肪率も、今は11%台まで落ち、体重も落ちてきています。
（上が体重、下が体脂肪率）
「減量」
ランナーは体重が軽い方が速く楽に走れるため、減量をすると効果的のように思えますが、無理な減量により、トレーニングに力が入らなくなって走力も筋力も衰えてしまっては、減量分楽に走れるようになっても、走力ダウンにより差し引きゼロに。そして、減量のおかげで十分な筋力が付いていないようでは、代謝が悪くリバウンドの可能性も高い。
そのため、ランナーの減量は、体重よりも体脂肪をまず先に落とす。上級レベルのランナーの体脂肪率10%以下（男子の場合）を目標にし、その数値に達してもタイムが伸び悩むのであれば、そこで初めて体重を落とすことを考えればいいかと思います。
ランナーにとっての減量は、ランニングを始めたばかりの体脂肪がかなり多い初心者ランナーか、十分なトレーニングを行っても記録が頭打ちになっているエリートランナーがすべきことで、一般的な市民ランナーは、体脂肪率をチェックしながらトレーニングに励み、そのトレーニングのために十分な栄養を摂ることを考えていれば十分かと思います。体重でなく体脂肪を気にするようになると、唐揚げはやめて焼き鳥にするとか、栄養価の高い納豆と卵は毎日食べる、ジャンクフードは食べないなど、食事の量ではなく質を意識できると思います。
また、一部で話題となっている糖質制限といったこともしないほうがいいと思います。
ランナーの糖質制限なんて、ガソリンをケチってスーパーカーを乗るようなもの。ランナーは排気量も馬力も走行距離も違うんだから、車庫に眠ってばかりの大衆車向けの改造法なんて通用しないどころか悪影響だと思います。
パフォーマンスアップを目指しているスポーツ選手は、食べ過ぎはダメですが、足りない方がもっとダメなんですよね。糖質が多いよりも少ないことでの弊害（タンパク質分解など）はランナーにとって致命的です。
「補強」
故障の主な原因は、着地衝撃に抵抗するための筋力が弱く、腱や関節、骨格に頼って走ってしまうため。痛みが発しやすい周辺の筋肉や、それをサポートする筋肉を、走る前に鍛えておく必要があります。走って故障をするのだから、走る前に行わないと意味が無いのですよね。
足の補強内容はスクワット、カーフレイズ、ランジなどを、後日筋肉痛が起こるレベルまで行いました。上半身の筋トレは、ダンベルを使ったり、市営のジムを利用したりしました。
肩や腕、胸などの筋肉は、マラソンの場合は鍛える必要はありませんが、一般男性として華奢な体はみっともないですよね。逆にプロレスラーみたいなムキムキな体は重くて無駄が多い。俊敏性のある細マッチョな体型が理想なので、その身体作りを目的に鍛えました。
それと、身体の左右のバランスを整えたり、前進に有効なフォームを維持するために、体幹トレーニングも定期的に行いました。
「貧血」
長期の故障時に出ていた貧血の症状は、一時は良くなったものの、再び爪に横シワが入り疲労が増してきてしまい、ポイント練習後は気持ち悪くなり倒れそうになってしまったので、以前服用していたファイチから、マスチゲンに変えて服用を再開したところ、徐々に体調が回復。爪の横シワも治まり、通常の爪が生えてきました。その効果もあって、今月はしっかりポイント練習に取り組むことができました。
私の場合、食事だけではどうしても不足してしまうようなので、その不足分を補う形で、量を加減しながらこの先も服用し続けていこうと思います。
「トレーニング計画」
猛暑となる直前の6月は、走り込み期のための走り込み期と捉えています。
昼は37℃、夜は28℃といった7～8月の猛暑の期間はランニングどころではなくなり、走ったところで暑さに耐えるのが精一杯で、走力アップまでのペースに上げられなくなるので、猛暑前の今の時期に頑張れるだけ頑張っておいて、土台となるレベルを上げておき、7～8月は、暑さをしのげる森林公園や林道を利用したランニングと、補強をメインにして現状の走力を維持。
そして、盆休みあたりから始まる本格的な走り込み期の段階で、一段上がった土台の上からスタートを切るのが理想です。
そのため、走り込み期のための土台作りとなる6月も、ポイント練習主義の考え方を重視して、無理なく無駄なく確実にトレーニングをこなしていこうと思います。
